Správná výživa donedávna nezanechávala tukům prakticky žádnou šanci – tento makroživin, „soudruh“ bílkovin a sacharidů, dostal osud vyděděnce. V posledních letech se však situace výrazně změnila. Prozradíme vám, kde se bere strach z tuku v jídle a proč je čas se s tímto strachem rozloučit.
Bylo by mylné se domnívat, že tuk byl odjakživa klasifikován jako škodlivý produkt – naopak, dlouhou dobu byl ceněn pro svou nutriční hodnotu, schopnost zahřát, dodat energii a udělat jídlo chutnější. Situace se začala rychle měnit koncem 1970. a začátkem 1980. let, kdy do módy přišla kondice, správná výživa a všeobecná vášeň pro zdravý životní styl. Tuky byly obviňovány z téměř poloviny všech problémů lidstva a byly téměř úplně vyloučeny ze zdravé výživy.
Výchozím bodem této perzekuce byla slavná „Studie sedmi zemí“, kterou vydal americký profesor Ansel Keys. Keys tvrdil, že strava s vysokým obsahem tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože země, které tradičně jedí tučná jídla s vysokým obsahem živočišných produktů, mnohem častěji zemřou na infarkty a mrtvice. V zemích, kde jsou preferovány uhlohydrátové a rostlinné potraviny, se s těmito zdravotními problémy potýká méně lidí.
Navzdory tomu, že se v Keysově výzkumu vyskytlo mnoho chyb (kromě toho, že ty země, které se mu nehodily do jeho „protitlusté teze“, prostě zavrhl), měla jeho práce obrovský dopad na rozvoj potravinářského průmyslu a systém zdravotní péče ve Spojených státech a dalších zemích. Studie byla publikována v roce 1970 a v 1980. letech se začal bát tuku téměř celý svět.
Aby se produkt lépe prodával, stačilo dát na etiketu označení „bez tuku“ – a kupujícím se to začalo zdát „užitečnější“. Nikoho ani nenapadlo, že je téměř nemožné odstranit tuk z výrobku bez obětování chuti – potraviny zcela bez tuku jsou o něco méně chutné než lepenka. Proto se do všech „zdravých“ nízkotučných jogurtů, rohlíků a dalších výrobků přidávají škrob, cukr a další přísady, které zlepšují jejich texturu a chuť.
Koncem 1990. let bylo jasné, že se něco pokazilo: jedli stále méně tuku a stále více onemocněli kardiovaskulárními chorobami, obezitou, cukrovkou II. typu a Alzheimerovou chorobou a, což bylo obzvláště děsivé, nejen dospělí, ale i děti. Keysův výzkum byl kriticky přehodnocen, veškeré vymýšlení a manipulace s fakty vyšly najevo. Ukázalo se také, že mnoho studií stigmatizujících tuk jako nebezpečnou makroživinu bylo sponzorováno potravinářským průmyslem, zejména společnostmi vyrábějícími cukr a sodu.
Bylo by nespravedlivé tvrdit, že proti tukům se spojili naprosto všichni odborníci – i na vrcholu „protitukové horečky“ se mnozí snažili zprostředkovat důležitost tuků pro zdraví. Částka, která byla považována za dostatečnou, však byla revidována.
Tuk je aktivním účastníkem většiny procesů v našem těle.
V posledních desetiletích se ukázalo, že lipidy hrají zásadní roli ve fungování endokrinního systému – například produkce pohlavních hormonů téměř přímo závisí na tuku. Na lipidech je přímo závislý i buněčný metabolismus a zdraví mitochondrií, které jsou zodpovědné za produkci energie v buňkách.
Náš mozek se skládá z téměř 60 % tuku – ve vědecké komunitě existuje názor, že právě tuk nás v průběhu evoluce učinil chytrými. Obecně je tuk aktivním účastníkem většiny procesů v našem těle. Není divu, že jeho vyloučením ze stravy lidstvo dostalo spoustu problémů. Odborníci na výživu a další odborníci dnes říkají, že strava zdravého člověka může a měla by obsahovat až 30-35 % kvalitních zdravých tuků. Je to užitečné, protože ne všechny tuky jsou zdraví stejně dobré.
Margarín je také tuk, ale jeho přínos, mírně řečeno, je velmi pochybný – tzv. ztužené neboli trans-tuky neobsahují pro tělo potřebné mastné kyseliny, ale naopak narušují metabolismus v buňkách a mezi nimi, „ulpívají nahoru“ buněčné membrány. Bohužel, potravinářský průmysl tento konkrétní typ tuku zneužívá, protože vám umožňuje skladovat produkt na polici v původní podobě mnohem déle. Margarín a další trans-tuky se nacházejí ve více než 85 % zpracovaných potravin, sladkostí a dalších průmyslově vyráběných potravin a také téměř ve všech fast foodech.
Mezi přírodními tuky také není vše tak jednoduché. Omega 3, 6 a 9 esenciální mastné kyseliny, důležité pro zdraví, jsou v nich obsaženy v různých koncentracích a poměrech. Naše tělo je schopno samostatně vytvářet Omega-9 a kyseliny 3 a 6 přijímá z potravy. Omega-6 je přitom zodpovědná za aktivaci zánětu a 3 naopak se zánětem bojuje.
Zánětlivý proces není zdaleka vždy špatný – je to způsob, jak se vypořádat s určitými poruchami, ale pokud se tento proces stane chronickým, nelze se vyhnout zdravotním problémům. Poměr těchto kyselin proto musí být správný – v ideálním případě přibližně 1:4. V typické stravě moderního člověka je to jinak – 1:30, v některých zemích i vyšší, až 1:80.
Při výběru rostlinného oleje je důležité věnovat pozornost způsobu výroby.
Takže ahoj, alergie, artritida, onemocnění kardiovaskulárního systému, exacerbace autoimunitních onemocnění, rozvoj demence a dalších degenerativních onemocnění mozku. V některých případech jsou s nedostatkem tuku a nerovnováhou mastných kyselin v těle spojeny i psychické problémy, včetně deprese.
Omega-6 se v moderních produktech vyskytuje v hojném množství, a proto byste se o jejich dostatečné množství neměli starat. Odborníci radí zaměřit se na omega-3 a vybírat oleje a potraviny bohaté na tuto konkrétní mastnou kyselinu: tučné ryby a rybí kaviár, avokádo, dýňová semínka a chia semínka, olivový a kokosový olej, bylinky a vejce, ořechy a ořechová másla (zejména mandle). . lískové ořechy a makadamie).
Ale slunečnicový, kukuřičný a řepkový olej – nejoblíbenější v potravinářském průmyslu – jsou právě bohaté na Omega-6 a přispívají k rozvoji chronických zánětlivých procesů. Při výběru rostlinného oleje byste měli rozhodně věnovat pozornost způsobu jeho výroby: nejlepší variantou je nejprve olej lisovaný za studena.
Přírodní nasycené tuky, které jsou bohaté na hovězí, jehněčí a vepřové maso, máslo a kokosový olej, vejce a mléčné výrobky, jsou stále živě diskutované. Oficiální stanovisko ohledně jejich škodlivosti na zdraví a zejména na kardiovaskulární systém nové studie stále více vyvracejí. Téměř každý však potvrzuje škodlivost vysokého množství tuků, včetně nasycených, za předpokladu, že strava obsahuje poměrně vysoké množství sacharidů, zejména jednoduchých.
Když do svého jídelníčku přidáváte zdravé tuky, měli byste si také hlídat sacharidy, upřednostňovat celozrnné výrobky a zeleninu a vyhýbat se cukrům, včetně těch, které jsou považovány za zdravé (jako javorový sirup nebo med).
Je jasné, že debata o prospěšnosti a škodlivosti vysokého množství tuku otřese vědeckou komunitou na dlouhou dobu – příliš dlouho byla tato makroživina ostrakizována a vyvolávala strach. Přesto se i ti nejkonzervativnější odborníci shodují, že tuk je důležitý a nezbytný a dát mu až třetinu denních kalorií není špatný nápad. Navíc dokonale zasytí a udělá každé jídlo chutnější.