Mluvíme o cvičeních, jejichž systematické provádění změní vaši postavu k nepoznání.
I když pravidelně chodíte do posilovny a pozorujete výrazné změny hmotnosti, boky nezmizí až do posledního. Problémové oblasti lze ale odstranit speciálním školením. Wday.ru představuje šest nejúčinnějších cviků na štíhlý a vosí pas, které vám pomohou se navždy rozloučit se svými boky.
Odstranili jsme Boca. Cvičení 1: „kolo“
Lehněte si na záda, položte dlaně za zadní část hlavy a rozevřete lokty do stran.
Nohy zavěšené, kolena ohnutá o 90 stupňů a umístěná přesně nad pánví.
Zvedněte ramena z podlahy a natáhněte krk - to je výchozí pozice.
S výdechem se nadechněte, otočte tělo doleva, přitáhněte pravý loket a levé koleno k sobě.
Současně natáhněte pravou nohu od sebe (čím blíže k podlaze, tím je tvrdší).
Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte stejné otočení doprava, abyste dokončili jedno opakování.
Počet opakování: 20-25
Počet přístupů: 2
Práce: šikmé břišní svaly
Cvičení 2: Odstraňte boky zvednutím nohou
Lehněte si na bok, opřete se o dolní loket a druhou ruku vyjměte za zadní část hlavy.
Při nádechu zvedněte horní část nohy 30–40 cm nad dolní část, s výdechem jemně přitáhněte bérce k horní části a v této poloze vydržte sekundu.
S nádechem a výdechem sklopte obě nohy dolů. Snažte se nepřevrhnout tělo dopředu ani dozadu.
Pokud je obtížné udržet rovnováhu, položte horní ruku na podlahu a zvětšete plochu podpory.
Záda zůstávají po celou dobu cvičení rovná, krk je prodloužený, ramena jsou narovnaná.
Počet opakování: 15-20
Počet přístupů: 2 na každé straně
Práce: únosci stehna, šikmé svaly břicha
Cvičení 3: ohýbání s míčem
Toto cvičení lze provádět jak s gymnastickým míčem, tak s běžným ručníkem nataženým v rukou (druhá možnost je jednodušší).
Klekněte si, zvedněte ruce a zhluboka se nadechněte.
Při výdechu nakloňte tělo na pravou stranu a snažte se udržet rovnováhu a udržujte boky a pánev nehybné.
Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a protáhněte se.
Vydechněte druhým směrem, nádech zpět. K ohnutí trupu by mělo dojít přesně v pase, přičemž bederní výchylka se nezvyšuje.
Aby bylo snazší udržet správnou polohu, zahrňte do práce gluteální svaly a břišní svaly. Čím nižší boční náklon provedete, tím rychleji budete moci boky odstranit.
Počet opakování: 15-20 párů sjezdovek
Počet přístupů: 2
Práce: šikmé břišní svaly, svaly ramen (statické)
Cvičení 4: póza trojúhelníku
Tato jógová asana procvičí nejen vaše boční svaly, ale také zlepší protažení nohou, pomůže s tréninkem rovnováhy a jednoduše obnoví dech z předchozích tří cvičení.
Postavte se s chodidly velmi širokými (asi tři šířky ramen mezi chodidly), s pravým prstem zcela ven a levým palcem o 45 stupňů dovnitř.
Roztáhněte ruce do stran dlaněmi dolů.
S výdechem se nadechněte, sáhněte po pravé ruce, obě paže držte rovnoběžně s podlahou a diagonálně natáhněte boky.
Poté, co se trup posunul doprava vzhledem k pánvi a dobře se prodloužil, položte pravou ruku na dolní část nohy a zvedněte levou ruku nahoru, dlaň směřuje dopředu.
Snažte se, aby strany v tuto chvíli nebyly téměř zaoblené, naopak zatáhněte za levá žebra, čímž zatlačíte pravou stranu dolů a pokračujete v jejím prodlužování.
V ideálním případě by měl být uvnitř pravé strany, nohy a paže trojúhelník.
V této poloze vydržte 10 dechů, poté opakujte na druhé straně.
Počet přístupů: 2 v každém směru
Práce: šikmé břišní svaly, svaly nohou
Pravidelná obruč může také dát vašemu pasu ostřejší tvar. Díky masážnímu účinku se zlepší krevní oběh v problémové oblasti, odstraní se celulitida a kůže se napne. Pokud tedy nemáte možnost navštěvovat profesionálního maséra 2–3krát týdně, kupte si hula hoop, nejlépe s masážními prvky, a zařaďte do programu 10–15 minut rotace. Tip pro nováčky: Začněte trénink obruče v přiléhavém oblečení, abyste se vyhnuli otlakům a bolestem.
Doba trvání: Cca. 5 minut.
Počet přístupů: 2-3
Práce: všechny břišní svaly, zádové svaly, stehna a hýždě
Lehněte si na levý bok, natáhněte nohy a položte loket těsně pod rameno.
Opřete se o předloktí a zvedněte stehna a pánev z podlahy a rozdělte váhu na vnější klenbu levé nohy a na levou paži.
Druhá ruka spočívá na pravé straně a celé tělo je v jedné přímce.
Pokud potřebujete zjednodušit pózu, ohněte se a položte levé koleno na podlahu, pravou nohu nechte na vnitřní klenbě chodidla.
Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund a poté proveďte několik pružných pohybů pánve nahoru a dolů s malou amplitudou.
Ujistěte se, že krk není zkrácen a hrudník zůstává vždy otevřený. Opakujte vše na druhé straně.
Doba trvání: 30-40 s statika + 20–30 s. “Pružiny”
Počet přístupů: 2 na každé straně
Práce: šikmé břišní svaly, svaly ramen
Senior trenér sítě fitness studií SMSTRETCHING, instruktor skupinových programů a osobního tréninku
"Zvýšené boky jsou výsledkem dvou faktorů: uvolněných břišních svalů a tělesného tuku." Oba faktory lze ovlivnit, “říká Denis Solomin, senior trenér řetězce fitness studií SMSTRETCHING. - Aby se svaly zpevnily, je nutná fyzická aktivita na celém těle, a nejen na problémové oblasti. Jinak je plná nárůstu objemu svalové hmoty v břiše. Tón svalů břišní oblasti je však nezbytný.
Existuje také malý trik: aby pas vypadal tenký, musíte zvětšit boky, hýždě, paže a záda. Pokud do těchto oblastí přidáte malý objem, pas bude vypadat menší.
Tuk lze odstranit komplexním způsobem: cvičte počítání kalorií, omezte porce nebo vyměňte jídlo. Doporučuji počítat kalorie, které vám pomohou pochopit, kolik nebo jak málo toho za den sníte. Cviky uvedené v článku jsou skvělé pro zpevnění svalů. Pokud přidáte další počítání kalorií, pak můžete určitě najít dokonalé tělo.
Jediné, co bych dodal, jsou cvičení hluboké břišní svaly.
Postavte se před zrcadlo a dejte ruce za hlavu.
Zhluboka se nadechněte, aby se hrudní koš rozšířil a žebra byla viditelná v zrcadle.
Poté jemně vydechněte veškerý vzduch, jako byste sfoukli 100 svíček na dort. Žebra by měla být skrytá a pas by měl být utažen. V břiše pocítíte napětí, a to jak vpředu, tak i po stranách.
Opakujte toto cvičení, kontrolujte pohyb žeber a vnímejte, jak se břicho při stahování natahuje a napíná.
Proveďte 12-15 opakování pro 3-5 sad. Cvičte ráno, večer a před tréninkem. Pokud se vám hlava začne točit z poměrně silného dýchání, snižte poprvé počet opakování a během příštích tréninků dosáhněte doporučeného počtu. "