Obsah
Chcete si vytáhnout tělo doma? Zajímalo by mě jak posílit svaly a udělat tělo pružným? Nebo nemáte nadváhu, ale chcete se zbavit tuku v problémových partiích?
Dnes vám nabízíme systematické informace o posilování svalů, zbavování se tuku na problémových partiích, vytvoření reliéfu těla a zvýšení svalové hmoty. Všechny tyto body se již na našich webových stránkách setkaly v různých článcích, ale uspořádaným způsobem budou informace přístupnější a srozumitelnější.
Jak vytahovat tělo, budovat svaly, hubnout: základní principy
Tento článek určitě stojí za přečtení pro ty, kteří potřebují zhubnout, ale kvalita těla ke zlepšení chtít. Nejprve definujme základní principy tvorby tuku a svalové tkáně v těle. Bez jejich porozumění vybudovat efektivní vzdělávací program je možný:
1. Hlavní pravidlo, jak se zbavit tuku: konzumujte méně, než tělo spotřebuje celý den. To znamená, že musíte dodržet kalorický deficit. I když nepotřebujete zhubnout a musíte se zbavit tuku na problémových partiích, měli byste jíst méně kalorií než utratíte za den.
2. Cvičení vám pomůže spálit kalorií navíc (300-600 kalorií za hodinu v závislosti na programu). Ale pokud jíte denně, zhruba 3000 kcal, bude vám lépe bez ohledu na školení. Pamatujte, že fitness není všelék. V závislosti na vašem zdroji napájení:
- můžete zhubnout i bez cvičení.
- můžete přibrat na tuku a cvičením se dokonce zlepšit.
3. Silový trénink vám pomůže posílit svaly, dosáhnout pružnosti a tonizace těla. Kardio cvičení spolu s nedostatkem zásob pomůže snížit procento tělesného tuku. Jedná se o dva paralelní procesy, tuk je nahrazen svalem.
4. Je možné zhubnout bez cvičení. Ale s pravidelnou kondicí bude vaše tělo lepší. Budete mít pevný lis, pevný zadek a tónované paže. Toho lze snadno dosáhnout doma.
5. Počítání bílkovin, sacharidů a tuků je důležité, pokud chcete rychleji dosáhnout cíle a starat se nejen o postavu, ale také o své tělo.
6. Domácí cvičení s malými váhami pro posílení svalů a jejich tonus. Budovat svaly a zvyšovat jejich velikost cvičením však Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. a další nemůže. Můžete vylepšit tvar, přizpůsobit tělo a uvolnit, ale například zvětšíte hýždě, nebudete úspěšní.
7. Pokud chcete růst svalů, měli byste začít cvičit silově s velkými váhami v posilovně. Nebo si požadované vybavení kupte domů.
8. Kromě fyzické přípravy je nutný růst svalů přebytek kalorií a dostatečný příjem bílkovin. Díky přebytku kalorií a nárůstu svalové hmoty však také získáte tuk. Je to nevyhnutelné, což je další způsob, jak zvýšit ztrátu svalové hmoty.
9. To je nemožné růst svaly a spalovat tuky. Co dělat, když chcete budovat svaly a udržet si úlevu? V tomto případě nejprve pracujte na růstu svalů a poté pokračujte k vysušujícímu tělu. Sušení není hubnutí! Tento pokles % tělesného tuku po intenzivním tréninku na svalovou hmotu.
10. Ale pracovat posílení svaly a spalování tuků současně. Nezaměňujte svalový růst a snížení svalového tonusu. Jednoduše doma pracujete na zachování a posílení svalů, aby vaše tělo bylo fit a pružné.
Jak posilovat svaly doma: 3 situace
Zajistěte, aby informace nevypadaly jako holá teorie, uvažujme o třech možných situacích, které vás mohou potkat. Ve všech třech případech je cílem posílit svaly a dosáhnout tónovaný tělo, ale zdrojová data jsou jiná.
situace 1
Máte normální váhu, ale máte tuk na jednotlivých problémových partiích. Vypadáte štíhle, ale postava v plavkách není dokonalá.
Tvůj cíl: trochu opravit problémové oblasti a odstranit tuk bez většího úbytku hmotnosti.
Tip: Dělejte 1-2krát týdně kardio cvičení 3-4krát týdně silový trénink. Sledujte deficit kalorií. Pokud vás znepokojuje samostatná problémová oblast, proveďte bonLSI důraz na to. Může zkusit dokončit program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master Hammer and Chisel.
situace 2
Plánujete zhubnout, a máte tedy dobrou postavu. Nemáte žádný zjevný tělesný tuk, ale chcete pracovat na pružnosti těla.
Tvůj cíl: posílit svaly a napnout tělo, aby bylo pevné.
Tip: Nemůžete dělat kardio cvičení a zaměřit se na silový trénink. V tomto případě nepotřebujete nedostatek energie, je lepší jíst, abyste si udrželi váhu a nezapomenout na dostatečný příjem bílkovin (více o tom v článku o počítání kalorií). Nejúčinnější silový program pro domácí tvarování těla – P90x. Tento program je pro pokročilé, ale pokud právě začínáte, doporučujeme vám zhlédnout: 5 silových tréninků pro celé tělo z youtube kanálu HASfit.
situace 3
Jste typický ektomorf s hubeným tělem bez nadváhy.
Tvůj cíl: dostat buff a udělat tělo sval a úlevu.
Tip: Jděte do posilovny s velkými váhami. Jezte přebytek kalorií, konzumujte dostatek bílkovin. Po růstu svalové hmoty přejděte do sušičky, abyste snížili procento tělesného tuku. Pokud nechcete chodit do posilovny, nejpohodlnější možností je nákup pruty se sadou palačinek. Prut vám umožní provádět všechny základní cviky doma a palačinky nahradí činky. Můžete také věnovat pozornost programu Body Beast.
Viz také: Jak lokálně zhubnout v konkrétní části těla?