"Snídaně je nejdůležitější jídlo dne." Mezi opotřebovanými frázemi starostlivých rodičů je to stejně klasické jako „Santa Claus nedává hračky dětem, které se chovají špatně“. V důsledku toho mnozí vyrůstají s myšlenkou, že vynechávat snídani je absolutně nezdravé. Studie zároveň ukazují, že ve Spojeném království pravidelně snídají pouze dvě třetiny dospělé populace a v Americe tři čtvrtiny.
Tradičně se věří, že snídaně je potřeba k tomu, aby bylo tělo vyživeno po spánku, během kterého nepřijímalo jídlo.
„Tělo využívá spoustu energetických rezerv k růstu a opravě přes noc,“ vysvětluje nutriční terapeutka Sarah Elder. "Vyvážená snídaně pomáhá zvýšit hladinu energie a také doplnit zásoby bílkovin a vápníku používané během noci."
Existuje ale také spor o to, zda by snídaně měla být na vrcholu hierarchie jídel. Existují obavy z obsahu cukru v cereáliích a ze zapojení potravinářského průmyslu do výzkumu na toto téma – a jeden akademik dokonce tvrdí, že snídaně je „nebezpečná“.
Jaká je tedy realita? Je snídaně důležitá pro začátek dne… nebo je to jen další marketingový trik?
Nejvíce prozkoumaným aspektem snídaně (a vynechávání snídaně) je její souvislost s obezitou. Vědci mají různé teorie, proč toto spojení existuje.
V jedné americké studii, která analyzovala zdravotní údaje od 50 lidí během sedmi let, vědci zjistili, že ti, kteří měli snídani jako největší jídlo dne, měli větší pravděpodobnost nižšího indexu tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří jedli hodně k obědu. nebo večeři. Vědci tvrdí, že snídaně pomáhá zvýšit sytost, snížit denní příjem kalorií a zlepšit nutriční kvalitu, protože jídla tradičně konzumovaná k snídani mají obvykle vysoký obsah vlákniny a živin.
Ale jako u každé takové studie není jasné, zda k situaci přispěl samotný faktor snídaně, nebo zda lidé, kteří ji vynechali, měli zpočátku prostě větší nadváhu.
Aby to zjistili, byla provedena studie, ve které se 52 obézních žen zúčastnilo 12týdenního programu hubnutí. Každý zkonzumoval stejný počet kalorií za celý den, ale polovina snídala a druhá polovina ne.
Zjistilo se, že příčinou hubnutí není snídaně, ale změna denního režimu. Ženy, které před studií uvedly, že obvykle snídaly, zhubly 8,9 kg, když přestaly snídat; přitom snídaní účastníci zhubli 6,2 kg. Mezi těmi, kteří obvykle vynechávali snídani, ti, kteří ji začali jíst, zhubli 7,7 kg, zatímco ti, kteří snídani nadále vynechávali, zhubli 6 kg.
Pokud samotná snídaně není zárukou hubnutí, proč existuje souvislost mezi obezitou a vynecháváním snídaně?
Alexandra Johnstonová, profesorka výzkumu chuti k jídlu na University of Aberdeen, říká, že důvodem může být jednoduše to, že snídaní mají menší znalosti o výživě a zdraví.
"Existuje mnoho výzkumů o vztahu mezi konzumací snídaně a možnými zdravotními výsledky, ale důvodem může být jednoduše to, že ti, kteří snídají, mají tendenci vést zdravější život," říká.
10 recenzí studií z roku 2016, které se zabývaly vztahem mezi snídaní a kontrolou hmotnosti, zjistilo, že existují „omezené důkazy“ na podporu nebo vyvrácení přesvědčení, že snídaně ovlivňuje váhu nebo příjem potravy, a než se lze spolehnout na doporučení, je zapotřebí více důkazů. o používání snídaně k prevenci obezity.
Diety s přerušovaným půstem, které zahrnují nejíst přes noc a do dalšího dne, získávají na oblibě mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, udržet si váhu nebo zlepšit zdravotní výsledky.
Například jedna studie zveřejněná v roce 2018 zjistila, že přerušovaný půst zlepšil kontrolu krevního cukru a citlivost na inzulín a snížil krevní tlak. Osm mužům s prediabetem byl přidělen jeden ze dvou dietních režimů: buď zkonzumují celý povolený příjem kalorií mezi 9:00 a 15:00, nebo sní stejný počet kalorií během 12 hodin. Podle Courtney Peterson, autorky studie a docentem nutričních věd na University of Alabama v Birminghamu, měli účastníci v první skupině v důsledku režimu nižší krevní tlak. Skromný rozsah této studie však znamená, že je zapotřebí další výzkum možných dlouhodobých přínosů takového režimu.
Pokud může být vynechání snídaně prospěšné, znamená to, že snídaně může být škodlivá? Jeden vědec na tuto otázku odpovídá ano a věří, že snídaně je „nebezpečná“: jíst brzy během dne zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k tomu, že se tělo časem stává odolným vůči inzulinu a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Fredrik Karpe, profesor metabolické medicíny z Oxfordského centra pro diabetes, endokrinologii a metabolismus, ale tvrdí, že tomu tak není a vyšší hladiny kortizolu po ránu jsou jen součástí přirozeného rytmu lidského těla.
A co víc, Carpe si je jistý, že snídaně je klíčem ke zrychlení metabolismu. „Aby ostatní tkáně dobře reagovaly na příjem potravy, je potřeba počáteční spouštěč, včetně sacharidů, které reagují na inzulín. K tomu slouží snídaně,“ říká Carpe.
Kontrolní studie z roku 2017 na 18 lidech s diabetem a 18 lidech bez diabetu zjistila, že vynechání snídaně narušilo cirkadiánní rytmy v obou skupinách a vedlo ke zvýšeným skokům glukózy v krvi po jídle. Vědci došli k závěru, že snídaně je nezbytná pro správné fungování našich přirozených hodin.
Peterson říká, že lidi, kteří vynechávají snídani, lze rozdělit na ty, kteří vynechávají snídani a jedí večeři v pravidelnou dobu – těží z vykládky – a ty, kteří vynechávají snídani a jedí pozdě.
„Ti, kteří jedí pozdě, mají výrazně vyšší riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Ačkoli se zdá, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, stejně tak může být i večeře,“ říká.
„Na začátku dne je naše tělo při kontrole hladiny cukru v krvi nejlepší. A když večeřime pozdě, tělo se stává nejzranitelnějším, protože kontrola krevního cukru je již špatná. Jsem si jist, že klíčem ke zdraví je nevynechávat snídani a nevečeřet pozdě.“
Bylo zjištěno, že snídaně má vliv nejen na váhu. Vynechání snídaně bylo spojeno s 27% zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a 2% zvýšeným rizikem rozvoje diabetu 20.
Jedním z důvodů může být nutriční hodnota snídaně, protože při tomto jídle často jíme obiloviny, které jsou obohacené o vitamíny. Jedna studie o snídaňových návycích 1600 mladých Angličanů zjistila, že příjem vlákniny a mikroživin, včetně kyseliny listové, vitamínu C, železa a vápníku, byl lepší pro ty, kteří pravidelně snídali. Studie v Austrálii, Brazílii, Kanadě a Spojených státech ukázaly podobné výsledky.
Snídaně je také spojována se zlepšením mozkových funkcí, včetně koncentrace a řeči. Přehled 54 studií zjistil, že snídaně může zlepšit paměť, ačkoli účinky na jiné mozkové funkce nebyly definitivně prokázány. Nicméně, jedna z výzkumných pracovníků recenze, Mary Beth Spitznagel, říká, že již existují „těžké“ důkazy, že snídaně zlepšuje koncentraci – jen to potřebuje další výzkum.
„Všimla jsem si, že mezi studiemi, které měřily úrovně koncentrace, byl počet studií, které zjistily přínos, přesně stejný jako počet studií, které jej nenašly,“ říká. "Žádné studie však neprokázaly, že by snídaně poškozovala koncentraci."
Dalším společným názorem je, že nejdůležitější je, co jíme k snídani.
Podle výzkumu Australské národní asociace pro výzkum a vývoj bylo zjištěno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin účinně snižují chuť k jídlu a snižují příjem jídla na konci dne.
Zatímco cereálie zůstávají mezi spotřebiteli ve Spojeném království a USA oblíbeným pevným snídaňovým jídlem, nedávný obsah cukru ve snídaňových cereáliích ukázal, že některé z nich obsahují více než tři čtvrtiny doporučeného denního množství volných cukrů na porci a cukr je na druhém místě. třetí v obsahu přísad v 7 z 10 značek obilovin.
Některé studie však ukazují, že pokud je k dispozici sladké jídlo, je to lepší – ráno. Jedna ukázala, že změna hladiny hormonu chuti k jídlu – leptinu – v těle během dne závisí na době konzumace sladkých potravin, zatímco vědci z Tel Avivské univerzity, že hlad se nejlépe reguluje ráno. Ve studii na 200 obézních dospělých účastníci drželi 16 týdnů dietu, kdy polovina snídala dezert a druhá polovina ne. Ti, kteří jedli dezert, zhubli v průměru o 18 kg více – studie však nedokázala identifikovat dlouhodobé účinky.
54 studií ukázalo, že i když neexistuje shoda v tom, jaký typ snídaně je zdravější. Výzkumníci došli k závěru, že druh snídaně není tak důležitý – důležité je jen něco sníst.
Přestože neexistuje žádný přesvědčivý argument o tom, co přesně bychom měli jíst a kdy, měli bychom poslouchat své vlastní tělo a jíst, když máme hlad.
„Snídaně je velmi důležitá pro lidi, kteří mají hlad hned po probuzení,“ říká Johnston.
Studie například ukazují, že lidé s prediabetem a cukrovkou mohou zjistit, že mají zvýšenou koncentraci po snídani s nízkým GI, jako jsou cereálie, které se tráví pomaleji a způsobují hladší nárůst hladiny cukru v krvi.
„Každé tělo začíná den jinak – a tyto individuální rozdíly, zejména pokud jde o funkce glukózy, je třeba prozkoumat blíže,“ říká Spitznagel.
V konečném důsledku byste neměli soustředit veškerou svou pozornost na jedno jídlo, ale dbát na výživu po celý den.
"Vyvážená snídaně je důležitá, ale pravidelné stravování je důležitější pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi po celý den a účinně pomáhá kontrolovat váhu a hladinu hladu," říká Elder. "Snídaně není jediné jídlo, na které musíte dávat pozor."