Laterální výpad: podrobný přehled aktivity + provedení (fotografie)

Boční výpad je účinným cvikem na nohy a hýždě, který lze provádět s činkami nebo bez vybavení. Lze jej nazvat jednou z variant klasických útoků, ale s určitými zvláštnostmi. V tomto článku si povíme o výhodách a účinnosti postranních výpadů, vlastnostech technik a variacích postranních výpadů s různým vybavením.

Boční výpad: technika a zvláštnosti

Co zahrnout do tréninkového plánu, boční výpad, když je tolik cviků na nohy a hýždě? Má to přinejmenším dva dobré důvody. Nejprve toto cvičení efektivně využívá svaly adduktoru, a tím pomáhá další práci na vnitřních stehnech (kromě čtyřhlavého a hýždě).

Za druhé, boční výpad poskytuje menší zátěž kolenních kloubů ve srovnání s obvyklými dřepy a výpady. Vzhledem k tomu, jak často jsou kolena konfrontována s problémem kolen, je to také významný argument ve prospěch zahrnutí bočních výpadů do tréninkového plánu.

Technika laterálních výpadů

1. Výchozí poloha: chodidla k sobě, dotýkající se ramena, záda rovně, vtažené bříško, zrak před sebou. Umístěte ruce do této polohy, aby bylo snazší udržovat rovnováhu během cvičení. Kolena jsou měkká, uvolněná.

2. Při výdechu udělejte široký krok pravou nohou do strany. Položte nohu úplně na podlahu a pohybujte váhou těla na pravou (podpůrnou) nohu. Trochu nakloněním těla a posunutím pánve dozadu proveďte hluboký dřep tak, aby stehno bylo téměř rovnoběžné s podlahou.

3. Levá noha v tomto bodě je přímá přímka, koleno je utažené. K tomu by měl být krok na stranu dostatečně široký. Čím dále tlačíte nohu během útoku, tím lépe se využívají glutety a svaly vnitřního stehna.

4. Při výdechu energicky odtlačte patu od podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Poté opakujte cvičení na stejnou nohu 10-15krát.

Za gify děkuji instagram fitness accantum: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

K této poznámce:

  • Koleno opěrné nohy (které se připevňuje ke straně) nejde dopředu
  • Pata podpěrné nohy v době útoku tlačila na podlahu
  • Záda během celé fáze cvičení zůstává rovná (není ohnutá)
  • Krok do strany by měl být tak široký, aby protáhl svaly
  • Dřep musí být dostatečně hluboký, aby zapojil gluteální svaly

Pozice rukou v bočním výpadu může být při jakékoli zátěži téměř ovlivněna. Vyberte si pohodlnou polohu, ve které vám bude příjemné udržovat rovnováhu:

  • ruce po stranách
  • paže natažené před ním
  • ruce složené před hrudníkem na zámku
  • ruce za hlavou

Když zvládnete boční výpad s pohotovostní hmotností (bez inventáře), můžete začít používat další závaží pro zvýšení zatížení:

Hlavní chyby při provádění bočních výpadů:

  • Koleno opěrné nohy má ponožku vpřed
  • Pata podpěrné nohy z podlahy
  • Záda se předklánějí nebo se krčí
  • Bedra mají silný průhyb
  • Boční krok běžící amplitudy
  • Provádí se mělký dřep

Nesprávná poloha těla v bočním výpadu:

Jak můžete vidět, obraz na zadní straně se sklání, dívejte se dolů, pata z podlahy, koleno jde přes linii ponožky. Provádění takových útoků nebezpečné pro klouby a páteř docela neefektivno pro posílení svalů a hubnutí.

Správná poloha těla v bočním výpadu:

Proč potřeba bočních výpadů?

Na rozdíl od standardních výpadů vpřed a vzad postranní výpady kromě čtyřhlavého svalu také zahrnují svaly vnitřní strany stehna (adduktoři). Proto je toto cvičení tak přínosné pro splnění dívek. Kromě toho je boční výpad skvělým cvičením pro celkovou štíhlost nohou a zbavení se kalhotek, takže jej nezapomeňte zahrnout do nohou cvičebního plánu.

Během provádění vedlejší útoky zahrnují následující svaly:

  • Čtyřhlavý sval
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Svaly adduktoru (adduktor)
  • Triceps tele
  • Hamstring (nepřímo)

Viz také: Útoky: proč potřebujeme + 20 výpadů

10 výhod provádění laterálních výpadů

1. Boční výpady pomáhají posilovat sval gluteus Maximuskterý definuje tvar našich hýždí a gluteus Medius sval, což je důležitý stabilizační sval pro kyčelní kloub.

2. Kromě tohoto cvičení pomáhá pracovat svaly adduktoru. Tím se eliminují problematické oblasti vnitřního stehna.

3. Boční výpady vám umožňují pracovat na čtyřkolkách z jiného úhlu, a proto lépe rozvíjet sílu nohy.

4. Spolu s bočními výpady je možné současně provádět cvičení svalů horní části těla. To vám pomůže spálit více kalorií a posílit tělo (příklady takových cvičení jsou uvedeny níže).

5. Postranní výpady zlepšují rovnováhu, stabilitu a koordinaci, což se bude hodit jak ve sportu, tak v každodenním životě.

6. Toto cvičení rozvíjí funkční sílu, protože bude zahrnovat velké množství svalů dolní části těla.

7. Výpady lze provádět bez dalšího vybavení nebo pomocí činek, činky, závaží a dalšího pomocného vybavení.

8. Postranní výpady mají a méně traumatické namáhání kolenních kloubů ve srovnání s klasickými dřepy a výpady.

9. Toto cvičení bude vyhovovat jak začínajícímu, tak pokročilému studentovi. Zátěž je snadno nastavitelná díky hmotnosti závaží.

10. Kromě toho je z hlediska vybavení bočními výpady docela snadné cvičení. Zvláště pokud je porovnáte s dřepy nebo výpady dopředu a dozadu, které mají mnoho technických nuancí.

Videa se třemi možnostmi bočních tahů pro různé úrovně tréninku:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Postranní výpady: 10 různých modifikací

Postranní výpady na první pohled se mohou zdát velmi triviální, ale vždy je možné věci upravit nebo zkomplikovat pomocí dalšího inventáře. Nejčastěji jsou boční výpady prováděny s činkami, ale toto cvičení můžete zkomplikovat pomocí fitness raincock, klouzání, kettlebell, činky.

Za gify děkuji instagram fitness accantum: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniestejně jako kanály youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Boční výpad s činkami

2. Boční výpad + zvedněte ruce s činkami na svaly paží

3. Boční výpad se dvěma činkami

4. Boční výpad + činka na lavičce stiskněte na ramena

5. Boční výpad na místě pomocí závaží nebo činky

6. Boční výpad s houpačkou s kettlebell nebo činka

7. Posuvný boční výpad

8. Boční výpad + stiskněte kettlebell

9. Laterální plyometrický výpad

10. Boční výpad s fitness páskem

Fitness guma: nejužitečnější domácí inventář

Boční výpady prováděcího plánu

Pro začátečníky:

Pro ty, kteří chtějí posílit svaly na nohou:

Pro ty, kteří chtějí posílit svaly nohou a paží:

Pro ty, kteří chtějí zhubnout:

Ti, kteří chtějí diverzifikovat své školení, mohou používat různé verze bočních útoků v závislosti na účelu a dostupnosti inventáře. Ale začít cvičit je vždy lepší s jednoduchou variantou bez závaží.

Podrobné tréninkové plány pro nohy a další problémové oblasti:

Tónování a zvětšení svalů, nohou a hýždí

Napsat komentář