Obsah
Výpad je klasické cvičení svalů nohou a hýždí, které se používá při silovém, aerobním a intervalovém tréninku. Výpady jsou považovány za jedno z nejúčinnějších a nejužitečnějších cviků pro vyrovnání gluteálních svalů.
Útoky navíc mají řadu provedení (modifikace), takže toto cvičení je vynikající součástí každého cvičení. V tomto článku se budeme věnovat všem aspektům implementačních útoků a také úpravám provádění útoků a jejich charakteristikám.
Útoky: technologie a princip
Výpady - jedno z technicky nejobtížnějších cvičení, proto je pro dosažení efektu cvičení důležité prostudovat všechny technologické nuance. Můžete provádět výpady bez vybavení, s činkami nebo činkou a postupně zvyšovat váhu závaží. Vzhledem k tomu, že útoky mají mnoho modifikací, můžete dokonce provést kompletní cvičení nohou a hýždí, které se skládá z několika útoků! Ale než budete moci dělat výpady s činkami nebo činkou, zdokonalte techniku tohoto cvičení bez dalších závaží.
Technika cvičení útok:
- Během celého běhu, výpad, musíte držet horní část těla ve vzpřímené poloze: záda rovně, ramena držená, břicho vtažené nahoru, ramena dolů. Pohled směřuje dopředu.
- Přední a zadní noha by měla být ohnutá tak, aby stehno a dolní část nohy tvořily a pravý úhel. Přímý úhel by měl být mezi tělem a stehnem přední nohy.
- Stehno přední nohy ve výpadu by mělo být rovnoběžné s podlahou, koleno nepřesahuje špičku. Koleno zadní nohy je několik palců od podlahy, ale nedotýká se ho.
- Krok vpřed s výpadem by měl být dostatečně široký a amplituda. Výpady s úzkým krokem kladou větší nároky na čtyřhlavý sval, výpady se širokým krokem na zadku.
- Je důležité rovnoměrně rozložit váhu mezi dvě nohy a trochu více zatížit přední nohu. Pro udržení rovnováhy otočte špičkou přední nohy mírně dovnitř. Když se vrátíte do výchozí polohy, odstraňte paty podlahy.
- Během provádění útoku dal do práce svaly gluteus Maximus a hamstring. Měly by být těsné, měli byste cítit úsek gluteus Maximus. Chcete-li to provést, můžete mírně ohnout dolní část zad.
- Je lepší nejprve provést výpady na jedné noze, pak na druhé. Existuje možnost přepínat mezi prováděním útoků, ale je to technicky obtížnější a snižuje zátěž gluteálního svalu.
- Soustřeďte se na všechny fáze cvičení, abyste udrželi rovnováhu a nezranili se.
Cvičení s výpadem, které můžete provádět s činkami (ruce s činkami po stranách) nebo činka (tyč umístěná na ramenou za hlavou). Pokud cvičení provádíte bez závaží, udržujte ruce na opasku nebo je před sebou sepněte, abyste dosáhli rovnováhy. Pokud je vaším tréninkovým plánem dřepy, je lepší po nich provádět výpady.
Hlavní typy útoků
Nabízíme vám základní typy výpadů, které můžete zahrnout do cvičení v posilovně nebo doma. Obrázky demonstrovaly provedení útoků bez pažby, ale můžete použít činky nebo činku.
Děkujeme za gifový youtube kanál Live Fit Girl.
1. Klasický výpad
Klasický výpad je velmi efektivní cvičení pro rozvoj gluteálních svalů, čtyřhlavého svalu a vnitřního stehna. Zvláště začátečníci by měli věnovat pozornost technice cvičení, protože je to velmi obtížné.
Jak provést:
Postavte se rovně s chodidly mírně od sebe, takže chodidlo, koleno, kyčle, ramena tvořily přímku. Při nádechu udělejte krok vpřed a posuňte váhu na přední nohu. Stehenní kost a holenní kost obou nohou tvoří pravý úhel. Při výdechu odtlačte patu od podlahy pomocí svalů hýždí a zadní části stehna a vraťte se do výchozí polohy.
2. Výpad na místě
Ve srovnání s klasickými výpady bude výpad na místě zahrnovat více kvadricepsů než glutes. Tato úprava útoků je velmi užitečná pro začátečníky, protože technicky je toto cvičení výkonnější než klasický výpad.
Jak provést:
Udělejte krok vpřed, zastavte přední nohy zcela stojící na podlaze, zadní nohu na prstech. Váha je rovnoměrně rozložena mezi obě nohy. Při nádechu pomalu spusťte koleno zadní nohy na podlahu tak, aby stehno a holeně obou nohou svíraly rovný úhel. Vydržte několik sekund a výdech se vraťte do výchozí polohy.
3. Reverzní výpad
Ve srovnání s klasickými výpady způsobují reverzní výpady menší zátěž kolenních kloubů, proto se doporučuje těm, kteří chtějí snížit namáhání kolen. Zpětný výpad také poskytuje dobré zatížení zadní části stehna.
Jak provést:
Postavte se rovně s chodidly mírně od sebe, takže chodidlo, koleno, kyčle, ramena tvořily přímku. Při nádechu udělejte krok zpět, hlavní váha spadne na přední nosnou nohu. Stehenní kost a holenní kost obou nohou tvoří pravý úhel. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
4. Bulharský výpad
Funkce bulharského výpadu spočívá v tom, že během jeho provádění je zatížení rozloženo mezi dvě nohy a je plně na přední noze. Proto bulharský výpad dává bonmnohem větší namáhání svalů nohou než výpad na místě nebo klasický výpad. Kromě toho je během bulharského výpadu čtyřhlavý sval v nepřetržitém provozu od začátku cvičení do konce, neuvolňujte se. Čím hlouběji provedete bulharský výpad, tím větší váhu dostane gluteus Maximus.
Jak provést:
Položte zadní nohu na lavici, židli nebo schůdkovou plošinu a špičku nohy položte na povrch. Váha těla spadá na podpěrnou nohu. Při nádechu pomalu spusťte koleno zadní nohy na podlahu tak, aby stehno a holeně obou nohou svíraly rovný úhel. V případě potřeby upravte přední chodidla na lavičce, za zády nebo dopředu. Vydržte několik sekund a výdech se vraťte do výchozí polohy.
5. Diagonální výpad
Diagonální výpad je cvičení, které je pro dívky velmi užitečné. Zahrnuje glutety, vnější a vnitřní stehna a poté pomáhá pracovat na všech problémových oblastech.
Jak provést:
Ze stoje posuňte váhu na jednu nohu a druhá noha při nádechu udělá krok zpět na úhlopříčce. Prst předního chodidla lze vytočit mírně směrem ven, špička a koleno zadní nohy se vytočí mírně dovnitř. Koleno přední nohy nepřesahuje prst, stehno a holeně obou nohou tvoří pravý úhel. Ve spodní části dřepu byste měli cítit napnutí gluteálních svalů podpůrné nohy. Poté zatlačte na patu a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení můžete provádět střídavě každou nohou, nebo nejprve jednou nohou, pak druhou.
Přečtěte si více o SIDE LUNGE
Útoky: výhody běhu a hlavní chyby
Cvičení s výpadem má řadu výhod, takže pokud chcete pracovat na svalech nohou a hýždí, nezapomeňte je zahrnout do tréninkového plánu. Je to obzvláště užitečné cvičení pro dívky, které obvykle dávají přednost obzvláště opatrnému tréninku dolní části těla.
Výhody běhu útoků:
- Výpady - skvělé cvičení pro gluteální svaly a čtyřkolky.
- Cvičení je docela fyziologické, protože simuluje procházku po obvodu.
- Na rozdíl od dřepů jsou výpady velmi účinné pro vyrovnání svalové nerovnováhy.
- Díky útokům budete nejen schopni zvýšit svoji svalovou hmotu, ale také protáhnout a prodloužit svaly, aby byly nohy suché a tónované.
- Výpady s činkami nebo činkou jsou pro vaše záda mnohem bezpečnější než dřepy.
- Toto cvičení má mnoho verzí, v závislosti na vašich cílech a schopnostech.
- Lunge cvičení můžete snadno provést i doma bez dalšího vybavení.
- Výpady vám umožňují vypracovat vnitřní stehna, což je zvláště důležité pro dívky.
Útoky: na co si dát pozor
Podívejme se blíže na hlavní chyby, kterých se účastník dopustil při provádění výpadů. Aby se tyto chyby neopakovaly, je lepší alespoň nejprve provést výpady před zrcadlem a dodržovat správnou techniku.
Hlavní chyby při provádění výpadů:
- Kolenní ponožka přichází dopředu nebo do strany (to způsobuje traumatické namáhání kolenních kloubů).
- Případ jde dopředu, shrbený dozadu, ramena k uším (to odlehčí gluteální svaly a zbytečně zatíží páteř).
- Stehno a holeně obou nohou tvoří úhel 90 stupňů (to snižuje zátěž svalů a zvyšuje zátěž kolenních a kotníkových kloubů).
- Široce rozmístěné nohy (to vede ke ztrátě stability a rovnováhy během výpadku cvičení).
Nesprávné provedení útoků:
Správné provedení výpadů:
Jaká jsou rizika nesprávného provedení útoků:
- Bolest v kolenním kloubu
- Bolest v kotníku
- Bolesti zad a dolní části zad
- Neúčinné zatížení svalů
Pokud máte chronický problém s kolenními klouby, pak je lepší cvičný výpad nevykonávat. Prohlédněte si náš výběr cviků na nohy pro hýždě, které můžete provádět na podlaze, a to je bezpečné pro kolena.
Variace provádějí útoky
Jak jsme si poznamenali výše, jednou z výhod cvičení je výpad, který zahrnuje velké množství modifikací, které vám pomohou obohatit váš trénink a vyhnout se návykům na stres. Níže uvádíme několik plánů cvičení s různými variacemi výpadů.
Děkujeme za gifové youtube kanály The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Boční výpad
2. Výpady v kruhu
3. Pulzující výpad v 1-2-3
4. Výpad s kolenem
5. Reverzní výpad s přihrávkou na nohy
6. Reverzní výpad s zvednutím kolena
7. Útok + sumo dřep
8. Výpad dopředu a dozadu
9. Chůze výpady
10. Vrhá se směrem
11. Výpad s rotací
12. Lunge jumping s
13. Plyometrické výpady
14. Plyometrické výpady skokem
Můžete provádět jakékoli variace výpadů s volnými váhami nebo jiným druhem odporu:
15. Vypadněte na místě s činkami
16. Reverzní výpad s činkami
17. Boční výpad s činkami
18. Reverzní výpad s činkou
19. Výpad s předáním kettlebell
20. Boční výpad s medicinbaly
21. Klouzavý výpad s klouzáním
22. Výpad se smyčkami TRX
23. Výpad s sandagou
24. Výpad s nástupní plošinou
Zde je jen několik možností cvičení s přídavným vybavením. Pokud máte činky nebo jiné vybavení, můžete cvičení, výpad, snadno zpestřit a zkomplikovat. Přečtěte si více o doplňkovém vybavení pro výpady a další cvičení:
- TRX: efektivní zařízení pro celé tělo
- Fitness gumička: nejoblíbenější vybavení pro nohy
- Hmotnost: funkce, výhody z cvičení, cvičení
- Klouzání: co to je, co potřebujete a cvičení
- Posílené cvičení na platformě a jak si vybrat
- Pytel s pískem: domácí posilování
Útoky na tréninkový plán
Nabízíme vám několik možností útoků připravených na plán. Můžete trénovat s váhou jeho vlastního těla (bez dalšího vybavení) nebo se závažími. Hmotnost činek nebo činek si můžete vybrat na základě svých fyzických schopností. Začátečníci mohou používat činky 2-3 kg (dívky)5-7 kg (muži). Postupně zvyšujte váhu jako fyzický vývoj.
Navrhovanou sadu cvičení a počet přístupů můžete sami změnit. Vedle cvičení je uveden počet sérií a počet opakování (například 3×10 znamená 3 sady po 10 opakováních na každou nohu). Odpočinek mezi sériemi 30-60 sekund.
Plán lekce s útoky pro začátečníky:
- Výpad na místě (3 10 ×)
- Reverzní výpad s zvednutím kolena (3 10 ×)
- Boční výpad (2 15 ×)
- Výpad dopředu a dozadu (2 10 ×)
- Diagonální výpad (3 10 ×)
Plán lekce s výpady na hubnutí:
- Pulzující výpad v 1-2-3 (3 12 ×)
- Útok + sumo dřep (3 12 ×)
- Útok skokem (3 10 ×)
- Výpad s kroucením (3 10 ×)
- Diagonální výpad (3 12 ×)
- Plyometrické výpady / skok (3 10 ×)
Plán lekce s výpady s velkou hmotností pro růst svalů:
- Klasický výpad (3 10 ×)
- Výpad na místě (3 10 ×)
- Reverzní výpad (3 10 ×)
- Bulharský výpad (3 10 ×)
Plán lekce s útoky na gluteální svaly:
- Klasický výpad (3 15 ×)
- Diagonální výpad (3 12 ×)
- Reverzní výpad (3 15 ×)
- Bulharský výpad (3 15 ×)
- Chůze výpady (3 20 ×)
Plán lekce s výpady pro nohy:
- Výpad s kolenem (3 10 ×)
- Pulzující výpad v 1-2-3 (3 10 ×)
- Diagonální výpad (3 12 ×)
- Výpady v kruhu (3 8 ×)
- Plyometrické výpady / skok (3 10 ×)
- Reverzní výpad s litými nohami (3 10 ×)
Užitečná videa o cvičení
Pokud se chcete o útocích dozvědět více, doporučujeme vám sledovat následující krátké video o správné technice tohoto cvičení:
1. Technika klasických útoků
2. Výpady: jak používat hýždě
3. Útoky: správná technika a variace výpadů
4. Yaroslav Brin: útoky a techniky
Viz také:
- Pull-UPS: jak se naučit dobíjet od nuly
- Pushups: jak udělat push-UPS s nulou
Tónování a zvětšení svalů, nohou a hýždí