Dnes existují různé teorie o tom, jak a proč se tato nepříjemná bolest při běhu objevuje pod žebry nebo dokonce v dutině břišní. Příčinou může být špatné prokrvení bránice vedoucí ke křečím břišních svalů. V důsledku toho se snižuje přívod kyslíku do bránice. Bránice hraje zásadní roli při dýchání. Při běhu se vnitřní orgány pohybují s každým krokem, stejně jako bránice, když se nadechujeme a vydechujeme. V těle tak vzniká napětí a v bránici se mohou objevit křeče.
Příčinou mohou být i nervy, nesprávné dýchání, příliš prudký start, slabé břišní svaly, plný žaludek nebo nesprávná technika běhu. Zatímco bolest v boku většinou není nebezpečná, může být docela bolestivá. A pak musíme běh dokončit.
Jak předejít bolesti na boku
Snídaně 2.0
Pokud neběháte nalačno, ale nějakou dobu po snídani, zkuste 2-3 hodiny před startem sníst něco lehkého, s nízkým obsahem vlákniny a tuku. Výjimkou může být malá předběhová svačina jako banán.
K snídani si dejte něco proteinového, jako je přírodní jogurt, malé množství ovesných vloček. Pokud vynecháte snídani, nezapomeňte před během vypít vodu.
Zahřívání
Nezanedbávejte svůj trénink! Vaše tělo potřebuje dobré zahřátí, aby připravilo své tělo a dech na běh. Než začnete, zkuste zahřát všechny svaly těla, „prodýchejte“ plíce. Na internetu je spousta videí a článků s předběhovým cvičením, které stojí za přečtení.
Nemluvíme nyní o zádrhelu, protože to neovlivňuje výskyt bolesti v boku. Nezapomeňte se ale po běhu protáhnout, abyste zklidnili tělo a uvolnili napětí.
Pomalý start
Není třeba začínat náhle. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost, poslouchejte své tělo. Snažte se pochopit, když to chce běžet rychleji samo, v žádném případě to nedělejte násilím. Bolest na boku je signálem, že je vaše tělo přetížené.
Horní část těla je klíčová
Boční bolest je nejčastěji pozorována při sportech, které zahrnují horní část těla, jako je běh, plavání a jízda na koni. Dobře trénované svaly jádra snižují rotační pohyby v celém těle, vnitřní orgány jsou aktivně podporovány a jste méně náchylní ke křečím. Procvičte všechny svaly ve svém volném čase. Pokud není moc času, učte se doma na videu nebo na ulici. Cvičení může trvat jen 20-30 minut vašeho času.
A mimochodem, silné svaly nejen zlepšují efektivitu běhu, ale také předcházejí zranění.
Silný tisk
V jedné studii bylo zjištěno, že dobře vyvinuté šikmé svaly pomáhají předcházet bolesti v boku. Vyhraďte si alespoň 5-10 minut denně na cvičení břicha. Tato malá doba stačí na posílení svalů a následné zabránění ostré bolesti.
Ovládejte svůj dech
Při zvýšené rychlosti vaše tělo potřebuje více kyslíku a nepravidelné a mělké dýchání může vést k bolesti. Dechový rytmus je zásadní, takže jej sledujte. Pokuste se dýchat podle vzoru „2-2“: nadechněte se na dva kroky (první krok je nádech, druhý je dovdoh) a na dva vydechněte. Ke sledování dýchání je příjemný bonus: je to druh dynamické meditace!
Takže jste se dobře připravili, zahřáli, nesnídali vydatně, běželi, ale… Bolest přišla znovu. Co dělat, abys ji uklidnil?
Nadechnout!
Správné dýchání může pomoci uvolnit bránici a dýchací svaly. Přesuňte se na rychlou chůzi, na dva kroky se nadechněte a na třetí a čtvrtý vydechněte. Zvláště užitečné je hluboké břišní dýchání.
Zatlačte na stranu
Při nádechu tlačte rukou na bolestivé místo a snižte tlak při výdechu. Opakujte, dokud bolest neustoupí. Pro toto cvičení je nezbytné vědomé a hluboké dýchání.
Zastavte se a protáhněte se
Udělejte krok, zpomalte a zastavte se. S každým výdechem se protáhněte do stran. Malé protažení pomůže uvolnit napětí.
K zemi
Chcete-li uvolnit bránici a břicho, zvedněte ruce nad hlavu při nádechu a poté se při výdechu ohněte dolů a ruce svěšte. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte a vydechněte.
Ekaterina Romanova Zdroj: