Obsah
Primární cíl: získávání svalové hmoty
Typ: rozdělit
Úroveň přípravy: základní
Počet tréninků za týden: 2
Potřebné vybavení: činka, EZ činka, činky, cvičební zařízení
Publikum: muži a ženy
Autor: Justin Waltering
Unikátní čtyřtýdenní tréninkový program určený k intenzivnímu cvičení vašich bicepsů a tricepsů. Technika, jejíž autorem je odborník v oblasti přeměny těla Justin Voltering, vám pomůže utáhnout zaostávající paže a učinit je svalnatými a výraznými.
Výcvikový program: popis
Hledáte tréninkovou techniku, která se stane skutečným anabolickým reaktorem pro biceps a triceps? Můžete přestat hledat! Všichni víme, jak důležité je trénovat nohy, hrudník, ramena a záda s maximální intenzitou, ale zároveň každý pravidelný v tělocvičně chce napumpovat svaly, které poprvé uvidí v zrcadle - paže! Tato cvičení vám pomohou vyrůst z vašich triček a zapomenout na volné rukávy za 4 týdny.
Rozdělit
Frekvence tréninku je klíčem k úspěchu, pokud jde o práci na zaostávajících svalových skupinách, takže budete muset upravit svůj tréninkový program. Vaše paže zvládnou více tréninků, a proto naplánujeme dva tréninky se zdůrazněným studiem bicepsů a tricepsů. Aby vaše svaly měly čas na odpočinek, měli byste si naplánovat zbývající tréninky takto:
- Den 1: Cvičení z první ruky
- Den 2: Nohy
- Den 3: Odpočinek
- Den 4: Hrudník a ramena
- Den 5: Cvičení z druhé ruky
- Den 6: Odpočinek
- Den 7: Zpět
Nebojte se, vaše pecs a ramena nebudou atrofovat bez vašeho vlastního tréninkového dne. Jedno cvičení týdně zanechává spoustu času a energie pro jednu nebo dvě možnosti, tlaky nad hlavou a několik různých detailů paží činky a bočních nástavců. Když dáte tyto cílové skupiny na jeden den, necháte více času nejen na další cvičení paží, ale také na jednu plnou - dva faktory, které jsou rozhodující pro vynucení maximálního růstu svalů!
V den zad a nohou trénujte jako obvykle: ,,, mrtvé tahy atd. Stručně řečeno, cvičte stejně jako vždy. Tato školení by měla být mimořádně intenzivní, zejména zádové svaly. Vaše paže nebudou růst, pokud nevyvinete celkovou sílu a tělesnou hmotnost, takže si nemyslete, že se můžete celý týden věnovat flexi a extenzi a zapomenout na zbytek svalových skupin.
Příklad rozvrhu školení
Teď k věci, tady je plán dvou cvičení rukou, které budete dělat v tomto 4týdenním programu. Před zahájením jakékoli vážné práce se zahřejte, proveďte 50–100 flexí a prodloužení s velmi nízkou hmotností a až poté přejděte k hlavní části. Nezapomeňte, že před zahájením skutečného tréninku nemusíte unavovat svaly, stačí jen zrychlit tok krve do svalů, než zvednete opravdu těžkou pracovní váhu.
Týden 1
1 školení
Nadmnožina:
3 přístup k 20 zkoušky
3 přístup k 20 zkoušky
Proveďte tolik sérií, kolik potřebujete k dokončení 50 opakování:
1 přístup dál 50 zkoušky
Použijte podvádění:
3 přístup k 10 zkoušky
2 školení
Použijte metodu odpočinku a pauzy:
1 přístup dál 20 zkoušky
Použijte metodu odpočinku a pauzy:
1 přístup dál 30 zkoušky
Nadmnožina (použijte jednu váhu a zaměřte se na svalové selhání mezi 10-20 opakováními):
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
Normální provedení:
3 přístup k 12 zkoušky
3 přístup k Max. zkoušky
Týden 2
1 školení
3 přístup k 8 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
Nadmnožina:
4 přístup k 20 zkoušky
4 přístup k 20 zkoušky
Nadmnožina:
3 přístup k 12 zkoušky
3 přístup k 12 zkoušky
2 školení
3 přístup k 12 zkoušky
3 přístup k 12 zkoušky
Nadmnožina:
3 přístup k 20 zkoušky
3 přístup k 20 zkoušky
Nadmnožina:
4 přístup k 10 zkoušky
4 přístup k 10 zkoušky
Týden 3
1 školení
4 přístup k 5 zkoušky
4 přístup k Max. zkoušky
Nadmnožina:
5 přístupy k 15 zkoušky
5 přístupy k 15 zkoušky
2 školení
Použijte pevné uchopení a začněte každého opakování tečkou:
5 přístupy k 5 zkoušky
U všech sad použijte stejnou hmotnost:
3 přístup k 15, max., max. zkoušky
Nadmnožina:
5 přístupy k 20 zkoušky
5 přístupy k 20 zkoušky
Týden 4
1 školení
5 přístupy k 10 zkoušky
5 přístupy k Max. zkoušky
Nadmnožina:
3 přístup k 20 zkoušky
3 přístup k 20 zkoušky
Nadmnožina:
4 přístup k 20 zkoušky
4 přístup k 20 zkoušky
2 školení
Kapka. Cvičte s váhou po dobu 5 opakování, zhubněte polovinu váhy a udělejte maximum opakování bez odpočinku, poté úplně zhubněte a udělejte znovu maximum opakování:
1 přístup dál 5 zkoušky
Použijte metodu odpočinku a pauzy:
1 přístup dál 20 zkoušky
Nadmnožina:
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
Nadmnožina:
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
Jezte, abyste rostli!
Bez ohledu na to, jak jsou vaše svaly během cvičení podlité krví, nikdy nemohou růst bez odpočinku a správné výživy. A jako každá jiná část našeho těla, i paže rostou, pouze pokud rozvíjíte sílu a svalovou hmotu, a proto jíte hodně zdravého jídla a máte dostatek spánku. S náležitou péčí budete ohromeni úžasnými výsledky, kterých můžete dosáhnout za pouhé 4 týdny!