Optimální strava doporučovaná většinou zdravotnických organizací má nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a zahrnuje pravidelnou konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnného pečiva, rýže a těstovin. Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně alespoň čtyři sta gramů ovoce a zeleniny, včetně třiceti gramů fazolí, ořechů a obilovin. Tato převážně rostlinná strava má přirozeně nízký obsah tuku, cholesterolu a sody, vysoký obsah draslíku, vlákniny a vitamínů s antioxidačními vlastnostmi (vitamíny A, C a E) a fytochemikálií. Lidé, kteří dodržují takovou dietu, se méně pravděpodobně stanou obětí chronických onemocnění – rakoviny a kardiovaskulárních chorob. Četné studie potvrzují skutečnost, že každodenní konzumace čerstvých rostlinných potravin snižuje pravděpodobnost vzniku prsu, tlustého střeva a dalších typů maligních novotvarů. Riziko rakoviny je obvykle sníženo o 50 % nebo více u lidí, kteří pravidelně jedí mnoho porcí ovoce a zeleniny (každý den) ve srovnání s lidmi, kteří jedí jen několik porcí. Různé rostliny mohou chránit různé orgány a části těla. Například použití mrkve a zelených listových rostlin chrání před rakovinou plic, zatímco brokolice, stejně jako květák, chrání před rakovinou tlustého střeva. Bylo pozorováno, že pravidelná konzumace zelí snižuje riziko rakoviny tlustého střeva o 60–70 %, zatímco pravidelné užívání cibule a česneku snižuje riziko rakoviny žaludku a tlustého střeva o 50–60 %. Pravidelná konzumace rajčat a jahod chrání před rakovinou prostaty. Vědci identifikovali přibližně třicet pět rostlin s protirakovinnými vlastnostmi. Mezi rostliny s maximálním účinkem tohoto druhu patří zázvor, česnek, kořen lékořice, mrkev, sójové boby, celer, koriandr, pastinák, kopr, cibule, petržel. Dalšími rostlinami s protirakovinnou aktivitou jsou len, zelí, citrusové plody, kurkuma, rajčata, sladká paprika, oves, hnědá rýže, pšenice, ječmen, máta, šalvěj, rozmarýn, tymián, bazalka, meloun, okurka, různé bobule. Vědci v těchto produktech našli velké množství fytochemikálií, které mají protirakovinné účinky. Tyto prospěšné látky zabraňují různým metabolickým a hormonálním poruchám. Četné flavonoidy se nacházejí v ovoci, zelenině, ořeších, obilovinách a mají biologické vlastnosti, které podporují zdraví a snižují riziko onemocnění. Flavonoidy tedy působí jako antioxidanty, zabraňují přeměně cholesterolu na nebezpečné oxidy oxidu, zabraňují tvorbě krevních sraženin a působí proti zánětu. Lidé, kteří konzumují hodně flavonoidů, mají menší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby (asi 60 %) a mrtvici (asi 70 %) než konzumenti s malým množstvím flavonoidů. Číňané, kteří často jedí sójové potraviny, mají dvakrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou žaludku, tlustého střeva, prsu a plic, než Číňané, kteří sóju nebo sójové produkty jedí jen zřídka. Sójové boby obsahují poměrně vysoké hladiny několika složek s výraznými protirakovinnými účinky, včetně látek s vysokým obsahem isoflavonů, jako je genistein, který je součástí sójového proteinu.
Mouka získaná z lněných semínek dodává pekařským výrobkům oříškovou chuť a také zvyšuje prospěšné vlastnosti výrobků. Přítomnost lněných semínek ve stravě může snížit hladinu cholesterolu v těle díky obsahu omega-3 mastných kyselin v nich. Lněná semínka působí protizánětlivě a posilují imunitní systém. Používají se k léčbě kožní tuberkulózy a artritidy. Lněná semínka, stejně jako sezamová semínka, jsou výborným zdrojem lignanů, které se ve střevech přeměňují na látky s protirakovinnými účinky. Tyto metabolity podobné extragenu jsou schopny vázat se na receptory extragenu a zabránit rozvoji extragenem stimulovaného karcinomu prsu, podobně jako působení genesteinu v sóji. Mnoho protirakovinných fytochemikálií přítomných v ovoci a zelenině je podobných těm, které se nacházejí v celých zrnech a ořeších. Fytochemikálie jsou koncentrovány v otrubách a jádrech obilí, takže blahodárné účinky obilovin jsou posíleny při konzumaci celých zrn. Ořechy a obiloviny obsahují dostatečné množství toktrienolů (vitamíny skupiny E se silným antioxidačním účinkem), které zabraňují růstu nádorů a způsobují výrazné snížení hladiny cholesterolu. Šťáva z červených hroznů obsahuje významné množství flavonoidů a anthokyanových pigmentů, které působí jako antioxidanty. Tyto látky neumožňují oxidaci cholesterolu, snižují krevní lipidy a zabraňují tvorbě krevních sraženin, čímž chrání srdce. Adekvátní množství trans-resveratrolu a dalších antioxidantů se nachází v hroznech a nezkvašené hroznové šťávě, které jsou považovány za bezpečnější zdroje než červené víno. Pravidelná konzumace rozinek (ne méně než sto padesát gramů po dobu dvou měsíců) snižuje hladinu cholesterolu v krvi, normalizuje činnost střev a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Kromě vlákniny obsahují rozinky fytochemicky aktivní kyselinu vinnou.