Plank na hubnutí pro začátečníky

Stovky maratonů, flash mobů po celé naší zemi, výzvy s mottem „změň se za měsíc“: a tomu všemu vládne bar! Velmi oblíbené cvičení již mnoho let mezi jogíny a těmi, kteří vedou zdravý životní styl. Začátečníky přitahuje svou zdánlivou jednoduchostí: říká se, že super ásana pro líné a velmi zaneprázdněné! Stál jsem v něm dvě tři minuty denně – a už jaký výsledek popisují: přebytečná kila zmizí, tělo se znatelně zpevní. Tyčinka se skutečně doporučuje při hubnutí a posilování celého těla. Ale v této ásaně není vše tak jasné! Pro dosažení efektu je důležité provést jej DOKONALE! A to zdaleka není jednoduché. Navíc musíte vědět o všech kontraindikacích, o síle jeho dopadu, protože se jedná o statickou polohu a není vhodná pro každého.

V józe je prkno známé jako Chaturanga Dandasana. Ze sanskrtu se „danda“ překládá jako hůl, kláda, „chatur“ jsou čtyři, „anga“ jsou končetiny nebo podpěry. Pokud zkombinujete všechna slova, doslova se ukáže: póza na čtyřech podpěrách. A existuje. Níže vám podrobně řekneme, jak udělat plank pro začátečníky, abyste zhubli. Mezitím se podívejme na jeho pozitivní vlastnosti.

Výhody prkna

V zásadě do baru přicházejí ti, kteří opravdu chtějí zhubnout. Určitě jste slyšeli o chlápkovi, který zinscenoval flash mob po celé naší zemi. Jmenuje se Evgeny Senkov a volá po tom, aby dělal bar pro každého a všude. Sám je u nás v této ásaně rekordmanem: stál v ní 1 hodinu 45 sekund! A ke cvičení jsem přišla před pár lety kvůli nadváze a oteklému břichu. Prý, prý někde slyšel, že pro rychlé zhubnutí stačí stát v baru 4 minuty denně. "Jen" bylo silné slovo. Eugene přiznal, že poprvé nevydržel ani pár sekund. Ale ten chlap měl cíl a dosáhl ho. Nyní posouvá laťku masám.

Jaké další užitečné vlastnosti, kromě hubnutí, má ásana? Předpokládá se, že pokud člověk začne plnit laťku každý den, čeká ho nejméně sedm dalších příjemných změn:

1. Cvičení zlepšuje stav svalů zad, dolní části zad, krku a ramen. Jedná se o výbornou prevenci bolestí zad a krku.
2. Posiluje a tonizuje břišní orgány.
3. Posiluje břišní svaly. Plank spálí více kalorií než klasické cviky na břicho. To je zpět k otázce hubnutí.
4. Posiluje ruce a nohy.
5. Posiluje a tonizuje horní a dolní dýchací cesty.
6. Odstraňuje sklon, dělá držení těla krásné.
7. Zlepšuje psychický stav. Zde bych se chtěl věnovat podrobněji.

Pokud se cítíte letargický, letargický, unavený nebo si uvědomujete, že jste v depresi, začněte dělat prkno. Samozřejmě ve výše uvedených stavech je velmi těžké začít dělat i obyčejné cviky, ne jako tyč. Ale pokud teď neseberete síly, pokud si neuvědomíte, že to nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je začít se hýbat a hýbat tím správným způsobem, můžete se dohnat do vážnějších stavů. Proto přes překonávání, na 30 sekund, ale každý den a uvidíte, že se budete cítit lépe. A po tomto cvičení bude následovat další pomoc. Pamatujte, že pod ležícím kamenem voda neteče.

A ásana má dobrý vliv na dětský organismus! Své děti můžete bezpečně zapojit do výuky. Stačí si přečíst níže o kontraindikacích.

Plank Harm

Cvičení je kontraindikováno v následujících případech:

• exacerbace chronických chorob;
• při jakýchkoli problémech s očima, zejména po nedávných očních operacích;
• se syndromem karpálního tunelu;
• těhotenství.

Jak udělat plank pro hubnutí

POZOR! Popis cviku je uveden pro zdravého člověka. Je lepší začít lekci s instruktorem, který vám pomůže zvládnout správné a bezpečné provedení pozice. Pokud to děláte sami, pozorně sledujte náš videonávod! Nesprávné cvičení může být zbytečné a dokonce nebezpečné pro tělo.

Technika provádění krok za krokem

Krok 1

Lehněte si na podložku lícem dolů. Paže pokrčíme v úhlu 90 stupňů. A zvedneme se a zaměříme se na předloktí a konečky prstů u nohou. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, chodidla jsou na stejné linii, celé tělo je protažené od pat až k temeni hlavy.

POZOR! Měli byste mít rovnou čáru. Je to velmi důležité. Napjatá hýždě ji pomáhají udržet. A pokud nasměrujete ocasní kost „pod sebe“, spodní část zad se okamžitě správně vyrovná.

Krok 2

Opíráme se o podlahu se základy dlaní. Prsty se dívají dopředu: prostřední jsou rovnoběžné, ostatní jsou roztaženy od sebe. Podpatky jsou stažené dozadu.

Loketní klouby vytočíme dopředu, lokty přitlačíme k tělu a spustíme se níž. Takže naše tělo je na čtyřech referenčních bodech rovnoběžných s podlahou.

Zkontrolujeme pózu:

• hřbet je rovný, neprohýbá se ani nezakulacuje;
• pánev rovnoběžná s podlahou;
• břišní svaly napjaté;
• lokty a zápěstí jsou umístěny přesně pod ramenními klouby;
• kostrč je stočená dolů;
• nohy musí být rovné a napjaté;
• ramena od uší;
• pohled směřuje dolů, hlavu nezvedáme, temeno je nataženo dopředu.

Krok 3

Vydržte v této poloze s rovnoměrným dýcháním co nejdéle. Časem dobu trvání ásany prodlužujeme.

POZOR! Zapamatujte si tři NENÍ v prkně:

1. we NENÍ zvednout hýždě
2. NENÍ spouštění spodní části zad
3. и NENÍ spusťte hrudník pod úroveň loktů.

Jak zajistit, abyste získali prkno

Jeden pocit nestačí. Prkni před zrcadlem nebo se natoč na video. Pokud cvičíte v posilovně, požádejte instruktora, aby sledoval, jak tuto ásanu děláte.

dodací lhůta

Začněte od 20 sekund. To bude stačit na první a druhý den. Ve dnech tři a čtyři zvyšte čas planku o dalších 10 sekund. A tak dále. Sepište si plán na celý měsíc, abyste do jeho konce byli v Chaturanze 2-3 minuty, nebo dokonce všech 5!

Abych vás motivoval, zde je příklad. Můj přítel jogín čte v baru jeden z posvátných textů: a to je 20 minut. Ukázalo se, že každý den stojí v baru 20 minut. Chladný? Samozřejmě je to v pohodě. Tato cesta ale není pro každého, zvláště pokud s jógou teprve začínáte. Můj výsledek: jsou to dvě minuty v prkně. Dostaňte se do té doby. A už si všimnete výsledku! A pak se podívejte na své pocity, je tam síla a touha, zvyšte svůj pobyt v ásaně. Nebo pokračovat ve stejném duchu, ale to už by neměl být jen plank, ale jógový komplex, jehož součástí bude Chaturanga.

DŮLEŽITÉ! Sledujte svůj dech. Neprovádějte toto cvičení na počkání! Snažte se dýchat pomalu a rovnoměrně.

Tipy pro začátečníky: jak odlehčit prkno

Kdo to zkusil, ví: zpočátku je prkno prostě nesnesitelné! Žádná síla. Celé tělo se třese. Zde je čas se nevzdávat, ale naučit se překonávat, udělat maximum z toho, co je možné.

Pokud ale máte pocit, že nemůžete stát ani 20 sekund v prkně, existují způsoby, jak si cvičení usnadnit. Co tedy doporučujete začátečníkům?

• provádějte důraz na kolena, ale zároveň udržujte trup co nejvíce napřímený,
• proveďte důraz na lokty, když jsou na podlaze na šířku ramen a dlaně jsou složené v pěst. Ale pamatujte: v této poloze by mělo být celé tělo také nataženo v jedné přímce od pat až po temeno hlavy.

Vyzkoušejte tyto možnosti. Pak ale přejděte ke klasické verzi baru.

Jak prohloubit

Postupem času vaše tělo zesílí a vy budete moci zvýšit účinek prkna. Jak to udělat? Existuje několik způsobů.

1. S pomocí dýchání. Můžete to prodloužit, udělat to co nejpomalejší.
2. Na úkor doby běhu: zvyšujte ji a zvyšujte ji.
3. Zaměřte se na ruce nikoli dlaněmi, ale pěstmi.
4. Zaměřte se na jednu ruku. Druhou si dejte na stehno.

Umíš plankovat každý den?

Samozřejmě můžete. Dokonce nutné! V józe je důležitá disciplína a dodržování povinností. Rozhodli jsme se o sebe pečovat: o své tělo a emocionální stav, takže dodržte svůj slib. Čas si vždy najdete i v tom nejnabitějším programu. Dvě minuty na podložce – a už úplně jiný stav. Kromě příjemného pocitu v těle po fyzické aktivitě je tu i sebeúcta: Zvládl jsem to, mohl jsem! Překonala jsem únavu, lenost... Například v Kundalini józe se dávají sestavy cviků, které je nutné provádět minimálně 40 dní. Chyběl jeden, začněte počítat od začátku. Takto se rozvíjí disciplína, vytrvalost a … zvyk! Zvyk mít se rád a pečovat o sebe prostřednictvím jógových cvičení.