Průměrný příjem vápníku za den je 1 g. Ale někdo potřebuje více, někdo potřebuje trochu méně. Vše je individuální a záleží na vašem věku, váze, zdraví a životním stylu.
Například ženy s PMS potřebují další vápník. Hladiny vápníku jsou zvláště nízké u pijáků kávy – kofein ho skutečně vyplaví! Mimochodem, káva bez kofeinu je ještě silnějším „antagonistou“ vápníku než běžná káva.
Také „nepřáteli“ vápníku jsou stres, antibiotika, aspirin a hliník (pozor na nádobí, neskladovat potraviny ve fólii).
Jak zjistit nedostatek Ca?
Existují speciální testy na stopové prvky. Můžete si také zkontrolovat hladinu vitaminu D. Zpravidla při nízkém obsahu vitaminu D klesá i hladina Ca. Existují také doplňkové funkce:
- svalové křeče;
– nespavost;
– srdeční arytmie (porucha srdečního rytmu);
– lámavé nehty;
– bolest v kloubech;
- hyperaktivita;
– snížená srážlivost krve.
Jaké produkty vyplnit nedostatek Ca?
Mnozí se po vynechání mléka obávají nedostatku vápníku ve stravě – jak jsme již řekli, marně. Jezte obrovské množství potravin, které se obsahem Ca vyrovnají mléčným výrobkům a některé je dokonce předčí!
Zdroje (samozřejmě ne úplný seznam):
· sezam
zelená listová zelenina (špenát zde vede)
· Mořská řasa
ořechy (zejména mandle)
mák, len, slunečnice, chia semínka
různé druhy zelí: brokolice, pekingské, červené, bílé
Česnek, pórek, zelená cibulka
· amarant
· quinoa
Sušené ovoce: datle, fíky, meruňky, rozinky
Pojďme se bavit o nejlepších zdrojích vápníku:
Řasy – kelp (mořské řasy), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g mořských řas obsahuje od 800 do 1100 mg vápníku!!! Nehledě na to, že v mléce – ne více než 150 mg na 100 ml!
Kromě vápníku obsahují tyto produkty potřebný jód, některé dokonce drží rekordy v jeho obsahu, takže ti, kdo mají zvýšenou činnost štítné žlázy, by měli řasy používat s maximální opatrností.
Mořské řasy mají specifickou chuť, takže jako možnost využití tak úžasného zdroje vápníku navrhuji udělat polévku. Při vaření přidejte sušenou mořskou řasu nori do jakéhokoli vývaru. Chuť to neovlivní, ale přinese to výhody.
– voda
– tofu
– mrkev
- jakákoli zelenina podle chuti
suché nori (podle chuti)
Zeleninu uvaříme do měkka, přidáme nakrájené tofu, mořské řasy, koření podle chuti. Vařte, dokud nebude hotový.
Brokolice je dalším ideálním zdrojem vápníku. Brokolice má ale další „tajemství“ – vitamín K, který napomáhá vstřebávání vápníku! Brokolice navíc obsahuje dvakrát více vitamínu C než pomeranče.
100 g brokolice obsahuje asi 30 mg vápníku. Porce krémové brokolicové polévky může naplnit vaši průměrnou denní potřebu vápníku.
– 1 celá brokolice (může být zmrazená)
— 30-40 ml kokosového mléka
– voda
– koření dle chuti (kari, oregano, dle chuti)
Brokolici uvařte nebo spařte. Rozmixujte mixérem na pyré s kokosovým mlékem a postupně přidávejte vodu do požadované konzistence.
sezam – Nejvíce Ca obsahují neloupaná semena: se slupkou – 975 mg, bez slupky – 60 mg na 100 g. Kromě vápníku obsahují velké množství mastných kyselin, železa a antioxidantů. Sezam také snižuje hladinu cholesterolu a je zdrojem bílkovin.
Pro lepší vstřebávání vápníku se doporučuje sezamová semínka předem namáčet nebo kalcinovat. Níže je recept na sezamové mléko. Jedna porce tohoto mléka obsahuje náš denní příjem vápníku a chuť připomíná chalvu! Kdo vyzkoušel Latte Halva, určitě to ocení! 🙂
Ingredience pro porce 2:
– 4 lžíce nepraženého sezamu
- 2-3 lžičky. med/agávový sirup/ topinambur
– vanilka, skořice – podle chuti
- 1,5 sklenice vody
Namočte sezamová semínka do vody při pokojové teplotě na 30 minut až 3 hodiny (ideálně samozřejmě 3 hodiny, ale je přijatelné i méně). Poté ho omyjeme.
Namočený omytý sezam přendáme do mixéru, přidáme koření a med/sirup, vše zalijeme vodou a pyré. Připraveno!
* Kdo nemá rád „částečky“ semínek v nápoji – může přecedit.