Pandemie nás uvěznila v našich domovech, připoutala nás k počítačům a způsobila účinky, které s koronavirem vůbec nesouvisely. Kila navíc naskočila, neví se kdy. Hubnutí navíc neprospívá omezená aktivita, uzavřené tělocvičny a fitness kluby a svačiny při práci na dálku. V této situaci může být metodou udržení zdravé hmotnosti budování motivace založené na potěšení, které přichází z procesu hubnutí. Je to možné? Psychodiet říká, že ano.
- Joanna Gerwel: „Jsme konstruováni tak, že jídlem zmírňujeme stres a zlepšujeme si náladu“
- Psychodiet začíná hubnutí rozborem stravovacích návyků pacienta
- Když si stanovíme cíl, např. zhubnout 10 kg, musíme být přesvědčeni, že jsme schopni ho dosáhnout, jinak hubnutí nebude úspěšné
- Pokud plánujeme zhubnout a milujeme sladké, hledejme jiný pro nás méně důležitý produkt a vzdejme se ho – radí Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: „Svačinka je chutě, ne hlad. Takže pokud máte chutě, vsaďte se, že je přesunete na čas jídla“
- Více informací o COVID-19 naleznete na domovské stránce TvoiLokony
Joanna Gerwel, psychodietoložka, konzultantka v oboru psychologie a psychodietetiky v Bariatrickém komplexu v Ełku.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Slyšel jsem, že od začátku pandemie váha průměrného Poláka roste o jeden kilogram za měsíc. Nemůžu uvěřit, že je to tolik.
Joanna Gerwel, psychodietetik: Tato alarmující statistika vypadá naprosto reálně. Zkusme udělat pár jednoduchých výpočtů. Kilogram tělesné hmotnosti, který chceme přibrat nebo shodit, je ekvivalentem 7. kilokalorií. Pokud přijmeme dalších 250 kcal denně nad naše běžné potřeby a nesnažíme se je spálit, dává to jen 7 za měsíc. kcal nebo kilogram.
A jak si můžete představit těchto 250 kalorií?
Jsou to například 2 docela nízkoenergetické sušenky, dva DayUp sáčky nebo jeden sendvič s vyšším obsahem tuku nebo pár malých svačinek během dne. A během pandemie se svačiny objevují častěji, protože většina z nás pracuje na dálku z domova a má snazší přístup k jídlu.
- Doktor jedl měsíc hlavně nezdravé jídlo. "Následky jsou katastrofální"
Ano, vedle počítače je vždy nějaká čokoláda nebo sušenky…
Výzkumy říkají, že pokud máme snazší přístup k jídlu, jíme ho častěji, třeba z nudy. Obohatit svůj jídelníček o 250 kalorií denně je tedy opravdu snadné. Musíte také přidat pokles aktivity. Během hodinové procházky spálíme asi 300 kcal. A pokud jde o činnosti související s prací, jako je chození na zastávku, procházka po kanceláři a cesta domů, je tam klidně 300 – 400 kcal, které nespotřebujeme, když zůstáváme doma. Součet pár svačin navíc denně, i těch, které vypadají neškodně, a minimálního poklesu aktivity nám umožňuje přibrat kilogram za měsíc. Je třeba také připomenout, že ne vždy to bude 250 kcal za den. Musíte vzít v úvahu týdenní a měsíční bilanci – někdy sníme o 300 kalorií více, než je naše energetická potřeba, a někdy o 300 méně. Například běžný párek v rohlíku s majonézovou omáčkou z benzínky má asi tisíc kalorií. Pokud si tedy někdo za měsíc dovolí sníst o čtyři více, než jsou jeho energetické nároky, může nevědomky přibrat i jedno kilo.
Pokud ho nespálíme nebo snížíme kalorie jiných jídel, přibereme na váze. Máte mnoho takových pacientů s pandemií?
Hubnutí není pro Poláky momentálně prioritou, ale jak od března přibíráme, stále více lidí začíná tento proces vnímat jako něco trvalého a chce ho zastavit.
Můžete popsat mechanismus takového pandemického přibírání na váze.
Změna životního stylu je klíčová. Jedna z mých pacientek na začátku pandemie přešla na práci na dálku a dosud byla velmi aktivní, protože pracovala v terénu. Od března do listopadu přibrala 15 kg, tedy necelé 2 kg za měsíc. Když to převedeme na kalorie, máme 11 – 12 tisíc. další kalorie za měsíc. Před pandemií to byla osoba, která jedla víceméně tolik, aby pokryla svou kalorickou potřebu, tedy nepřibrala. Když začala pracovat na dálku, začala se po dětech přejídat, což je velmi častá chyba žen. Ve stresových situacích navíc sahala po skříni, kde ležely sladkosti. Snědla přebytečné kalorie, aniž by si to uvědomovala. Uvědomila si to v srpnu, když ji manžel upozornil, že něco není v pořádku.
Snědla stres?
Jsme konstruováni tak, že jídlem odbouráváme stres a zlepšujeme si náladu. Tímto způsobem naplňujeme své emocionální potřeby, ale z fyziologického hlediska si ubližujeme. Základní činností, kterou tato dáma v kanceláři dělala, bylo vizualizovat, jaké stravovací návyky od března do současnosti změnila ve vztahu k tomu, co se dělo před pandemií.
Fungovalo to?
Přihlásila se začátkem listopadu a už zhubla kilo a půl. Bylo jen nutné vzdát se sladkostí jako metody zvládání stresu a vymyslet místo toho jinou metodu.
Na co dalšího se při práci s pacientem zaměřujete?
Zdrojem nadváhy a obezity je nedostatečné povědomí o dietních rozhodnutích, nepravidelné stravování, bez všímavosti. Nedostatek vědomí je nedostatek kontroly. Právě všímavost a přemýšlení o pravidelném stravování (kdy), nepřejídání se (jak moc) a výběru kvalitnějších produktů (což) nás nutí znovu získat kontrolu a následně i hubnout.
- „Moji pacienti jsou veteráni hotových diet, kteří si myslí, že stejně nezhubnou. A pak se to podaří »
Zní to přesvědčivě…
Nedávno jsem měl pacienta, který se velmi dobře stravoval, jedl 4-5 jídel denně, velké množství zeleniny, malé množství pečiva a smažených výrobků. Na konci rozhovoru jsem však zjistil, že má rád alkohol. Vypil asi 200 ml vodky obden, v nápojích s přídavkem Coca-Coly. To je dobrý příklad, protože nikdo si nemyslí, že alkohol má vysoký obsah kalorií. 50 ml vodky má asi 100 kcal, takže těch 200 ml je 400 kcal. Na tento slazený nápoj další kcal. Kdyby to dělal každé 2 dny, máme jich asi 1800 týdně a asi 7 – 8 měsíčně. kcal (kilogram navíc). Tento pacient nikdy nedržel žádnou dietu a když přišel, řekl, že za posledních 9 let přibral 90 kg nebo 10 kg za rok. Je kuchař, dbá na kvalitu jídla, takže je velká šance, že to byl alkohol, kdo způsobil tak drastický nárůst hmotnosti.
Čím začíná psychodietická terapie?
Zjistěte, jaké drobné změny ve stravovacích návycích mají za následek kila navíc. Musíte se podívat například na zvyk pravidelného mlsání mezi obědem a večeří. Pacienti a pacienti, protože do této skupiny patří i muži, se tomu začínají věnovat. Přesto je přístup k tématu bohužel nevhodný.
Význam?
Většina pacientů se snaží najít nějaké velmi konkrétní řešení. Sestaví plán a stanoví cíle, které s hubnutím souvisí. Nicméně podle mého pozorování 95 procent. na jedné straně hledá motivaci a na druhé straně podniká akce, které tuto motivaci snižují na minimum. Je třeba mít na paměti, že každý člověk se skládá ze dvou systémů – racionálního a emocionálního. Racionální systém si řídí, plánuje, stanovuje si cíle, zatímco emocionálními, dominantními jsou naše pocity – potěšení, radost, spokojenost, ale i opačné, jako je úzkost, stres nebo deprese. Při plánování jídelníčku se zaměřujeme na racionální jednání. Stanovili jsme si cíl například, že chceme zhubnout 20 kg a dáme si na to 2 měsíce s očekáváním konkrétního výsledku. Zcela však ignorujeme emoční sféru, to, jak se cítíme na cestě k dosažení vytyčeného cíle.
Tipuji, že výsledky jsou žalostné a nedaří se mi zhubnout.
Každý den se náš stres a úzkost zvyšují, cítíme se nedoceněni, protože ztráta tělesné hmotnosti není to, co jsme předpokládali. Snižuje to vaši motivaci. Je obtížné dosáhnout cíle tím, že budeme brát v úvahu pouze to, co je racionální, bez toho, jak se cítíme, když se ho snažíme dosáhnout. Druhou záležitostí je schopnost stanovit si realistické cíle a průběžně pozorovat pocity s tím spojené. Pacienti dělají jednu zásadní chybu – chtějí rychlé a jasné změny s cílem 20 kg, což je nereálné, protože je příliš vysoký. Při plnění úkolu musíme mít na jedné straně potřebu cíle dosáhnout, ale na druhé straně musíme být přesvědčeni, že jsme schopni jej dosáhnout. Cítíme-li strach nebo nejistotu, i když je cíl sebečestnější, neuspějeme. Pokud si ale tento cíl uděláme reálně a bude to třeba kilogram měsíčně, emoční sféra napoví: Určitě se mi to povede, je to hračka, má to smysl – motivace pak začne růst. Jinými slovy – malými krůčky, ale stále vpřed. Po měsíci, protože pocítíme zadostiučinění, že jsme cíle dosáhli, se nám vybuduje motivace a budeme chtít pokračovat v jednání.
Ale, jak jste zmínil, často si tuto motivaci sami ničíme.
Srovnávání se s ostatními. To je demotivující v každé fázi. Máme tendenci se srovnávat s lidmi, kteří se zdají být lepší než my. V domnění, že jsme v něčem méněcenní, se automaticky začínáme demotivovat. Mozek nemá kde získat potěšení, které pohání motivaci. Hubnutí je vždy individuální záležitost. Hubnoucí lidé často nepřijímají, že jde také o proměnlivý proces, závislý například na fyziologii a genetice.
Chcete říct, že cesta k cíli, tedy shození zbytečných kilogramů, je nejdůležitější?
Cíl, tedy konečná odměna, souvisí s vnější motivací, ale samotné sledování cíle nám nemusí přinášet potěšení. Na druhé straně vnitřní motivace se objevuje, když výkon činností vyplývá z našich potřeb a tužeb a poskytuje nám uspokojení samo o sobě. Vnitřní motivace vždy zvyšuje chuť dělat danou činnost lépe. Musíme si tedy vytvořit návyky, které snižují přísun energie, což je samo o sobě příjemné dodržovat.
- Jak nepřibrat v karanténě? Poradenství klinického dietologa
Nevím, jestli například odložení chuti na sladké může být někdy příjemné.
Pokud má někdo rád sladké a chce se vzdát 250 nebo 300 kcal denně, neměl by začínat vyřazováním této skupiny produktů z jídelníčku. Dříve nám racionální systém říká, že je to nejlepší metoda, ale zároveň emoční systém zažívá pouze negativní pocity. Pacient by měl hledat jiný produkt, který je pro něj méně důležitý, a vzdát se ho bez pocitu oběti nebo ztráty. Pokud nám sladkosti dělají největší radost, pak jejich odložením začne citová sféra vetovat. Z dlouhodobého hlediska hubnutí fungovat nebude, protože emoční zóna vždy vítězí nad tou racionální. Pevná vůle se dříve nebo později vytratí a odhalí se naše základní potřeby. Pokud chcete zhubnout a milujete sladké, jezte je vědomě a hledejte další produkty, které můžete vyloučit. Možná sníte o jeden krajíc denně méně, nebo se třeba vydáte na o 20 minut delší procházku třeba i kolem domu. To už je 100 kcal navíc v mínusu a dohromady se třemi krajíčky chleba to dává 250 kcal, které chceme snížit. Hubnutí musíme plánovat tak, abychom eliminovali věci, které jsou nám nejvíce lhostejné, a přidali ty, které nás baví.
Měli bychom počítat všechny tyto kalorie?
Většina lidí, kteří si udržují zdravou tělesnou hmotnost, o energetických hodnotách neví. Pro rozšíření znalostí se samozřejmě můžete dozvědět o kalorické hodnotě základních produktů z naší nabídky. Když si někdo dá párek v rohlíku na benzínce, považuje ho za svačinu před večeří a zjistí, že má 1000 kcal, možná to vzdá.
Jak budovat povědomí?
Nemá smysl věnovat pozornost pouze dietním doporučením, která říkají, že budeme hubení, když se vzdáme sladkostí nebo smažených jídel. I ta nejlepší jídla, ale konzumovaná nepravidelně nebo příliš mnoho, způsobí, že vaše váha bude nesprávná. Soustřeďme se na to, abychom jedli pravidelně a nesvačili mezi jídly. Svačina je touha, ne hlad. Takže pokud máte chutě, vsaďte se, že je přesunete na čas jídla – oběda nebo večeře. Jezte o něco menší jídlo, aby vyhovovalo vašim rozmarům. Pokud je větší, jezte místo jídla rozmar. Pokud si přes oběd zvolíte sladkou rolku, nadělá méně škody, než kdybyste si ji dali mezi obědem a večeří jako svačinu. Jíme 4-5x denně a mezi jídly dopřejeme tělu čas, aby to v klidu strávilo.
Co dalšího můžete poradit těm, kteří bojují s pandemickými kily?
Každému, kdo chce zhubnout, bych poradil, aby si založil jídelní deník, který zaznamenává, kdy jíme a co si myslíme. Musíte to dělat pravidelně, protože si na svačinu na konci dne nepamatujeme. A může se ukázat, že mezi obědem a večeří lednici použijeme 4x nebo 5x. Tyto několikrát dohromady dávají konkrétní kalorickou hodnotu, která se promítá do tělesné hmotnosti. Zkušenost mě naučila, že uvědomit si své stravovací návyky vedením takového deníku je pro téměř každého pacienta velkým překvapením. Nejdůležitější je uvědomit si své vlastní zvyky.
Redakční rada doporučuje:
- „Marshmallow, klobásy kabanos, sklenice matias, špagety s kečupem – to si pamatuji…“
- Ospalost po jídle – jak často se vyskytuje? Je to důvod k obavám? [VYSVĚTLÍME]
- Devět potravin, které dietolog nikdy nebude jíst
Obsah webu medTvoiLokony má za cíl zlepšit, nikoli nahradit, kontakt mezi Uživatelem webu a jeho lékařem. Web je určen pouze pro informační a vzdělávací účely. Než se budete řídit odbornými znalostmi, zejména lékařskými radami, obsaženými na našich webových stránkách, musíte se poradit s lékařem. Správce nenese žádné důsledky vyplývající z použití informací obsažených na Webu. Potřebujete lékařskou konzultaci nebo e-recept? Přejděte na stránku halodoctor.pl, kde získáte online pomoc – rychle, bezpečně a aniž byste opustili svůj domov.Nyní můžete využít e-konzultaci také zdarma v rámci Národního fondu zdraví.