Jaké jsou výhody cvičení, když jste těhotná? Sport a těhotenství tvoří vítězné duo. Fyzická aktivita je zárukou dobrého vývoje dítěte. Obecně platí, že provozování sportu v mírné intenzitě během těhotenství je u těhotné ženy v dobrém zdravotním stavu bez rizika a tento sport lze provozovat až do termínu, pokud těhotenství proběhne dobře. sport během těhotenství a pro zotavení po porodu se vždy poraďte se svým lékařem nebo porodní asistentkou.

Pokud jste v dobrém zdravotním stavu a těhotenství probíhá dobře, buďte aktivní, abyste se vyhnuli nebo zmírnili některá těhotenská onemocnění. Vydejte se na procházku, udělejte si 30minutovou procházku, abyste se lépe nadechli a získali kyslík. Je to dobré pro vás i pro dítě.

Aktivace krevního oběhu a poskytování kyslíku je velkou pomocí při zmírnění nevolnosti.

Cvičení ke zmírnění neduhů těhotenství

Na začátku těhotenství se méně pohybujeme, protože je přítomna únava. Člověk se stává usedlým, což způsobuje tělu nepříjemné a škodlivé účinky. Svaly jsou méně namáhané a objevují se: bolesti zad, zácpa, nevolnost, těžké nohy, těhotenská ischias a někdy gestační diabetes.

• Dos nemoc:

Sport posiluje hluboké svaly zad a břicha. Zabraňuje bolestem zad během těhotenství. Kromě toho vám umožňuje naučit se mít lepší držení těla při každodenních pohybech a pomáhá lépe sedět a ležet, ulevit zádům.

Protáhněte nohy. Kromě zlepšení krevního oběhu a prevence křečových žil uvolňuje protahování dolních končetin a předchází bolestem zad. Držení chapadla je vynikající. Kromě protahování detoxikuje tělo a posiluje váš imunitní systém.

Držení chapadla

Sedíte na podlaze nebo na polštáři, nohy rovné, chodidla od sebe podle velikosti vašeho břicha. Ruce opřené vedle hýždí, záda rovná, ale ne tuhá. Nadechněte se a držte záda rovně, tlačte rukama na podlahu, poté vydechněte a nakloňte horní část těla, hrudník dopředu.

Zvedněte prsty směrem k obličeji, abyste natáhli lýtka. Držte polohu mezi 3 až 10 dýchacími cykly (nádech + výdech), zhluboka a klidně dýchejte. Můžete si také přinést popruh nebo závěs, který projdete pod nohama. Uchopte konce rukama a držte se za popruh. Pomáhá uvolnit záda a paže. Nakloňte poprsí z podbřišku natolik, abyste cítili protažení lýtek, zadní části stehen a spodní části zad.

• Nevolnost

Když půjdete na procházku, bude se vám lépe dýchat. Přinášení kyslíku je skvělý způsob, jak zmírnit nevolnost. Když se váš kardio-dýchací systém trochu zrychlí, nevolnost opravdu klesá.

Plavání nebo cvičení na kole jsou také velmi dobrými sporty ke zmírnění nevolnosti.

• Těžké nohy

Cvičení během těhotenství předchází těžkým nohám. Lymfatický systém prochází kotníky. Pohybujte kotníky, když cítíte pocit tíhy v nohou. K tomuto pocitu dochází, když sedíte příliš dlouho, v transportu, když stojíte nebo šlapete.

Snadná cvičení k uvolnění těžkých nohou:

1. Otočte kotníky 10krát jedním způsobem, pak druhým.
2. Postavte se a jemně houpejte vpřed a vzad bez obuvi. Přejít od prstů k patám, pak od paty k prstům. Aktivuje krevní oběh, uvolňuje nohy a chodidla a tlakem stimuluje spodní stranu chodidel. Je to příjemný pohyb, který uvolňuje.
3. Postavte se ke zdi, držte se, po špičkách, cítíte, jak se vám lýtka stahují, vydržte 10 až 15 sekund. Zkuste se držet co nejméně. Uvolněte se, vraťte se s nohama na šířku boků na 10 až 15 sekund. Poté uvolněte jednu nohu daleko za sebou, patu opřete o zem, druhou nohu mírně pokrčte vpředu. Paralelní nohy. Udržujte napnutí tím, že budete mít rovná záda, aniž byste se napínali.

• Zácpa:

Zácpa se často objevuje na začátku těhotenství a může trvat 9 měsíců. Působením hormonů se tranzit zpomaluje. Cvičení během těhotenství pomáhá omezit nepříjemné příznaky a snadněji je odstranit.

Cvičení ke zmírnění zácpy v těhotenství:

1. sedět na polštáři se zkříženýma nohama nebo nohy natažené, narovnat se opřením o pravou ruku, kterou jste si dali za hýždě. Levou ruku máš na pravém koleni.
2. jděte střídavě doprava, od perinea, podbřišku. Pohyb v něm nejprve ucítíte pod úhlem, poté směrem k pasu a pod žebry.
3. stále zhluboka dýchejte, pak se opřete o levou ruku a otočte ramena jako poslední. Rotační pohyb se točí nahoru, od pánve k ramenům.
4. Držte záda rovně, bradu trochu zastrčenou, aby krk měl natažený v jedné linii s páteří. Vaše hlava se pak může pomalu otáčet doprava.
5. Držte postoj na několik dechů.
6. Pomalu se vraťte do centra.

• Ischias v těhotenství:

Sport přizpůsobený těhotné ženě umožňuje lepší umístění těla, aby se zabránilo ischias. Ischias v těhotenství je důsledkem dělohy, která roste a táhne bederní obratle dopředu. Obvykle se to děje na konci druhého trimestru nebo dokonce během třetího.

Dr. Bernadette de Gasquet doporučuje těhotným ženám protáhnout svaly kolem pánve a dolní části zad, uvolnit napětí a poskytnout rozsah pohybu kolem této vysoce namáhané oblasti během těhotenství.

Existují polohy jógy k uvolnění sedacího nervu při protahování svalů boků a hýždí.

Kráva póza

Je to nejlepší poloha proti ischiasovému těhotenství. Kontraindikováno v případech skutečného ischias, s herniovaným kotoučem a skřípnutím kořene ischiatického nervu.

• Postavte se na všechny čtyři;
• spojte 2 kolena k sobě;
• otočte na kolenou a dejte nohy (holeně) doprava. Měli byste cítit natažení v pase, aniž byste do sebe vmáčkli.
• překřižte pravou nohu přes levou a poté roztáhněte nohy směrem ven;
• sedni si mezi nohy.

Vezměte to postupně a jemně, zhluboka dýchejte, abyste jemně spustili hýždě na podlahu. Pokud máte potíže s odpočinkem svých dvou hýždí, umístěte pod pravý hýždě polštář. Uděláte opak, když začnete znovu tím, že změníte zkřížení nohou zleva doprava. Polštář pod levým zadkem. Udělejte si čas na relaxaci v držení těla, budete mít pocit, že se stává příjemným.

Těhotný sport vhodný pro těhotenství, 30 minut 2 až 3krát týdně, je ideální k prevenci nebo úlevě od všech těchto onemocnění.

Cvičení v těhotenství brání úbytku svalů a pomáhá vám dostat se rychleji do formy po porodu.

Budujte svaly a eliminujte těhotenskou celulitidu

Budování svalů nebo udržování svalové hmoty vytváří síť mikrociev, která zásobují vaše svalové buňky krví. Tento intramuskulární krevní oběh způsobuje vnitřní drenáž, která snižuje vzhled pomerančové kůry. Také tuková vrstva na zpevněných svalech je méně viditelná.

Zvládněte přírůstek hmotnosti během těhotenství a po porodu znovu naberte váhu

Sport v těhotenství je vaším nejlepším spojencem, jak zvládnout přírůstek hmotnosti, udržet si a rychle znovu nabrat váhu po porodu.

Kromě toho, pokud jste před otěhotněním měli pár kil navíc, cvičení během těhotenství vám pomůže je shodit po narození dítěte.

Pohybujte se, tancujte, procházejte se, plaťte, šlapejte se střední intenzitou. Je to dobré pro vás, pro udržení postavy a prevenci celulitidy. Je to dobré pro dobrý vývoj vašeho dítěte v utéro, a pro jeho tajný život, jak vysvětlím o něco níže v tomto článku.

Vyberte si sport, který vám v těhotenství nejvíce vyhovuje.

Únava na počátku těhotenství je způsobena zvýšením hladiny progesteronu v krvi, tvorbou placenty a životně důležitými funkcemi nenarozeného dítěte. Chce se vám spát.

Nalezení rovnováhy mezi odpočinkem a sportem

Je proto důležité najít rovnováhu mezi odpočinkem a sportem. Pohybujte se s mírou, abyste honili únavu a získali energii.

Je známo, že sport zvyšuje energii a zahání únavu. Těhotný sport skutečně zlepšuje krevní oběh a dýchání budoucí matky. Vidí, že se její kardiovaskulární a respirační kardio podmínky zlepšují. Má tedy větší výdrž a je méně unavená.

Sportujte hormony na záchranu, abyste zahnali únavu z těhotenství

Sport navíc pomáhá vylučovat hormony blahobytu endorfinů a dopaminu. Pomáhají zahnat stres a únavu a získat zpět energii.

• Endorfiny jsou neurotransmitery strukturou podobné morfinu, jsou zdrojem potěšení a silně tlumí bolest.
• Dopamin je hormon potěšení a bdělosti. Díky tomu se cítíme méně unavení a produktivnější.

Upřednostňujte jemné sporty se střední intenzitou, jako například:

• chůze;
• plavání;
• rotoped;
• prenatální jóga, která je dobrou přípravou na porod.

Vyhněte se extrémním sportům, skupinám, kontaktu a riziku pádů, jako je jízda na koni, jízda na horském kole nebo horolezectví.

Pokud už sportujete a chcete pokračovat, poslouchejte sami sebe a vyhýbejte se šokům. Je to věc zdravého rozumu. Může to být také příležitost objevit jiný sport, vhodnější pro těhotenství.

Pokud přemýšlíte, jakému sportu se v těhotenství věnovat, požádejte o radu porodní asistentku nebo lékaře.

Sport vám pomůže naslouchat vašim pocitům, abyste se nenamáhali. Pomůže vám to lépe poznat vaše tělo a zvládnout vaše úsilí. Poslouchejte jeho reakce během tréninku, když jste těhotná.

To vám pomůže snadněji se uvolnit během těhotenství a porodu. Pustit je uvítat, přijmout to, co je, bez posuzování a kritiky:

• přijměte skutečnost, že během relace hůře dýcháte a přizpůsobte se úsilí;
• přijmout pocit jistého svalového napětí;
• vítaná bolest;

Tento příjem snižuje intenzitu bolesti. Odpor to umocňuje.

Těhotná žena je jako sportovec

Příprava na porod je:

1. fyzická příprava: dýchání, síla, vytrvalost, otevření pánve;
2. mentální příprava: psychologická příprava na fyzickou námahu při porodu a bolest, aby je bylo možné lépe přijmout a zvládnout.

Prožijte svůj porod v klidu

Těhotná žena je během porodu příliš často pasivní. Sport vám umožní převzít kontrolu nad svým porodem, protože je váš, a to se stane jen jednou.

Sport v těhotenství vám pomůže lépe dýchat a lépe vás okysličovat. Dobře okysličená krev snižuje bolest při kontrakcích a pomáhá miminku v průchodu vaší pánví.

Sportovní maminčina furture lépe dýchá a je méně ve stresu. Má dobré držení těla a dostatek dechu, což jejímu dítěti poskytuje uvolněné bříško. Dítě, které hledá své místo, se lépe vyvíjí a cítí menší stres od své matky v uvolněném bříšku.

Budoucí atletická matka navíc ví, jak se kontrakcím vyhnout nebo je uklidnit dobrým dýcháním a dobrou polohou. Zabráníte tak předčasnému příchodu dítěte a umožníte klidné a snadnější doručení pro vás i pro něj.

Sportovní matka lépe nese své dítě, takže je zdatnější, uvolněnější a více v souladu se svým dítětem. Častěji s ním přichází do styku, více s ním komunikuje, během těhotenství i po něm.

Dítě má své preference; dává vám přednost v určitých polohách. Jeho poslouchání vám umožní ulevit si, vyhnout se lékům nebo radám, které se nehodí do vaší situace.

Těhotenství, učení pro matku a dítě

"Těhotenství je velmi dobrá škola pro život"- Dr. Bernadette de Gasquet

Atletická matka koriguje držení těla, rozvíjí sebevědomí, samostatnost, lepší vztah sama se sebou, silné sebeuvědomění a neustále obnovenou vnitřní sílu a bojovnost přivést své dítě na svět. Toto nenarozené dítě nese své dědictví a své zkušenosti s těhotenstvím. Je to dědictví, které mu zanechává, vědomí, které mu předává.

Díky sportu je uvědomělejší a bude vědět, jak naslouchat svému dítěti, aby ho doprovázelo na jeho životní cestě.

Jemný sport v tomto prenatálním období by vám měl v každém případě být schopen přinést. Ať už jste vyrovnaná nebo sužovaná pochybnostmi, úzkostí a drobnými nepříjemnostmi v těhotenství, sport, který si vyberete, by měl být vaším spojencem.