Obsah
Cvičení těla, je velmi snadné zapomenout na záda, protože tuto část těla nevidíme v zrcadle. Ale napumpované svaly jsou důležité nejen z estetického hlediska. Bez silných zádových svalů nebudeme moci dělat nejzákladnější cviky s větší váhou a pokrokem v tréninku. Ano, a mnoho cviků na hubnutí vyžaduje napumpované svaly.
Nabízíme vám výběr nejlepších cviků na záda pro dívky doma, které pomohou rychle a efektivně dosáhnout stanovených cílů: budování svalů, tónování těla a hubnutí, posilování páteře.
Zpět trénink pro ženy
Pravidelné trénování zadních svalů vám pomůže zlepšit vaše tělo a fyzicky vás posílit. Žádné cvičení na zadní straně tréninku nebude neúplné. K posílení zadních svalů lze činky, činku, fitball, expandér a je to možné i bez dalšího hardware.
Tento článek pojednává o nejúčinnějších silových cvicích na záda s činkami na svalovou hmotu, cvicích na tonizaci svalů bez vybavení a cvicích s jiným sportovním vybavením. Tato cvičení lze snadno provádět doma i v tělocvičně.
1. Kde začít a jak ukončit cvičení:
- Vždy začněte trénovat záda zahřívací cvičení: a Výběr zahřívacích cvičení.
- Dokončete cvičení protažením svalů: a Výběr cvičení pro protahování.
Nikdy nezanedbávejte rozcvičení a strečink, pokud chcete vést efektivní trénink. Pro další rozcvičení bezprostředně před provedením konkrétních cviků můžete provést jeden přístup k tomuto cvičení bez činek (nebo s velmi malou hmotností).
2. Kolik opakování a přístupů udělat:
- Pro růst svalů: 10-12 opakování do 4-5 sérií s maximální hmotností
- Pro snadné tónování mygcc a spalování tuků: 15-20 povereni 3-4 přístup s průměrnou hmotností
3. Jaké činky s váhou vzít zpět:
- Pro růst svalů: maximální váha, že poslední opakování v přiblížení bylo provedeno z posledních sil (pro dívky obvykle 10-15 kg)
- Pro snadné tonus svalů a spalování tuků: dostatečná váha, abyste cítili zátěž, ale mohla by udělat 15–20 opakování (pro dívky obvykle 5–10 kg)
- Pro začátečníky: činka 2-3 kg s postupným zvyšováním hmotnosti
4. Jak často cvičit na záda:
- Pokud trénujete 3-4krát týdně natolik, abyste mohli trénovat zpět jednou týdně
- Pokud trénujete 5-6krát týdně, můžete trénovat záda dvakrát týdně
5. Jaká kombinace cviků na záda:
- Klasická verze: s cviky na biceps (v tomto případě byste měli začít cvičit cviky na záda, poté přejděte na cviky na biceps)
- Alternativní možnost: s cviky na prsní svaly (hrudník a záda jsou protivníky svalů, proto je někteří sportovci trénují společně)
6. Postupně si vaše svaly zvyknou na zátěž, takže je žádoucí v průběhu času zvyšovat váhu činek. Pro domácí praxi je výhodné koupit skládací činkakterý vám umožní nastavit váhu.
7. Silová cvičení na záda silně zatěžují páteř. Věnujte pozornost technice cvičení, abyste předešli zranění a poškození.
8. Při provádění silových cviků na záda s činkami se také aktivně zapojujete do bicepsů a delt, takže pokud rychle „napuchnete“ svaly paží od námahy, pak lze provádět izolované cviky na biceps a ramena.
Posilovací cvičení pro ženy: cvičení + plán
Silová cvičení na záda s činkami
Těchto pět cvičení je ideální pro silový trénink doma i v tělocvičně. K jejich provedení budete potřebovat činku.
Pokud nemáte moc času zpět na silový trénink, můžete provést 3 až 4 cviky. Přesný počet sérií a opakování se upravuje nezávisle na dostupnosti času a fyzické síle.
1. Mrtvý zdvih
V počáteční poloze je záda rovná, ramena dolů, napjatá. Činky se dotýkají stehen. Mírně ohnutá kolena, pohybujte pánví dozadu, dokud nebude hřbet rovnoběžný s podlahou. Činky se pohybují rovnoběžně s nohama. Chraňte záda rovně a nezakazujte mnohem nižší záda. Cvičení může být traumatizující, takže je opět lepší používat lehké činky. Při popravě mrtvých kromě úderu také dobře fungují svaly hýždí, což je pro dívky velmi důležité.
2. Posuňte činky do svahu
Trochu se posaďte a nakloňte trup dopředu, nohy na šířku ramen. Vezměte činku do ruky s přímým úchopem. Je to původní poloha. Zvedněte obě činky co nejvýše na hrudník, lokty roztáhněte do stran a beze změny polohy dřepu. Během několika sekund spusťte činky dolů. Trup zůstává po celou dobu cvičení v klidu.
3. Jednou rukou zatáhněte za činku
V klidové poloze lehce dřepněte a nakloňte trup dopředu. Položte si levou ruku na stehno levé nohy a pravou nohu posuňte dozadu. Pravá ruka zvedne činku neutrálním stiskem. Je to původní poloha. Zatáhněte loket dozadu a přitáhněte činku k hrudi. Pouzdro zůstává nehybné. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení přístupu vyměňte ruce. Stačí provést 3 sady na každé ruce.
4. Chovná ruka ve svahu
V klidové poloze jsou chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, kolena ohnutá a tělo mírně nakloněné dopředu. Chyťte činky neutrálním úchopem, mírně ohněte lokty. Paže do stran až k rameni (nadloktí) nebude rovnoběžná s podlahou. držte několik sekund a spojte ruce dohromady. Po celou dobu pohybu se držte v loktech mírný ohyb. V tomto cvičení, dobře propracované z Delty.
5. Únos rukou zpět na svah
V klidové poloze jsou chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, kolena ohnutá a tělo mírně nakloněné dopředu. Chyťte přímý úchop činky. Ruce položte úplně dozadu a paže držte rovně. Napněte svaly zad, ale udržujte tělo v klidu. V tomto cviku také pracujte skvěle triceps.
Za gify děkuji youtube kanál HASfit.
Cvičení na záda bez vybavení
Následující cviky se doporučují provádět na posílení svalů a narovnání páteře, zlepšení držení těla a prevenci bolesti zad a bolesti dolní části zad. Také tato cvičení můžete začlenit do svého plánu lekce, pokud chcete trénovat s váhou vlastního těla, včetně práce několika skupin svalů (účinné pro spalování tuků).
Top 20 cvičení ke zlepšení držení těla
1. Otáčení ruky v popruhu
Zaujměte polohu prken na rukou a nohou trochu od sebe. Tělo tvoří přímku, dolní část zad se neohne, přitlačte. Zvedněte jednu ruku z podlahy a proveďte kruhový pohyb s rovnou rukou. Vraťte se do výchozí polohy. Pak udělejte totéž z druhé ruky. Proveďte 10-12 opakování na každé ruce 2-3 sady.
2. Vzestup rukou v popruhu na předloktí
Padněte do prkna na předloktí, nohy trochu od sebe. Opět dávejte pozor na polohu těla, měla by vytvořit jednu přímku od paty k hlavě. Zvedněte jednu ruku z podlahy a vytáhněte ji dopředu. Držte několik sekund a položte předloktí na podlahu. Potom obdobně natáhněte druhou ruku dopředu. Proveďte 10-12 opakování na každé ruce 2-3 sady.
3. Plavec
Padněte na břicho, paže natažené dopředu, dlaně dolů. Tvář a část jeho hrudi z podlahy. Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu tak vysoko, jak je to možné, a zvedněte stehno z podlahy. Napněte svaly zad a pasu. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pak změňte strany. Opakujte 12-15 opakování na stranu 2-3 sady.
4. Hyperextenze s rozvedenými rukama
Toto cvičení je velmi dobré pro vaše držení těla a posílení páteře. Lehněte si na břicho, hlavu položte na podložku. Ruce oddělily boky dlaněmi dolů. Zvedněte horní část těla tak vysoko, jak je to možné, oddělte hlavu a hruď od podlahy. Vydejte se po zádech, ne Shay. Držte několik sekund v horní poloze a položte hlavu a hruď na podlahu. Proveďte 15-20 opakování, 2-3 série.
5. Superman
Toto je další velmi užitečné cvičení pro držení těla a páteř. Lehněte si na břicho, hlavu položte na podložku. Paže natažené dopředu, dlaně dolů. Zdvihněte současně z podlahy hlavy, hrudníku, stehen a zvedněte je co nejvyšší. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Nevytahujte krk nahoru, zachovává to přirozenou polohu. Proveďte 10-12 opakování, 2-3 série.
Pokud je stále obtížné udělat klasického Supermana, proveďte zjednodušenou verzi tohoto cvičení (můžete to vůbec udělat, aniž byste dostali nohy z podlahy):
6. „Lovecký pes“
Ale toto, i když jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro posílení zad a páteře. Slezte na všechny čtyři, záda rovně a mírně klenutá v dolní části zad. Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu tak vysoko, jak je to možné, a držte ji několik sekund. Přepnout strany. Proveďte 15-20 opakování, 2-3 série. Toto cvičení můžete zkomplikovat, pokud zvednete protilehlou ruku a nohu nahoru a držíte 45-60 sekund.
U gifů velké díky kanálu youtube Živá fit dívka a Typ fitness.
Viz také:
- Jak odstranit stranu: 20 hlavních pravidel + 20 nejlepších cvičení
- Top 20 cvičení na paže doma
- Trénink TABATA: 10 cvičebních plánů pro hubnutí
Cvičení na záda s dalším vybavením
Není vždy vhodné kupovat těžké činky do domu. Nejprve musí najít místo v bytě. Zadruhé, velká hmotnost činky je docela nákladný inventář. V tomto případě si můžete zakoupit kompaktnější vybavení. Různé pásky a pružnosti nejsou o nic horší než posílení svalů ve srovnání s volnými váhami.
Co můžete použít pro trénink zad také činky:
- expandér (ideální pro trénink svalových skupin horní části těla)
- elastická páska (pro trénink všech svalových skupin a protahování)
- gumové smyčky (skvělé nástroje pro silový trénink, zvláště pokud máte pohodlný nábytek nebo tyč pro upevnění)
- fitness pásky (vhodnější pro nohy a hýždě, ale lze je použít i pro horní část těla)
- fitball (zvláště vhodný pro posílení zad a svalového systému)
Na odkazu si přečtěte podrobnější popis výše uvedeného inventáře. Je důležité si uvědomit, že všechny tyto položky jsou velmi cenově dostupné a absolutně nezabírají místo v bytě (kromě cvičebního míče při nafouknutí). Můžete si tedy koupit sadu odporových pásů a gumiček s různým odporem a odložit je na polici.
Top 20 dámských běžeckých bot pro fitness
Cvičení na záda s gumičkou
1. Natáhněte pásku zpět
2. „Motýl“
3. Diagonální roztažení pásky
4. Vodorovná elastická páska
5. Vytáhněte pásku
Cvičení na záda s hrudním expandérem
1. Zatáhněte za expandér za záda
2. Tah expandéru jednou rukou
3. Zatáhněte ve svahu příčně
4. Horizontální tah
5. Protahovací expandér
Cvičení s gumovými smyčkami
1. Vertikální tah
2. Horizontální tah
3. Přitáhněte ruce k hrudi
4. Natáhněte gumové smyčky
5. Sragi
Cvičení s fitness pásy
1. Vytáhněte gumičky zpět
2. Přitáhněte pásky k hrudi
Cvičení s fitballem
1. „Lovecký pes“
2. Hyperextenze
3. Hyperextenze s rukama za hlavou
Jedná se o nejúčinnější cviky na dolní část zad s činkami pro ženy, které můžete provádět doma samostatně i v tělocvičně. Pamatujte, že pro různé cviky budete možná potřebovat různé činky nebo různé úrovně odporových pásem. Nebojte se experimentovat změnou počtu sérií a opakování.
Viz také:
- 50 nejlepších cviků na břišní svaly: zhubněte a zatlačte
- Top 25 cviků na hýždě a nohy bez dřepů, výpadů a skoků
- Trénink TABATA: 10 hotových cvičení na hubnutí
Na tón a svaly, se závažími, zády a pasem