Obsah
Zinek je důležitý mikroelement, který se podílí na metabolismu, ovlivňuje imunitní systém a odhaluje antioxidační vlastnosti. Nedostatek zinku způsobuje problémy se sliznicemi, kůží, nehty, vlasy, zuby a zažívacím traktem. Zinek se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitamíny E a B6. Kofein a tanin obsažené v kávě a čaji snižují vstřebávání zinku.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: kde začít
Proč potřebujete zinek v těle:
- pro metabolické procesy v kostní, pojivové a svalové tkáni
- pro zdravé vlasy, pokožku, nehty
- pro regulaci hladiny cukru v krvi
- pro vidění, chuť a vůni
- pro normalizaci reprodukční funkce
- stabilizovat fungování nervového systému
- na podporu acidobazické rovnováhy
- k urychlení regenerace buněk
- k ochraně před volnými radikály
Abyste odstranili nedostatek mikroživin v těle, musíte denně konzumovat alespoň 12-15 mg zinku s jídlem nebo vitamínovými doplňky. Zvýšená spotřeba stopových minerálů je prokázána těhotným, kojícím ženám, vegetariánům a sportovcům, ve kterých je zinek rychle spotřebován pro potřeby metabolismu.
Top 10 potravin bohatých na zinek
Nabízíme vám top 10 potravin rostlinného a živočišného původu s vysokým obsahem zinku, který nesmí chybět ve stravě. Nejvyšší množství zinku je obsaženo v semenech a ořeších a nejnižší v mléčných výrobcích a zelenině.
1. Dýňová semínka
Dýně je sezónní produkt se specifickou chutí, kterou ne každý má rád, navzdory nutričnímu složení a zdravotním přínosům. Dýňová semínka se ale dají jíst po celý rok a navíc jsou nejen výživná, ale také užitečná. V „super“ dýňových semínkách se promění zdravý olej, z toho téměř 50% v semenech. Zbývajících 50% je rozděleno mezi bílkoviny a vlákninu. Dýňová semínka zlepšují stav pokožky a vlasů, doporučují se v případě vážných kožních onemocnění. Kromě toho mají semena antiparazitické a detoxikační vlastnosti.
Ve 100 g surových dýňových semen obsahuje 7.4 mg zinku, což odpovídá 60% denní hodnoty. V dýňových semínkách hodně oleje, díky čemuž jsou vysoce kalorické. Z tohoto důvodu je nemožné použít dýňová semínka v množství větším než 30 ga denně. Pro zajištění zdravého příjmu stopových prvků v těle je vhodnější semena kombinovat s jinými potravinami bohatými na zinek.
Dýňová semínka jsou potraviny bohaté na zinek. Také obsahují vitamíny b, E, K, C a také sodík, draslík, vápník, mangan, hořčík a fosfor.
2. Piniové oříšky
Jeden z nejužitečnějších, ale drahých ořechů. To je způsobeno složitostí jejich těžby, která zahrnuje pouze manuální práci. Piniové oříšky získané z kuželů borovice sibiřské cedrové, která je považována za národní poklad Sibiře. Ořechy spousta vitamínů a bílkovin, které se snadno tráví, a celulóza. Piniové oříšky hodně kyseliny olejové, tryptofanu a vysoké množství vitamínů a minerálů.
Esenciální mastné kyseliny obsažené v oleji z piniových ořechů jsou nezbytné pro normální fungování těla a olej brání ateroskleróze. Díky aminokyselině tryptofanové ořechy pomáhají zbavit se nespavosti. Piniové oříšky pomáhají řešit problémy s pokožkou, vlasy, posilují kardiovaskulární systém příznivě na nervový systém a zažívací trakt.
Piniové oříšky obsahují zdravé vitamíny B6, B12, E, PP a minerály: mangan, draslík, hořčík, fosfor, měď, které zlepšují imunitní systém, se podílejí na metabolismu a mají antioxidační vlastnosti. V piniových oříšcích obsahuje téměř maximální procento zinku 6.45 mg / 100 g produktu, což zajišťuje 54% denní potřeby. Piniové ořechy jsou potraviny s vysokým obsahem kalorií, a proto byste měli být opatrní, abyste je mohli zahrnout do své každodenní stravy.
3. Sýr
V mléčných výrobcích zinek tolik ne, ale to neplatí pro většinu druhů tvrdých sýrů. Holandský, švýcarský, čedar, gouda, rokfort ušlechtilý a běžný ruský sýr obsahuje zinek v množství od 3.5 do 5 mg na 100 g. Pokrývá od 30 do 40 % denní hodnoty minerálu. Největší množství zinku je v nizozemštině, švýcarsku a čedaru, nejnižší v ruštině a roquefortu.
Sýr je pro tělo užitečný, protože se rychle vstřebává a má jedinečné vitamínové a minerální složení. Proteinový sýr je jedním z nejjednodušších způsobů asimilace člověka svým aminokyselinovým složením co nejblíže člověku. Sýr obsahuje vitamíny B1, B2, B12, A, D, C, PP, E a minerály fosfor, draslík, vápník, zinek, z nichž nejvíce obsahuje vápník vhodný pro zuby a kosti. Sýr zlepšuje spánek, obnovuje rovnováhu vápníku, zlepšuje imunitu a stav pokožky, vlasů, nehtů, zlepšuje výkon a zmírňuje deprese.
Za nedostatek sýra se považuje jeho obsah kalorií a vysoký obsah živočišného tuku ve složení. Ale v mírných dávkách lze sýr použít v každodenní stravě.
4. Pohanka
Pohanka není náhodou pravidelně zařazována do top potravin pro sportovce. Pohanka má mnoho užitečných vlastností, které jsou způsobeny jedinečným vitaminovým a minerálním složením. Obsahuje největší počet stopových prvků ve srovnání s jinými obilovinami, včetně zinku, který je v pohance 2.77 mg / 100 g poskytuje 23% denní hodnotu.
Sacharidy z pohanky jsou tráveny pomalu a bílkoviny rychle, což z obilovin dělá ideální volbu na večeři nebo na oběd. V pohance hodně železa, což je užitečné pro ty, kteří mají nízký hemoglobin. Pohanka také zlepšuje stav krevních cév, odvádí z těla přebytečnou vodu, příznivě působí na nervový systém.
Jeho prospěšné vlastnosti jsou dány vitamíny B, PP, P, E, C, minerály vápník, fosfor, draslík, měď, bór, kobalt, jód, železo a zinek. Obsahuje dokonce nepostradatelné pro lidské mastné kyseliny omega-3.
Pohanka nemá prakticky žádné nevýhody, protože nízkokalorický obsah vám umožňuje používat ji každý den a pomalé sacharidy po dlouhou dobu zanechávají pocit sytosti.
5. Mandle
Navzdory skutečnosti, že mandle jsou často považovány za ořechy, podle původu je to kámen. Mandle je jádrem semen exotických rostlin, podobně jako švestka. V mandlích jsou nejpamátnější a nejcennější hořká chuť a vůně, což je způsobeno vysoce koncentrovaným chemickým složením s velkým množstvím živin.
100 g mandlí je dvojnásobná dávka vitaminu E, silného antioxidantu, který ovlivňuje regeneraci buněk. Mandle čistí krev, pomáhá odstraňovat toxiny, má příznivý účinek na ledviny a játra. Působí jako mírné analgetikum a zmírňuje svalové křeče, protože obsahuje hodně hořčíku. Mandle navíc zlepšuje spánek, zvyšuje účinnost a koncentracia tmůže být také užitečné pro ty, kteří mají problémy s dýchacím systémem.
Mandle obsahují téměř všechny vitamíny B3, B6, B2, B1, A, C, E a mnoho minerálů: draslík, vápník, hořčík, fosfor, sodík, jód, železo, selen, měď, síra, fluor, mangan a zinek. Zinek v mandlích 2.12 g na 100 g, což odpovídá 18% denní potřeby. Mandle, stejně jako všechna semena, mají vysoký obsah kalorií díky složení tuků, proto se doporučuje používat je ve stravě střídmě.
6. Ovesné vločky
Obilné ovesné vločky a obilí „Hercules“ jsou stejně dobré, aby nasytily tělo zinkem a dalšími minerály. Ovesné vločky mají pozitivní vliv na pokožku a vlasy a zvyšují obranyschopnost organismu. Na zádech převládají pomalé uhlohydráty, které na dlouhou dobu nasytí a normalizují hladinu cukru v krvi. Ovesné vločky zlepšují stav pokožky díky velkému množství zinku - 2,68 mg / 100 g, což je 22% denní hodnoty.
V ovesných vločkách a obilovinách obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin, mezi nimiž jsou vůdci tryptofan a threonin je nezbytný pro metabolismus člověka. Oves také obsahuje vlákninu, která je potřebná pro normální práci trávicího traktu, snadno stravitelné bílkoviny a antioxidanty. Ovesné vločky jsou také bohaté na vitamíny a minerály: křemík, mangan, měď, fosfor, železo, hořčík a zinek. Ovesné vločky lze jíst každý den, protože jsou nízkokalorické a skvělé na snídani.
7. Slepičí vejce
Mezi živočišné produkty s vysokým obsahem zinku je třeba označit vejce – respektive žloutek. Vzhledem k nízké kalorické hodnotě bílkovin není nutné je oddělovat od žloutku. Obecně platí, že slepičí vejce obsahuje protein, který je snadno usvojena složením alfa-aminokyselin a řadu vitamínů a minerálů, včetně mastných kyselin omega-3. Vejce jsou užitečná pro zachování svalové hmoty, posílení kostí, udržení zdraví mozku, snížení tlaku. To je skvělá volba pro snídani a večeři.
Ve žloutku slepičích vajec je 3.1 mg na 100 g zinku, což odpovídá 26% denní hodnoty. Také v celém vejci obsahují vitamíny a minerály, jako A (téměř denně), D, B4, B5, N, E, PP, vápník, fosfor, železo, jód, měď, síra, chrom a další v malých množstvích. Vzhledem k mírnému kalorickému produktu je denně, nepřekračuje rychlost 1-2 vejce denně.
8. Fazole
Fazolový protein se rovná masu, takže je ideálním produktem pro silové sportovce-vegetariány. Fazole snižuje přebytečnou vodu v těle, pozitivně ovlivňuje GI trakt, játra, ledviny, krev a nervový systém. Díky složení aminokyselin je vhodný pro problémy se spánkem, úzkostné poruchy, deprese. Známé antikarcinogenní vlastnosti fazolí, stejně jako jeho schopnost pozitivně ovlivnit urogenitální systém.
U fazolí s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů B, C, zinku, železa, chloru, síry, fosforu, draslíku, sodíku, vápníku, hořčíku. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií ve všech druzích fazolí jej lze použít v každodenní stravě, zejména pro vegetariány. Vegetariánům stačí 500 g fazolí za týden v polévkách, salátech nebo dušených pokrmech. Nejcennější počet stopových prvků považovaných za červené fazole.
Fazole jsou užitečné nejen v obsahu zinku, který v něm činí 3.21 mg na 100 g, což poskytuje 27% denní hodnoty, ale také vitamíny, minerály a další živiny ve složení.
9. Hovězí maso
Mezi zvířaty patří potraviny bohaté na zinkové hovězí maso do nevegetariánské kategorie. Kromě vitamínů a minerálů je u hovězího masa to nejcennější - bílkovina, složení aminokyselin, které se nejvíce blíží přirozenému člověku. Bílkoviny z hovězího masa se zcela vstřebávají a jsou určeny pro stavbu svalů, kostí a pojivové tkáně, což je důležité pro sportovce a lidi zapojené do fyzické práce.
Hovězí maso má vysoký obsah železa, hořčíku, draslíku, vápníku, sodíku, fosforu a zinku, které jsou nezbytné pro fungování všech tělesných systémů včetně nervového a gastrointestinálního traktu. Unikátní je vitamín B12, který je přítomen pouze v potravinách živočišného původu a jeho nedostatek je u vegetariánů běžný. Hovězí maso obsahuje také B6, PP a další vitamíny nezbytné pro lidské zdraví.
100 gramů masa obsahuje 3.24 mg zinku, což představuje 27% denní hodnoty. Nízká energetická hodnota nízkotučného hovězího masa umožňuje jeho zahrnutí do dietní stravy.
10. Krevety
Krevety posilují svaly a kosti díky vápníku, hořčíku a fosforu v kompozici. Jsou dobré pro srdce a cévy, protože obsahují antioxidant astaxanthin, železo, vitamíny A a B12. Krevety jsou dobré pro vidění, zdraví urogenitálního systému, štítné žlázy, kůže, imunity, mozku a nervového systému. Mají velké množství vitamínů skupiny B, E, A, selen, železo, fosfor, měď, zinek a sodík. Krevety mají nízký obsah kalorií, což je činí přijatelnými pro dietní příjem.
Na rozdíl od jiných mořských plodů krevety obsahují dostatečné množství zinku, které je možné zahrnout do týdenní stravy. 100 g krevet obsahuje 2.1 mg zinku, což odpovídá 18%. Také krevety užitečné omega mastné kyseliny, jód a antioxidanty.
Viz také:
- Top 10 potravin s vysokým obsahem hořčíku
- Top 10 potravin s vysokým obsahem jódu
- Top 10 potravin s vysokým obsahem draslíku
- Top 10 potravin s vysokým obsahem vitaminu A.