Top 12 silových tréninků s činkami na paže, ramena, záda a hrudník od Fitness Blender

Silné svaly horní části těla jsou nezbytné nejen ke zlepšení kvality těla z hlediska estetické složky, ale také ke kvalitativnímu provedení mnoha cviků včetně břicha, hýždí a stehen. Nabízíme vám naši novou kolekci: 15 silových tréninků s činkami na paže, ramena, záda a hrudník od Fitness Blender posílit a tonizovat svaly.

Z řady cvičení Fitness Blender jsme vybrali pouze ta, která zahrnují silový trénink s činkami rozvíjet svaly horní části těla (paže, ramena, hrudník, záda). U některých programů budete také potřebovat lavičku. Program trvá 20–50 minut, většina z nich již zahrnuje rozcvičku a strečink.

Silový trénink na horní část těla bude mít a jiný účel v závislosti na počtu opakování a hmotnosti činek, které si vyberete:

  • 5-8 opakování v přístupu je vhodné pro ty, kteří pracují na růstu svalové hmoty;
  • 12-14 opakování v přístupu volby pro ty, kteří pracují na zvýšení výkonu;
  • 16-20 opakování v přístupu volby pro ty, kteří pracují na vytrvalosti a svalovém tónu.

Čím nižší jsou opakování, tím bonváhu lichi, kterou musíte použít. Zvolte váhu činky tak, aby poslední opakování přístupu proběhlo při maximálním svalovém napětí. Pro biceps, triceps a ramena hmotnost činek by měla trvat méně. Pro větší svalové skupiny, např hrudník a zádauž může unést váhu.

Nabízíme 2 skupinová cvičení od FitnessBlender pro horní část těla:

  • s malým počtem opakování na skóre (každé cvičení je prováděno pro 8-10 opakování v přístupu)
  • s velkým počtem opakování najednou (každé cvičení se provádí po dobu 45 sekund)

Trénink první skupiny pro lepší výkon u těch, kteří mají v přítomnosti těžkých činek a jsou ochotni pracovat na svalové hmotě. Trénink druhé skupiny je vhodný pro ty, kteří chtějí jen pracovat na svalovém tónu horní části těla.

FitnessBlender: tři hotové komplexy pro hubnutí

Silový trénink s malým počtem opakování

1. Cvičení pro budování svalů horní části těla

  • Trvání: 21 min
  • Obtížnost: 3
  • Kalorie: 120-280 kcal
  • Vybavení: činka, lavička
  • Bez zahřívání a ochlazování

V tomto programu pro vás Daniel připravil 12 různých cvičení. Cvičení jsou rozdělena do 3 skupin, 4 cvičení v každé skupině. Každé cvičení se provádí na 10 opakování v jednom přístupu. Cvičení mezi skupinami předpokládá malou přestávku.

Cvičení: Lis na hrudník, Ohnutý přes řádek, Odmítnout Tisk na hrudi, Naklonit řádek; Horní tisk, svetr na činky, boční zvednutí, svetr na činku; Prodloužení tricepu nad hlavou, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Celotělový trénink horní části těla - Cvičení budování svalů horní části těla

2. Nejlepší trénink horní části těla pro tónované paže, ramena a horní část zad

Toto silové cvičení pro horní část těla zahrnuje 3 kola, 2 cvičení každé kolo. Každé kolo se opakuje ve 2 sadách + malé Burnout. Proveďte cvičení v 10 opakováních. Kelly používá činky od 2 kg do 8 kg.

Cvičení: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, činka Pulllover.

3. Cvičení se silným, štíhlým, tónovaným ramenem, hrudníkem a rameny

Toto nadmnožinové cvičení pro paže, ramena, hrudník a záda zahrnuje 6 cviků rozdělených do 3 kol. Každé kolo se opakuje ve 3 sériích, cvičení se provádí v 8 opakováních.

Cvičení: Zavřít Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), svetry, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Posilovací cvičení pro paže a ramena

V tomto silovém tréninku pro paže a ramena vařila 4 kola 2 cvičení každé kolo. Každé kolo se opakuje ve 3 sériích, cvičení se provádějí na 10 opakování.

Cvičení: Přes hlavu Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Extension Triceps-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Cvičení horní části těla pro sílu se sestupnými opakováními

V tomto cvičení pro každé cvičení provedete 3 série: 10 opakování, poté 8 opakování a poté 6 opakování. S klesajícím počtem opakování zvýšíte váhu činek. Tento přístup vám pomůže rozvíjet vytrvalost a pracovat na budování svalů a síly. Najdete malý počet opakování každého cvičení, činky s váhou, můžete si vzít více.

Cvičení: Biceps Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Funkční síla horní části těla - silový trénink pro horní část těla

Tento program běží na známém vzoru: 6 cvičení, 3 kola, 2 cvičení každé kolo. Každé kolo se opakuje ve 3 sériích cvičení v 10 opakováních.

Cvičení: Střídavý tisk na hrudi, střídavý řádek, zavírání, střídavý tisk na ramena, střídavý svetr s činkami, střídavý nástavec na triceps, střídavý biceps.

7. Cvičení zaměřené na sílu horní části těla - zaručené vyhoření svalů

V tomto 40minutovém cvičení Daniel provedl 6 klasických cvičení, která jsou rozdělena do 3 kol. Cvičení se provádí 10 opakování, každé kolo se opakuje ve 3 sériích. Nakonec najdete Burnout Kolo 6 cvičení.

Cvičení: Chest fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Kolo vyhoření: Push Up, široká řada prohnutých ramen, lis na ramena, pulovr, tricep dip, hammer curl.

8. Paže horní části těla, ramena, cvičení horní části zad

Tento silový trénink na horní část těla je velmi různorodý. Zahrnuje 18 různých cviků, které jsou rozděleny do 3 kol. Každé cvičení se provádí v jednotlivých sadách po 10 opakováních. Mezi koly budete mít malou přestávku. Kelly používá činky od 2 kg do 8 kg.

Cvičení: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Klečící Tricep Kick Back, Hammer Curl; Hrudní lis, činka na šířku L&R, ramenní lis, svetr s činkami dlaně nahoru, prodloužení tricepu nad hlavou, bicepsový oblouk; Zatlačte na hrudník, řádek s činkami, zavřete, boční zvedněte dlaň dolů, boční svetr, triceps, overhand curl.

9. Nadměrné cvičení horní části těla pro paže, ramena a horní část zad

V tomto cvičení po dobu 50 minut pro vás Kelly připravila 14 cvičení. Cvičení rozdělená do 7 kol, kola se opakují ve 2 sériích. Proveďte každé cvičení po 8 opakováních. Trénink je dlouhý, takže si můžete mezi jednotlivými kolemi dělat přestávky.

Cvičení: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotující zvlnění, drtič lebek.

Silový trénink na horní část těla včas

1. Zábavné cvičení horní části těla pro skvělé paže a ramena

V tomto cviku na horní část těla se skládalo z 18 různých cviků, takže se zaručeně nebudete nudit. Každé cvičení se provádí 1krát v rámci schématu 45 sekund práce, 20 sekund odpočinku. K dispozici je kombinované cvičení několika svalových skupin a pulzující cvičení pro větší koncentraci svalů.

Cvičení: Zpětná muška + pulzy; Hrudník + pulzy; Pullover + Crunch; Režijní tisk; Tricep Extension + Zavřít řádek; Curl + Arnold Press; Hrudník Press + Bridge; Wide Row + Plank; Laterální a ventrální zvedání; Boční svetr; Cadence Curl; Halo Extension; Cestování push up; Vytáhnout zadní luk; Kruhy paží; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Funkční cvičení horní části těla pro sílu a koordinaci

V tomto cvičení na horní část těla od Fitness Blenderu najdete 4 kola, 2 cvičení každé kolo. Každé kolo se opakuje ve 2 sadách. Je navrženo dokončit následující plán: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek. Na konci programu malá Burnout kolo ze čtyř cvičení.

Cvičení: Biceps Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Hrudník Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Cvičení pro posílení horní části těla na paže, ramena, hrudník a záda

V tomto cvičení najdete 24 jedinečných cviků, které jsou prováděny v jednom přístupu podle schématu 45 sekund práce a 15 sekund odpočinku. Celkově program zahrnoval 4 skupiny cvičení:

Pokud chcete pracovat na jiných svalových skupinách s trenéry Fitness Blender, nezapomeňte se podívat:

Napsat komentář