Top 30 cviků na protažení nohou: k provádění stoje a ležení

Pravidelné protahování zlepšuje koordinaci, flexibilitu a pomáhá zmírnit stres, protože uvolňuje svaly celého těla. Všichni, kteří se věnují fitness a sportu, je vhodné po nich natahovat každý cvičení ke zvýšení efektivity tréninku. Protahování minimalizuje riziko zranění a zmírňuje bolesti svalů.

Také jednoduché cviky na protažení nohou jsou užitečné, aby se všichni, kdo mají na nohou den, vydali zmírnit únavu, svalové napětí, zvýšit krevní oběh, průtok lymfy a zlepšit celkové zdraví.

Co je důležité vědět o protahování nohou?

1. Každé fitness cvičení by mělo končit protahováním. Na začátku tréninku byste se neměli natahovat, abyste uvolnili svaly, které potřebují pracovat. Lehké protahování na několik sekund mezi silovými nebo kardio cvičeními jako rozcvičení pro cílové svaly.
2. Cvičení na roztažení musíte dělat po cvičení, pokud jste necvičili v tělocvičně nebo doma. Dostatek pětiminutové kardio rozcvičky: skákání, běh na místě, plyometrické dřepy, výpady a další namáhavé pohyby, které pomáhají zahřát svaly. Přečtěte si prosím náš výběr zahřívacích cvičení.
3. Každé cvičení na protažení nohou by mělo být věnováno alespoň 20–30 sekundám. Zapněte časovač, abyste nemysleli na čas během protahování. Pamatujte: čím déle sval pracuje, tím rychlejší je adaptace a tím snadnější bude v budoucnu provádění cviků.
4. Neměli byste se protahovat, pokud nejsou svaly zahřáté. Zvláště škodlivé je protáhnout se po pobytu venku v chladném počasí. V takovém případě existuje obrovské riziko zranění.
5. Cvičení na protahování bylo natolik účinné, že se mu mohlo věnovat 10-20 minut denně. Po úplném fitness cvičení může strečink trvat 10 minut a po lehkém rozcvičení 20 minut.
6. Protahování může být dynamické a statické. Když provádíte dynamický, rytmický pohyb s určitou amplitudou, který protahuje cílový sval. Statické, pokud zůstanete v póze několik sekund nebo minut, abyste sval fixovali v určité poloze.
7. Většinu cviků na protahování nohou lze provádět ve statické a dynamické variantě. Statistika užitečná pro maximální protažení svalů a dynamika - pro práci s náročnými cviky, které je pak nutné staticky vyrovnat.
8. Při protahování zad a vnitřních stehen byste neměli být příliš horliví, abyste se nezranili. Začněte snadnými cvičeními v dynamické variantě s mírným nárůstem amplitudy s každou lekcí. Pokud budete cvičit pravidelně, pak za měsíc nebo dva dosáhnete působivých výsledků.
9. Jednoduchá cvičení na protažení nohou můžete každý den dělat jako rozcvičku a uvolnění svalového napětí. Pokud to není možné, stačí 3-4krát týdně po tělocvičně nebo jako samostatný trénink.
10. Pokud je vaším cílem udělat rozdělení, podívejte se na naši hotovou kolekci cviků pro podélný a příčný motouz.

Nabízíme vám výběr nejúčinnějších cviků na protažení nohou, které lze provádět doma nebo v posilovně. Cvičení jsou rozdělena do dvou skupin:

• Protahovací cvičení na nohy
• Protahovací cvičení na chodidla na podlaze

Vysoce kvalitní strečink je nemožný, aniž byste věděli, jaké svaly existují a je třeba je zatáhnout. Hlavními svaly nohou jsou: velký gluteální sval, čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval stehen), hamstringy (biceps stehen), lýtkové svaly. Na vnitřní straně stehen jsou poněkud protáhlé svaly, z nichž nejvíce protahují dlouhé addukční svaly.

Cvičení pro protažení nohou ve stoje

Po cvičení v tělocvičně budou nejlepší volbou cvičení na protažení nohou ve stoje. Některé z nich se hodí jako lehký trénink mezi cviky, ale v tomto případě by neměly v každé póze zůstat dlouho, aby neuvolnily svaly.

1. Nízký výpad

Ten úsek: Quadriceps, biceps stehen.

Jak provést: Spusťte koleno pravé nohy na podlahu a narovnejte nohu. Levá noha by měla být ohnuta v pravém úhlu a stát vpředu. Položte rovné ruce symetricky na podlahu nebo na bok přední nohy. Jděte dolů pod pánev a protáhněte svaly každé nohy. Držte pózu po dobu půl minuty a poté vyměňte nohu. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na protahování nohou, lze jej provádět v různých variantách. Během cvičení vytáhněte pánev na podlahu, což vám pomůže protáhnout silnější svaly stehen každé nohy.

Úpravy pro začátečníky: neberte si daleko dozadu zadní koleno a neviste příliš nízko v pánvi.

2. Nízký výpad s úchopem kolena

Ten úsek: čtyřhlavý sval.

Jak provést: Postavte se na jedno koleno a levou nohu položte dopředu. Pravá noha vzhůru, pravou rukou svíral kotník. Přitáhněte pravou nohu k hýždím a snažte se, aby se holeně dotýkala stehna. Držte pozici po dobu půl minuty a změňte směr. Na začátku tréninku možná nebudete schopni přiblížit holenní kost, ale postupem času tento milník překonáte.

Úpravy pro začátečníky: neotahujte holenní kost blízko stehenní kosti.

3. Sklon k rovné noze s dřepem na druhé

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak provést: Postavte se rovně a položte levou nohu na krok dopředu na patě. Pravá noha trochu ohnutá v koleni, pravá noha pevně přitlačená k podlaze. Nakloňte se dopředu, téměř k Parallels mezi tělem a podlahou. Feel roztáhne podkolenní šlachu nohy, která leží vpředu. Čím více ohýbáte tělo, tím více jsou nataženy hamstringy. Držte několik sekund a změňte stranu. Toto jednoduché cvičení je skvělé pro lehké protahování mezi silovými silami nebo kardio cvičeními.

Úpravy pro začátečníky: tělo příliš nenaklánějte dopředu.

4. Naklonění k podlaze

Ten úsek: Biceps stehna, hýždě.

Jak provést: Ze stoje se ohněte dopředu. Dotkněte se rukou podlahy, aniž byste se ohýbali zády a ležel na břiše na stehnech. Můžete provádět dynamické ohýbání dopředu s malou amplitudou a extrémně protahovat zadní povrch stehen a hýždí. Vydržte půl minuty.

Úpravy pro začátečníky: Pokud flexibilita neumožňuje dosáhnout na podlahu, můžete si dát ruce na židli nebo na jiný povrch.

5. Sklon v příčném prospatovém postavení

Ten úsek: adduktory stehen, hýždí.

Jak provést: stojte nohama co nejvíce od sebe v počáteční poloze příčného rozdělení. Předkloňte se a položte ruce dolů. Neohýbejte záda, zkuste si položit podlahu předloktí. Držte náklon po dobu půl minuty. Cvičte na neklouzavé podlaze, jinak hrozí nebezpečí poranění. Když se nepříjemné pocity opírají o jeho paže, aby opustily pózu.

Úpravy pro začátečníky: Pokud nemůžete předloktí dostat na podlahu, držte ruce rovně a opírejte se o ruce.

6. Vnější strana stehna ve svahu

Ta spojovací tyč: Vnější stehna.

Jak provést: ve stoje, zkřížené nohy, přední levá. Nakloňte tělo doleva. Ruce lze držet v pase nebo zvednout, což pomáhá zkosení trochu prohloubit. Přemýšlejte o natažení svalů pravé nohy. Zdržte se ve svahu půl minuty. Zkušení sportovci během tohoto cvičení na protažení boků se musí ohnout hlouběji, aby plně pocítili účinek.

Úpravy pro začátečníky: jen malý náklon k pocitu natažení svalů.

Top 20 cvičení pro držení těla

7. Vnější strana kyčle blízko stěny

Ta spojovací tyč: Vnější stehna.

Jak provést: Postavte se pravou stranou ke zdi a držte ji za pravou ruku. Začněte dřepět na levé noze a pravé se držte rovně, před otevřením. Páteř není vegimitní, v nejnižším bodě držte několik sekund. Vytáhněte nohu co nejdále do strany, dokud neucítíte prohlubeň, která táhne vnější stehno. Pro protažení vnější strany stehna existuje mnoho cviků a předpisů, které však musí být provedeny, aby se zlepšil krevní oběh v této oblasti.

Úpravy pro začátečníky: držte zadní nohu příliš daleko na stranu a dřepte hluboko.

8. Protahování nohou ve stoje

Ten úsek: lýtkové svaly.

Jak provést: Položte obě ruce na zeď, ustupte levou nohou. Pravá noha mírně ohýbá koleno jako při výpadu, levá musí zůstat. Nestůjte na prstech, tlačte nohu na podlahu. Je důležité přenášet tělesnou hmotnost na pracovní nohu. Držte pózu po dobu 20 sekund a poté změňte směr. Lýtko se také snadno roztahuje, pokud si ponožky natáhnete na sebe nebo je natáhnete do zdi.

Úpravy pro začátečníky: můžete mírně odtrhnout patu zadní nohy od podlahy, ale nadále cítit protahování lýtkových svalů.

9. Sklon k židli zvednutím nohou

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak provést: Ze stojící pozice krok vpřed. Nakloňte se dopředu, postavte se na židli a snažte se nezaklánět záda. Neohýbejte nohy v kolenou, paty obou nohou tlačte na podlahu. Čím nižší je sklon, tím více se táhne hamstringy. O půl minuty později vyměňte nohu. Toto je jedno z cviků, které se doporučuje těm, kteří plánují sedět na rozdělení.

Úpravy pro začátečníky: nezvedejte nohy příliš daleko od sebe a mírně pokrčte kolena nebo odtrhněte patu zadní nohy od podlahy.

10. Protahovací čtyřkolky stojící

Ten úsek: čtyřhlavý sval.

Jak provést: Ze stoje ohněte levou nohu v koleni, jako když běháte se zahlest Shin. Rukou přitáhněte nohu k hýždím a udržujte rovnováhu na jedné noze. Držte pózu po dobu půl minuty a vyměňte nohy. Je skvělým cvičením na protahování nohou, které lze provádět v různých variantách: ve stoje, vleže na zádech, na boku a dokonce i na břiše. Upravená verze cvičení se snadno provádí vleže. Stačí přitáhnout kotník a chodidlo směrem k hýždě a cítit lehké protažení svalů.

Úpravy pro začátečníky: zdržíte se ruky nad židlí nebo zdí, pokud je obtížné udržet rovnováhu.

11. Vertikální rozdělení

Ten úsek: čtyřhlavý sval a addukční svaly stehen.

Jak získat: Z předchozí polohy položte ruce kolem nohy na kotník. Vytáhněte nohu ve svislém provázku co nejvýše, pociťte napětí v nohou. Opěrná noha musí zůstat rovná. Držte pózu a snažte se zvednout nohu co nejvyšší. Je to skvělé cvičení na protažení boků, které tonizuje celé tělo.

Úpravy pro začátečníky: nezvedejte nohu vysoko a držte se podpěry, abyste udrželi rovnováhu.

12. Hluboký dřep

Ten úsek: adduktory stehen, hýždí.

Jak provést: dostat se do hlubokého dřepu, ruce spojené s prsou. Lokty spočívají na kolenou a roztáhly nohy od sebe. Hřbet není ohnutý, hýždě jsou přitahovány k podlaze. Pociťte hluboké protahování adduktorů a snadné natažení gluteálu. Držte pózu po dobu půl minuty.

Úpravy pro začátečníky: Neseďte hluboko do dřepu, paže držte natažené pro jakoukoli podpěru vpředu.

13. Protahování v sumo-squatu

Ten úsek: adduktory stehen, hýždí.

Jak provést: široce Uspořádejte nohy, chodidla a kolena vytočená směrem ven. Posaďte se do polohy hlubokého dřepu sumo, položte tělo na chodidla, ruce uchopte za spodní nohu a napněte záda. Rozložte nohy co nejširší v ruce a hýždě položte dolů na podlahu. Cítíte napětí v oblasti adduktorů a hýždí.

Úpravy pro začátečníky: Neseďte hluboko do dřepu a moc nenaklánějte tělo dopředu.

14. Boční výpad

Ten úsek: Bicepsy stehen, addukční svaly stehen, lýtkové svaly.

Jak provést: Postavte se rovně s nohama roztaženýma. Přesuňte váhu těla na pravou stranu a mírně se nakloňte dozadu, ohněte pravou nohu v koleni, levá noha zůstává rovná. Koleno pravé nohy nepřichází dopředu ponožka. Snažte se házet hýždě co nejníže na podlahu, abyste si udrželi rovnováhu, můžete natáhnout ruce na podlahu.

Úpravy pro začátečníky: nedělejte příliš hluboký výpad, udržujte pohodlnou amplitudu.

Vše o bočním výpadu

Cvičení k protažení nohou na podlaze

Součástí kolekce jsou cviky na protažení nohou, které pomáhají odstranit svalové spony, napětí, stres, zlepšit flexibilitu a rovnováhu. Jsou vhodné pro odpočinek doma nebo pro úplné protahovací cvičení. Mnoho cvičení je zaměřeno na protažení adduktorů, které vám pomohou naučit se příčné a podélné rozdělení.

1. Holub

To se táhlo: Hýždě, bicepsy a boky.

Jak provést: dostat se dolů do nízkého výpadu a položit pravou nohu dopředu. Poklepejte na podlahu pravého kolena ke kotníku ležícímu na podlaze a holeně kolmo k stehnu. Levá noha by měla být rovná, uvolněná, opřená o nárt chodidla. Pro větší efekt ohněte paže předloktím a opřete se o ně. Držte pózu po dobu půl minuty a opakujte postup pro druhou stranu. Tyto pozice jógy mají komplikovanou variaci, například se zachycením tibií zadních nohou pro konečné protažení nohou.

Úpravy pro začátečníky: nevytahujte se z chodidla přední nohy, neklesejte příliš nízko v pánvi k podlaze.

2. Holub se zabavením Shina

Ten úsek: Quadriceps, biceps stehen.

Jak provést: postoj holubice (předchozí cvičení) zatáhněte pravou Shin do stehna. Zvedněte levou nohu a nechte její levou ruku na holeni nebo noze. Přitáhněte nohu levé nohy co nejblíže k boku a protáhněte svaly. O půl minuty později vyměňte nohu.

Úpravy pro začátečníky: Každý cvik provádějte v pohodlné amplitudě, nesedejte si hluboko v holubí póze a nedržte příliš vysoko paličku.

3. Sedící holubice

Ten úsek: svaly hýždí.

Jak provést: Posaďte se na podlahu s rukama nataženýma rovnými nohami. Ohněte levou nohu v koleni a přitáhněte její Shin k sobě co nejblíže. Nezaklánějte záda, natahujte gluteální svaly. Držte cvičení po dobu půl minuty a přepněte nohu.

Úpravy pro začátečníky: nezvedejte paličku vysoko, můžete si ji položit na stehno nohy, které spočívá na podlaze.

4. Protažení čtyřhlavého svalu vleže

Ten úsek: čtyřhlavý sval.

Jak provést: Lehněte si na břicho a položte hlavu na ruku. Ohněte levou nohu v koleni a uchopte holeně levé ruky. Vytáhněte nohu pro sebe, aniž byste zvedli stehno z podlahy a pokuste se dotknout paty hýždí. Držte pózu po dobu půl minuty, opakujte pro druhou stranu.

Úpravy pro začátečníky: Přitahujte chodidlo k hýždím, dokud nedojde k pohodlnému pocitu a snadnému protažení čtyřhlavého svalu.

Jak si vybrat běžecké boty pro fitness

5. Naklonění k noze stojící na koleni

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak to udělat: klečící, vytáhněte pravou nohu dopředu. Nakloňte celé tělo k pravé noze a natáhněte zadní plochu stehen. Pokud se natáhnete, můžete si dát ruce na podlahu nebo omotat kolem jejich nohy. Pokročilý může snížit hýždě na stehno levé nohy. Tímto cvikem si napněte nohy na půl minuty, přepněte strany. Naklonění k noze stojící na koleni je jedním z nejlepších cviků pro podélné rozdělení.

Úpravy pro začátečníky: nesnižujte tělo nízko, udržujte záda rovně.

6. Nakloňte se k rovným nohám při sezení

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak získat: V sedě narovnejte nohy. Ohněte se na kolena a snažte se neohnout páteř. Přetáhněte ruce k nohám, ne kulaté dozadu. Držte pózu po dobu půl minuty.

Úpravy pro začátečníky: Můžete mírně ohýbat kolena, ale cítit roztažení bicepsů stehen.

7. Sklon k úpatí sezení

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak získat: Ze sedící polohy natáhněte pravou nohu a ohněte levé koleno a položte holeně na podlahu. Pravá noha se posune trochu do strany, levá se ponechá v původní poloze. Celé tělo se táhne k narovnané pravé noze a protahuje zadní část stehna. Držte pózu po dobu půl minuty a opakujte pro druhou stranu.

Úpravy pro začátečníky: Nespouštějte tělo příliš nízko k noze.

8. Sklon v příčném motouzu vsedě

Ten úsek: adduktory stehen, bicepsů a boků.

Jak získat: Ze sedu roztáhněte nohy od sebe. Nakloňte se dopředu, ne vyklenutí v páteři. Při protahování se můžete spolehnout na předloktí nebo ruce nebo ležet naplocho na podlaze. Držte pózu po dobu půl minuty. Modifikační cvičení jsou svahy pro každou nohu v rozdělení, navíc využívají zadní povrch stehen.

Úpravy pro začátečníky: neumisťujte příliš nohy a moc se neohýbejte, tělo dolů, abyste natáhli vnitřní část chodidla v noze stolu nebo postele pro pohodlnější protažení.

9. Póza motýla

Ten úsek: adduktory stehen.

Jak provést: Sedět na podlaze, ohýbat kolena, chodidla k sobě. Vyklopte nohu a zatlačte ruce na kolena, aby se protažení zintenzivnilo. Nezadávejte vzadu, těšte se. Neměli byste příliš tlačit na kolena, abyste nepociťovali nepohodlí a bolest. Držte pózu po dobu půl minuty. Posezení s motýly lze provádět u zdi, aby bylo snazší udržet si rovnou záda.

Úpravy pro začátečníky: Pokud není dostatek roztažení, nespouštějte koleno příliš nízko nad podlahou, můžete nohu odtlačit od pánve.

10. Póza motýla na zadní straně

Ten úsek: adduktory stehen.

Jak provést: Lehněte si na záda, ohněte a roztáhněte nohy a vedte nohu dovnitř. Přibližně k noze obou končetin tvoří na zádech motýlí pózu. Pokuste se dotknout stehen a kolen podlahy. Pomozte si rukama, ale příliš neutahujte kolena, abyste se nezranili. Proveďte každé cvičení na protažení boků půl minuty.

Úpravy pro začátečníky: Nesnižujte kolena k podlaze, chodidlo může tlačit z pánve.

11. Žába představuje

Ten úsek: adduktory stehen, čtyřhlavý sval, velký gluteální sval.

Jak získat: Z polohy na břiše na břiše roztáhněte pokrčená kolena. Postoj by měl připomínat žábu. Udržujte kolena v poloze v pravém úhlu. Zkuste pánev dotknout se podlahy. Zdržte se cvičení půl minuty. Skvělé cvičení pro protažení boků jógy uvolňuje pánevní svaly, odstraňuje napětí a napětí v dolní části zad a boků.

Úpravy pro začátečníky: nezvedejte nohy příliš daleko na stranu, položte si pod kolena ručník nebo měkkou podložku.

12. Protahování boků sedí na patách

Ten úsek: čtyřhlavý sval.

Jak provést: Ze stoje na kolenou se posaďte na paty a opřete se o lokty. Přemýšlejte o roztažení čtyřkolky. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na protažení čtyřhlavých svalů stehen. Pokud však při provádění tohoto cviku na protažení nohou pociťujete nepohodlí v kolenou nebo na zádech, je lepší jej nahradit jiným cvikem.

Úpravy pro začátečníky: neklesejte příliš nízko, ne na předloktí a na nataženou zadní část ruky.

13. Rozdělí lhaní

Ten úsek: Bicepsová stehna.

Jak provést: Lehněte si na záda a zvedněte levou rovnou nohu nahoru. Uchopte paličku rukama a přitáhněte nohu na sebe. Pravou nohu a dolní část zad držte od podlahy. Chcete-li se více natáhnout, vezměte si elastický pás nebo ručník a vrhněte se na nohu, abyste nohu prodloužili, aniž byste použili jeho ruce. Držte pozici po dobu půl minuty, pak vyměňte nohu.

Úpravy pro začátečníky: Ohněte si ležící na podlaze nohy v koleni, nezvedejte nohu příliš vysoko.

14. Nohy únosu do strany

Ten úsek: adduktory, glutety.

Jak provést: Lehněte si na záda a vezměte levou rovnou nohu do strany. Uchopte dolní část nohy nebo chodidlo rukama a zatáhněte za nohu a bok. Cítíte napětí ve svalech nohou. V tomto cviku na protažení nohou můžete také použít ručník. Pravou nohu a dolní část zad držte od podlahy. Držte pozici po dobu půl minuty, pak vyměňte nohu. Toto a předchozí cvičení je ideální pro nácvik provázku.

Úpravy pro začátečníky: Ohněte si ležící na podlaze nohy v koleni, nohu držte příliš daleko na stranu.

15. Boční štěpení vleže

Ten úsek: adduktory stehen.

Jak provést: Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy nahoru. Začněte pomalu nohama jako křížkem motouzu. Pomozte si rukama, ale ne moc tlačte na jeho nohy, abyste nevytáhli svaly. Toto cvičení je upraveno tak, aby se boky protáhly ke zdi. V tomto případě musíte jít blízko ke zdi a roztáhnout nohy tak, aby klouzaly po jejím povrchu. V takovém případě bude snazší udržovat rovnováhu a soustředit se na protahování.

Úpravy pro začátečníky: Proveďte každé cvičení na zeď a příliš nezvedejte nohy.

16. Protahování hýždí vleže

Ta kravata: Velký gluteální sval.

Jak získat: Z polohy na zádech ohněte kolena. Položte holeně levé nohy na pravé stehno. Uchopte pravou nohu oběma rukama a přitáhněte ji k sobě, abyste natáhli gluteální svaly. Cvičení držte půl minuty a opakujte pro druhou stranu.

Úpravy pro začátečníky: můžete mírně sundat hlavu a horní část zad z podlahy

17. Přitahujte koleno k hrudi

Ten úsek: Biceps, boky, gluteální.

Jak získat: Z polohy na břiše zvedněte ohnutou pravou nohu a oběma rukama přitáhněte koleno k hrudi. Ucítíte mírné natažení gluteálních svalů a bicepsů stehen. Držte pózu po dobu půl minuty a poté opakujte pro druhou stranu. Je to skvělé cvičení nejen pro protahování nohou, ale také pro relaxaci před spánkem.

Úpravy pro začátečníky: Ohněte kolena, nohu, leží na podlaze.

Viz také:

• Top 20 nejlepších aplikací pro Android pro domácí cvičení
• Top 30 cvičení jógy pro zdraví zad
• Top 20 chytrých hodinek: top gadgety od 4,000 20,000 do XNUMX XNUMX rublů

Jóga a protahování nohou a hýždí