Obsah
Optimální cvičení pro hubnutí doma by mělo být interval, je krátký, jednoduché struktury a bez inventáře. Kanál Youtube nabízí výběr 30minutového videa z potu Challenge, které vám pomůže formovat štíhlé tělo.
TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr
Cvičení ze Sweat Challenge se stejnou strukturou a následujícími vlastnostmi:
- Jedná se o kruhový intervalový trénink v celkové délce 30-35 minut.
- Všechny třídy se skládají z následujících segmentů: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Zahřejte a zatáhněte trvá 4 minuty. Obvod (kruhová část) je 22 minut dlouhý a sestává ze 6 cviků opakovaných ve 3 kolech podle schématu 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku. Burnout je intenzivní 4minutový segment na konci tréninku.
- Cvičení vhodné pro středně pokročilé a vyšší. U některých cviků je ukázáno, jak lze zvolit 2 obtížnosti, takže lze upravit zátěž.
- Nebudete potřebovat další vybavení, všechna cvičení se provádějí s váhou jeho vlastního těla.
- Tato cvičení jsou ideální pro hubnutí a zbavení se problémových partií v horní a dolní části těla. Téměř všechny třídy zajišťují jednotné zatížení všech svalových skupin.
- Provádějte tato cvičení 4-5krát týdně střídavě mezi navrhovaným videem (všechny jsou zhruba stejné obtížnosti), nebo pro změnu vytvářejte jednotlivá videa z této sbírky.
- Součástí cvičení byly následující cviky v různých kombinacích: skákání, dřepy, výpady, burpees, prkna, skákání a běh na kolejnice, kroucení a všechny možné varianty těchto cviků.
8 cvičení Sweat Challenge pro hubnutí
1. Intervalový kardio trénink
Toto kruhové kardio cvičení, které se skládá ze střídání vysokogornyh a cvičení s nízkým dopadem. Vypracujete problémové oblasti a zvýšíte srdeční frekvenci pro spalování tuků. Nakonec zjistíte velmi intenzivní syndrom vyhoření.
- Okruh (22 minut): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, horolezci (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (pro 6 opakování v kruhu).
2. Kardio cvičení s důrazem na žaludek
Tento kruhový intenzivní kardio trénink se provádí s důrazem na základní svaly. Čekají vás skoky, cviky na prkna, cviky na podlahovém tisku a nakonec intenzivní kolo TABATA.
- Okruh (22 minut): Dosah předloktí, Burpee, kroucení horolezců, Touchdown Jack, March Hip Bridge, Flutter Kick (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Tuck up, Squat Trust (8 cyklů TABATA: 20 s práce / 10 s odpočinek).
3. Intenzivní kardio cvičení
Ale toto kardio cvičení zahrnuje intenzivnější cvičení a zahrnuje zaměření na boční břišní svaly, jádro a horní část těla. Nohy a hýždě budou fungovat během plyometrických cvičení.
- Okruh (22 minut): Frogger, Jumping Lunge, Dosah předloktí, Dosah na předloktí, Kroutící se horolezec, Dvojité klepnutí, Dřep, Krize na kole (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 opakování ve 4 kolech).
4. Aerobní silový trénink
Navzdory názvu není toto cvičení příliš intenzivní, je vhodné pro střední úroveň. Čekáte na šok a jeho cvičení s nízkým dopadem a na konci velmi intenzivního vyhoření.
- Okruh (22 minut): Horolezec, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotační předloktí Side Plank (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Air Squat x 40 opakování Horolezec x 30 opakování, Crunch kol x 20 opakování, Touchdown Jack x 10 opakování, Forearm Plank (10 opakování ve 4 kolech).
5. Napájení bez kardio
V tomto cvičení vás čekají jednoduchá silová cvičení s vlastní hmotností pro všechny svalové skupiny. Budete potřebovat židli pro poklesy, ale můžete to udělat bez ní. Na konci tréninku si trenéři připravili intenzivní syndrom vyhoření.
- Okruh (22 minut): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (pro 6 opakování v kruhu).
6. Aerobní a silové zatížení
Tento trénink je smíšená zátěž aerobní síly se zaměřením na hlavní svaly a na konci intenzivní vyhoření.
- Okruh (22 minut): Hollow Hold, Mountain Climber, Stacionární výpad (R), Stacionární výpad (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Horolezec x 40 opakování, Skákací výpad x 30 opakování, Kohoutek na rameno Panter x 20 opakování, Half-Burpee x 10 opakování, Držte prkno předloktí.
7. Cvičení celého těla bez kardia
Toto cvičení zahrnuje cvičení pro celé tělo: paže, hrudník, břicho, záda, nohy, hýždě. Rovnoměrně zapracujete svaly celého těla tím, že budete cvičit silové cviky s vlastní hmotností.
- Okruh (22 minut): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Push Up, střídavé jackkivy (10 opakování ve 4 kolech).
8. Cvičení na břicho a tělo bez kardia
Toto cvičení vám pomůže vypracovat svaly a svaly celého těla. Nebude kardio, pouze tonizační cvičení s vlastní hmotností.
- Okruh (22 minut): Hollow Hold, Wall Sit, Střídavé kleště, Panter Shoulder Tap, Stacionární výpad (R), Stacionární výpad (L) (opakujte 3 kola).
- Burnout (4 minuty): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cyklů TABATA: 20 s práce / 10 s odpočinek)
Viz také:
- Pull-UPS: jak se naučit dobíjet od nuly
- Protein pro dívky: musím brát a účinnost při hubnutí
- Masážní válec (pěnový válec): co to je, co je potřeba, kde koupit
Bez vybavení, hubnutí, intervalové cvičení, kardio cvičení