Vše o push-UPS: výhody, poškození, zejména plán lekce. 21 push UPS v sifco!

Pushups je cvičení síly s váhou jeho vlastního těla, které je klíčové pro vývoj svalů horní části těla. Pravidelné dřepy nejen zlepšují vaši vytrvalost a posilují jednotlivé svalové skupiny, ale také pomáhá úplně tónovat celé tělo.

Chcete se naučit dělat push-UPS, hledat hotové schéma a správnou techniku ​​push-UPS? Nebo se jen chcete dozvědět o účinnosti tohoto cvičení? Nabízíme vám kompletní průvodce push-UPS v jednom článku a také krok za krokem návod, jak se naučit dělat push-UPS od nuly.

Push-UPS: jak správně fungovat

Push-UPS je nejoblíbenější cvičení na hubnutí. Používá se nejen v silovém tréninku, ale také v plyometrickém tréninku, crossfitu, pilates, kallanetice a dokonce i józe. Takový univerzálnost kliky snadno vysvětlit. Push-UPS pomáhá zapojit všechny svalové skupiny od krku po prsty, zejména k posílení svalů hrudníku, ramenního pletence, tricepsů a abs.

Existuje mnoho různých typů push UPS, ale než přejdeme ke složitějším úpravám tohoto cvičení, pojďme pochopit techniku ​​provádění klasických pushupů. Správnou formou cvičení nejsou jen ty nejlepší výsledky a kvalitní svaly, ale také snížit riziko zranění během tréninku.

Správná technika během klasického push-UPS:

  • Tělo tvoří přímku, pánev nejde nahoru a nesklání se.
  • Břišní svaly jsou napnuté, ale dýchání se nezdržuje.
  • Hlava je v neutrální poloze, nedívá se dolů, ale nenaklání se nahoru.
  • Dlaně jsou přímo pod rameny, nejdou dopředu.
  • Vaše dlaně směřují dopředu, rovnoběžně k sobě.
  • Lokty se otáčejí dozadu o 45 stupňů, nejsou umístěny do strany.
  • Při nádechu ohýbejte lokty a spusťte tělo rovnoběžně s podlahou, udržujte přímou linii těla.
  • Kliky se provádějí s plnou amplitudou, tj. Tělo je spuštěno co nejníže. Lokty by měly tvořit pravý úhel.

Tato technika je klasický push-UPS pomáhá pracovat svaly na ramenou, hrudníku a tricepsu.

Kliky zahrnují několik svalových skupin. Toto cvičení vám umožní vypracovat všechny svaly ramenního pletence a malé stabilizační svaly ramene. Také kliky od kolen a rozvíjet sílu a pružnost svalů ramen, což je obzvláště důležité, protože ramenní kloub je velmi nestabilní a náchylný k posunutí a zranění.

Kliky pomáhají rozvíjet následující svalové skupiny:

  • Hlavní sval pectoralis
  • Deltový sval (ramena)
  • triceps
  • Serratus přední sval
  • Břišní svaly

Kromě toho se během push-UPS nepřímo podílí na práci svalů nohou, hýždí a zad. Také tlačit na zvýšení UPS funkční sílapotřebné k provádění pravidelných akcí (zvedání a přemísťování předmětů, úklid domu, držení dítěte).

Přečtěte si více o funkčním tréninku

Hlavní chyby v technice klasického push-UPS

Push-UPS není tak jednoduché cvičení, jak se na první pohled zdá. Chyby v technice umožňují nejen účast, ale i trenéři! Nesprávné provedení push-UPS je spojeno se zraněním zápěstí, ramen a loktů a bolestmi krku, zad a pasu. Pokud nemůžete udržet správnou formu během tlačení UPS z podlahy, poklekněte na kolena nebo snižte počet opakování! Trénujte se na správné provedení tohoto cviku hned od prvního spuštění.

1. Lokty ohnuté různými směry

Nejběžnější chybou v technice push-UPS je poloha loktů vzhledem k trupu. Vyklenuté lokty pomáhají kompenzovat nedostatečnou sílu svalů horní části těla. Tuto možnost můžete samozřejmě spustit push-UPS (což mnozí dělají). Problém však je, že tento způsob implementace se zvyšuje riziko poranění ramenních a loketních kloubů. Proto je lepší věnovat pozornost poloze loktů: musí být otočeny zpět o 45 stupňů, a ne hledat v různých směrech.

2. Ruce jsou umístěny příliš široce

Klasické ručky push-UPS by měly být přímo pod rameny. Někteří se zabývají cvičením kliků se širokým polohováním rukou, ale je to slabší pozice, kde vaše svaly fungují dostatečně dobře. Kromě toho může push-UPS se širokým umístěním rukou způsobit bolest v ramenou.

3. Zvedněte pánev nahoru nebo vybočte tělo

Během push-UPS by tělo mělo tvořit přímku. Pokud však máte slabé jádro, existuje riziko porušení technologie push-UPS: zvedněte hýždě nebo naopak ohněte pas a spodní boky k podlaze. Nesprávné držení těla dá extra zátěž na páteř. Abyste se této chybě vyhnuli, zkuste cvičit cvičební tyč, která pomáhá posilovat svalový korzet. Doporučujeme přečíst: Plank - výhody a poškození, 45 variant prken + tréninkový plán.

4. Nedostatečný rozsah pohybu během push-UPS

Velmi častá chyba v technice push-UPS - toto cvičení s neúplnou amplitudou, a to nedostatek dolní části těla dolů. Samozřejmě poprvé budete obtížně provádět push-UPS s plným rozsahem, ale zvykněte si od samého začátku praktického výcviku spodní část těla do pravého úhlu v lokti.

Například si vizuálně porovnejme správné a nesprávné provedení push-UPS.

1. Pravý klasický push-up:

Tělo tvoří přímku, pánev se zvedá, dolní část zad se neohýbá. Během push-UPS poklesů těla nízko, lokty jsou dostatečně blízko k tělu, dlaně pod rameny.

2. Správný push-UPS od kolen (zjednodušená verze klasického push-UPS):

Podobně tělo tvoří přímku, žádné ohyby ani ohyby dozadu. Dbejte na správnou polohu rukou vzhledem k ramenům.

3. Push-UPS s chybou:

Pánev je spuštěna, pas ohnutý, přerušovaná přímka těla. Provádění tohoto cvičení může způsobit bolesti zad a dokonce i zranění.

4. Push-UPS s chybou:

Na tomto obrázku vidíme nedostatek dolní části těla dolů, lokty jsou sotva ohnuté. Lepší je udělat 5 kvalitních push-UPS než 15-20 špatné kvality, kde ruce tvoří přímý úhel.

Za ilustrační gif děkuji kanálu youtube Lais DeLeonová.

Push-UPS: výhody, poškození a kontraindikace

Stejně jako každé jiné cvičení má push-UPS několik výhod a nevýhod a kontraindikace k provedení. Jedná se o velké silové cviky na rozvoj svalů, ale špatné provedení nebo slabé klouby, které může mít nepříjemné následky pro zdraví.

Výhody provedení push UPS:

1. Push UPS - nejlepší cvičení k posílení svaly na hrudi s váhou jeho vlastního těla. Pokud chcete pracovat na prsních svalech, musí být do vašeho tréninkového plánu zahrnuty některé push-UPS.

2. Push-UPS je víceúčelové cvičení, které funguje několik svalových skupin. Kromě prsu posílíte svaly tricepsu, ramen a kůry. Kliky také pracují na zádech, nohou a hýždích, čímž poskytují cvičení celého těla.

3. K provádění push UPS nebudete potřebovat další vybavení. Kromě toho můžete toto cvičení provést doma i na ulici. Jste na dovolené? Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém, zatlačte na UPS, které můžete provádět všude, kde najdete malý čtvercový prostor.

4. Kliky pomáhají posílit svalnatý korzet. Nejen, že se přiblížíte k balení 6, ale bude to dobrá prevence bolesti zad a pomůže vám zlepšit držení těla.

5. Push - UPS- velmi variabilní cvičení. Široké nastavení paží zapojuje svaly ramen, úzké složení rukou, triceps. Horní část těla budete moci trénovat pouze pomocí vlastní váhy.

6. Schopnost dělat push-UPS vám pomůže nejen v silovém tréninku, ale také v programech jógy, pilates, kallanetiky, crossfitu a plyometrických programů. Push-UPS je jedním z hlavní cvičení s vlastní hmotností.

7. Push-UPS rozvíjí sílu a pružnost svalů ramen. Správné technice podléhá prevence poranění ramenních kloubů, která jsou nejzranitelnější při práci.

8. Velké množství úprav (od jednoduchých po velmi obtížné) dělá push-UPS univerzální cvičení, které bude vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. To znamená, že budete mít vždy produktivní trénink, bez ohledu na sílu a úroveň zkušeností.

Nebezpečí kliky a kontraindikace pro trénink

Přes mnoho výhod a výhod push UPS pro rozvoj těla a zlepšení silového tréninku může push-UPS způsobit poškození těla. Během push-UPS v pracích zahrnují klouby ramen, loktů, zápěstí, takže pokud jste v minulosti měli zranění nebo problémy s klouby, pak by se push-UPS nemělo provádět. Poškození kloubů při provádění push-UPS - často k tomu dochází, zejména pokud nedodržujete správnou techniku.

Kontraindikace pro provádění push UPS:

  • Artróza, artritida a další problémy s klouby
  • Zranění ramen, paží, zápěstí
  • Problémy s páteří
  • Lumbální lordóza
  • Velká váha

Při provádění push-UPS dodržujte správnou techniku. Vždy natáhněte ruce, lokty a ramena, než provedete push-UPS, provádějící kruhové pohyby na jedné a druhé straně.

10 aplikace push-UPS, které je důležité znát

1. Čím blíže dáte ruce při provádění push UPS, tím více práce triceps. Čím dále od sebe, tím více jsou zapojena ramena.

2. Chcete-li zjednodušit provádění push-UPS, opřete se o ruce na lavičce nebo poklekněte.

3. Pokud chcete, naopak komplikují provádění push-UPS, položte nohy na lavičku nebo do jiné výšky. Čím vyšší jsou nohy, tím těžší bude push-UPS.

4. Chcete-li zvýšit amplitudu a zvýšit efektivitu push-UPS, můžete je provádět na speciálních stojanech: dorazy pro push-UPS. V tomto případě tělo klesne dolů a svaly budou pracovat silněji.

5. Zarážky pro push-UPS nejen umožňují pečlivě pumpovat svaly hrudníku, ramen a tricepsu, ale také významně snižují riziko poranění zápěstí.

6. Pokud nemáte žádné speciální zastávky, můžete provést push-UPS na Ganesh, také to pomůže snížit zátěž rukou.

7. Před kliky zkuste udělat cvičení na klouby ramen, loktů a rukou (kruhový pohyb ramen, rukou a zápěstí).

8. Pokud máte slabá zápěstí, použijte elastický obvaz, sníží napětí na klouby. To platí zejména, pokud plánujete provádět plyometrický push-UPS (o kterém budeme hovořit níže).

9. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, zkuste udělat push-UPS s malým počtem opakování pomocí složitých úprav nebo další váhy. Ale pro hubnutí, rozvoj vytrvalosti a funkční trénink se pohybujte ve směru zvyšování počtu opakování.

10. Ve standardním popisu cvičení je povolen provést nějaké úpravy, kvůli odlišné anatomické struktuře a flexibilitě. Definujte tuto polohu dlaní, které poskytují pohodlné provádění push-UPS.

 

Jak se naučit dělat push-UPS od základů: plán

Je v pořádku, pokud jste nikdy netlačili nebo neměli dlouhou přestávku v tělocvičně a neztratili jste dovednosti. Dělat push UPS se může každý naučit bez ohledu na pohlaví a věk! Samozřejmě budete potřebovat pravidelné cvičení, ale naučit se dělat push-UPS není tak obtížné, jako například dohnat.

Nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat, pokud se chcete naučit, jak efektivně a efektivně provádět push-UPS z podlahy: vždy byste měli dodržovat správná technika od prvního opakování cvičení. I když začnete s jednoduchými variacemi cvičení, uvědomte si správnou formu a techniku.

Abychom mohli začít od začátku tlačit na UPS, nabízíme vám krokový program pro začátečníky. Díky tomuto schématu se push-UPS může naučit každý!

Připraveno schéma, jak se naučit dělat push-UPS pro začátečníky

Abyste se naučili, jak dělat push-UPS na podlaze, budete muset zvládnout 3 fáze kliky. Potřebujete se vypořádat každý den, musíte v každé sadě provést 3-4 sady maximálních opakování. První pokusy vám pravděpodobně nedovolí provést push-UPS více než 5-10krát, ale každý den budete postupovat.

Pokud máte pocit, že do konce týdne jste nedosáhli požadovaného pokroku, pokračujte ve stejné úpravě push-UPS ještě jeden týden. Poté, co budete moci, přejděte na další úroveň obtížnosti lépe dělat push-UPS 30-40krát bez přerušení. Nezapomeňte na správnou techniku ​​push-UPS!

1 týden: Push-UPS zeď

Kliky ze zdi - cvičení, které je přístupné všem. Takové vertikální push-UPS jsou skvělým úvodním cvičením, které vám pomůže dále zvládnout kliky.

2. týden: Kliky od kolen

Další úroveň kliků od kolen. Pamatujte, že i když tlačíte UPS z kolen, tělo by mělo udržovat přímku, pánev by neměla jít nahoru.

3. týden: zatlačte UPS z lavičky

Jakmile zvládnete kliky z kolen, můžete přejít k push-UPS z lavičky. Pozor, existuje varování. Čím vyšší je lavička, tím snáze ji překonáte. Můžete tedy změnit výšku povrchu a tím se pomalu připravit na push-UPS.

4. týden: Kliky

Po třech týdnech pravidelného push-UPS bude vaše tělo připraveno push-UPS. Pamatujte, že je lepší dělat méně opakování, ale s plnou amplitudou (lokty se musí ohýbat na 90 stupňů).

V push-UPS můžete pokračovat v postupu výběrem této možnosti s důrazem na nohy na lavičce. Níže jsou také diskutovány různé složitější úpravy cvičení na nich.

Kolikrát musíte udělat push-UPS: jsou diagramy push-UPS

Opakujte, že byste nikdy neměli usilovat o kvantitu, ignorovat kvalitu. Kromě toho není vždy nutné usilovat o zvýšení počtu opakování. Kolikrát musíte udělat push-UPS - záleží na vašich cílech.

Existuje tedy několik možných situací:

1. Pokud chcete hromadně a zvětšit objem svalové hmoty, poté se pohybovat ve směru zvyšování hmotnosti a složitosti. Například použijte disky z tyče nebo zvedněte nohy na lavičce. Okruhový trénink: 10-12 opakování, 3-4 přiblížení.

2. Pokud chcete zhubnout a získáte úlevu, pak se pohybujte ve směru zvyšování počtu opakování. Proveďte 15-25 opakování v 5 sadách. Týdně může zvýšit celkový počet push-UPS nebo přejít na složitější modifikaci.

3. Pokud chcete rozvíjet vytrvalost a funkční síla se také pohybuje ve směru zvyšování počtu opakování a volí sofistikovanější úpravy push UPS na podlaze, včetně plyometrické.

Příklad schematické push-UPS pro růst, vytrvalost a hubnutí:

Příklad schematického push UPS ke zvýšení svalové hmoty:

21 push-UPS v sifco!

Nabízíme vám jedinečný výběr z: 21 push-UPS ve vizuálních GIF animacích! Navrhované úpravy cvičení rozdělených do 3 úrovní obtížnosti. Pamatujte, že složitost cvičení často závisí na individuálních charakteristikách a konkrétních zkušenostech s tréninkem, takže promoce není univerzální.

Pokud jde o gify, děkuji vám z YouTube kanálu Lukáš Hocevar.

Kliky na podlaze: 1 úroveň složitosti

1. Široký push UPS (široký push up)

2. Zatlačte UPS se zvednutými rameny (Push up with Reach)

3. Push-UPS s dotekem kolena (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS s dotykem ramene (rameno Tap Push up)

5. Trojúhelník push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS vlevo a vpravo (In Out Push up)

7. Push-UPS s chůzí ve směru (Lateral Push up)

Kliky na podlaze: 2 úrovně obtížnosti

1. Pushups na jedné noze (Single Leg Push up)

2. Kliky se skokem do hrudi (Tuck in with Push up)

3. Kliky-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Kliky se zvednutím nohou (Push up Jack)

5. Kliky s rozloženými pažemi (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Potápěčské kliky (Push up Diving)

Kliky na podlaze: 3 úrovně obtížnosti

1. Kliky na jedné paži (Single Arm Push up)

2. Kliky pro lukostřelce (Archer Push up)

3. Pushups tygr (Tiger Push up)

4. Plyometrické kliky (Plyo Push up)

5. Zatlačte UPS s tlesknutím (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push-up)

7. Kliky s medicinbaly (Medball Push up)

Video školení pro push UPS v ruském jazyce

1. Komplexní trénink: Hrudní svaly + lis

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - žádná hudba

2. Horní 3 kliky na hmotě prsou

3. Pushups: jak udělat push-UPS

Pushups je jedním z základní cvičení k posílení svalů horní části těla, Obecný vývoj těla, zlepšení funkčního tréninku a vytrvalosti. Pokud se aktivně věnujete fitness doma nebo v hale, nezapomeňte do tréninku zahrnout kliky.

Viz také:

Paže a hrudník

Napsat komentář