Obsah
Začali jste pravidelně cvičit a rozhodli jste se vyhodnotit výsledky. A co vidíte: po tréninku se vaše váha zvýšila! Nebojte se, tato podivná skutečnost může být zcela logickým a srozumitelným vysvětlením.
Možné důvody mohou po cvičení zvýšit váhu
Než začnete analyzovat přírůstek hmotnosti, dvaitam si všimne důležitého bodu. V procesu hubnutí nemusí být trvalé hubnutí. Hmotnost pravidelně zůstane několik týdnů (a někdy měsíc!) a dokonce zvýšit - a to je naprosto v pořádku. I když uděláte vše správně, váha se vám při pohledu neroztaje.
Postupným a pomalým snižováním hmotnosti těla se přizpůsobuje novým podmínkám. Dejte mu čas na změnu biochemických procesů a stabilizaci hmotnosti.
1. Otok svalů
Nejpravděpodobnějším důvodem pro zvýšení hmotnosti po cvičení je otok svalů. Po neobvyklé námaze ve svalech se začne zdržovat na vodě a zvětšují objem. Je to dočasné a nemá to nic společného s růstem svalů. Po několika týdnech se vrátí do normálu a vaše váha klesne.
Co s tím?
Nedělat nic je přirozený proces v těle, neunikne mu. Počkejte 2-3 týdny, svaly se přizpůsobí zátěži a váha klesne. Zde je hlavní věc nebát se čísel a plánovala pokračovat v tréninku, nevěnovala pozornost měřítkům. Nezapomeňte také po cvičení dobře natáhnout: kvalitní trénink, který skvěle napne svaly a pomůže vytvořit krásnou topografii.
2. Přebytečná kalorická denní strava
Nemyslete si, že pokud cvičíte, můžete jíst v neomezeném množství. Není tomu tak. Průměrné cvičení pomáhá spálit 300 až 500 kalorií za hodinu a je to jen kousek krásného dortu. Pokud jíte více, než vaše tělo dokáže metabolizovat, nejen že neztratíte váhu, ale po cvičení přiberete.
Co s tím?
Držte se střední síly a ještě lépe začněte počítat kalorie. Úspěšné hubnutí je 80% zavedená strava a pouze 20% pravidelného sportu. Pište si deník o jídle, počítejte kalorie, vyhýbejte se sladkostem a nezdravému jídlu. Sport vás nepřivede k dokonalému tělu, pokud nezměníte stravovací návyky. Bohužel, ale je.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
Populární mylná představa, proč může po cvičení zvýšit váhu
Mnoho lidí věří, že přírůstek hmotnosti po cvičení je výsledkem růstu svalů. Pokud nemluvíme o silovém tréninku s velkými váhami a bílkovinným jídlem, pak je to absolutní klam! I když opravdu chcete budovat svalové děvčata velmi obtížně: v měsíci nebude svalový zisk v nejlepším případě větší než 500 g. při běžném tréninku nebude svalový růst tak znepokojovat, není třeba. Maximum získáte jejich tón a uděláte tělu více úlevy.
Čtyři důležité rady, jak zefektivnit trénink:
- nevstávejte každý den na váze a nepanikařte kvůli číslům
- sledujte svoji stravu
- po cvičení se dobře protáhněte
- nebojte se cvičit: i když se poprvé po tréninku váha zvýší, vaše tělo bude blíže svému ideálnímu tvaru
- změřte hlasitost a sledujte změny v kvalitě těla a fotografujte.
Otázky a odpovědi, proč se váha po tréninku zvyšuje
1. Začal jsem pravidelně cvičit, zhubnout za 3 týdny se váha nesnižuje. To znamená, že hubnu?
Během fyzické aktivity svaly zadržují vodu, takže z vašeho tréninkového cvičení se váha může zvýšit nebo zůstat v klidu, zatímco tělesný tuk zmizí. Zkuste změřit hlasitost a podívat se na změny kvality těla (fotografovat), je to mnohem vizuální způsob, jak sledovat proces hubnutí.
2. Cvičím měsíc, ale váha se zvyšuje. Změřte hlasitost, podívejte se na fotografie „před a po“ se prakticky nezmění. Co se může mýlit
Pro hubnutí nestačí jen trénovat, musíte dodržovat dietu. Jak jsme již řekli, 80% úspěchu při hubnutí závisí na výživě. Cvičení pomáhají napnout tělo, zlepšit jeho tón, zbavit se ochabnutí, ale proces hubnutí a zbavování se přebytečného tuku je možný pouze s deficitem kalorií. Pokud hubnete (bez ohledu na to, zda trénujete nebo ne), musíte si jídlo znovu rozmyslet.
3. Snažím se jíst správně a cvičit dlouho, ale váha se nesnižuje. Proč?
Hlavní zákon hubnutí: jíst méně, než je tělo schopno během dne vydat žádnou energii na nastartování spotřeby tukových zásob. Na základě toho a všech diet nebo potravinového systému. Jednou z nejpohodlnějších a nejúčinnějších metod kontroly jídla při hubnutí je počítání kalorií. V tomto případě nebudete omezeni sadou produktů a budete si moci naplánovat své menu na den: hlavní je zůstat v daných číslech, tj. jíst s kalorickým deficitem.
Počítání kalorií: kde začít?
Pokud jíte správně, neznamená to, že jíte deficit kalorií. I zdravé jídlo můžete iterovat nad jeho povolený limit. Navíc, velmi často během sportovních zátěží zvýšená chuť k jídlu, tělo se proto snaží kompenzovat ztracenou energii. Takže můžete nevědomky jíst více: je větší pravděpodobnost, že kousnete, existuje více trojrozměrných porcí, zvolte více kalorických potravin. Bez kontroly a přesných čísel nejsme vždy schopni správně vytvořit nabídku pro hubnutí.
4. Počítám kalorie a pravidelně cvičím. První 2 týdny váha klesala a nyní 2 týdny nesnížila. Co dělat?
Na začátku procesu hubnutí je obvykle nejintenzivnější redukce hmotnosti. Je pravidlem, že v prvním týdnu 2-3 kg a mnozí očekávají stejné rychlé výsledky dále. Ale tato míra zbavování se nadbytečných kilogramů je jen začátek. Tyto 2-3 kg zbývají v prvním týdnu, nikoli redukce tělesného tuku a změny vodní rovnováhy v těle. Vzhledem ke snížení počtu sacharidů a nezdravého jídla z těla opouštějícího vodu, existuje tedy dobrý „olovrant“.
Normální rychlost hubnutí 0.5 kg po dobu 1-2 týdnů, a pak ne vždy. Musíte pochopit, že proces snižování hmotnosti by neměl být trvalý a neměnný. Hmotnost může mírně stoupat a klesat a tato dynamika během týdne nebo měsíce nemusí poskytnout žádné vysvětlení. Zde je například typický plán hubnutí s denním vážením:
Jak vidíte, váha se neustále mění, systematicky neklesá. Ale když se podíváte na celý obrázek, uvidíte, že váha klesá. Ačkoli se některé dny nemění nebo dokonce naopak roste.
Pamatujte také, že čím nižší je vaše počáteční hmotnost, tím pomalejší bude její snížení. Například v tomto příkladu po dobu 4 měsíců váha klesla pouze o 4 libry (ještě méně). A je to naprosto normální a zdravé tempo. Pokračujte tedy v kalorickém deficitu a tvrdě trénujte a váš cíl bude dosažen.
5. První dva měsíce šel úbytek hmotnosti o 6 kg. přichází na konec třetího měsíce a za posledních 30 dní se váha nesnížila ani o jeden kousek. Co dělat?
S největší pravděpodobností jste zachytili takzvanou fázi „plošiny“, kde je váha na místě po dlouhou dobu. Je to druh známky, během níž se tělo přizpůsobuje a konsoliduje výsledky. Přečtěte si více o tom, jak se dostat z náhorní plošiny, viz náhorní plošina při hubnutí.
Viz také: 10 důvodů, proč lze při hubnutí zvýšit váhu.