Za jízdy sedíme. Sedíme u svých počítačů. Sedíme na schůzkách. Relaxujeme… sedíme doma. V Severní Americe většina dospělých sedí přibližně 9,3 hodiny denně. A to je špatná zpráva pro naše zdraví. Když dlouho sedíme, metabolismus se zpomalí, svaly se vypnou a pojivová tkáň degraduje.
Myslíte si: „Pracuji. Jsem v bezpečí“. Přemýšlejte znovu. Pokud se hodinu hýbete, ale zbytek dne sedíte, co může udělat jedna hodina s devíti hodinami sezení?
Stejně jako hodina pohybu nedává důvod si myslet, že nyní můžete kouřit beztrestně. Závěr: Na dlouhodobém chronickém sezení není nic dobrého. Co můžeš udělat?
Odborníci navrhli:
Sedněte si na míč, ne na židli. Pracujte ve stoje u stolu, ne vsedě. Používejte běžecký pás při práci u svého stolu. Vstávejte a pravidelně se hýbejte.
To všechno zní dobře. Ale žádný z těchto tipů ve skutečnosti nemění situaci. Uvidíme.
Největší problém s celodenním sezením je nepohodlnost. Bolest zad. Bolest v krku. Bolest ramene. Bolest v kolenou.
Pokud sedíme u počítače, hrbíme se. Nakloníme se k obrazovce. Zakulacení ramen. Protahování krku. Strabismus. Napjaté obličejové svaly. Napjatá záda. Muži trpí poněkud více než ženy, které bývají o něco pružnější.
Není divu, že se designéři snažili vytvořit tu nejlepší židli. A během posledního desetiletí výzkumníci porovnávali různé možnosti.
Míče místo židlí
Jednou z běžných alternativ ke standardní kancelářské židli je míč. Teorie za touto myšlenkou je, že míčová židle je nestabilní povrch, který udrží zádové svaly v činnosti. To je považováno za dobré rozhodnutí.
Ukazuje se, že ne tolik. Za prvé, výzkumy ukazují, že aktivace zádových svalů při sezení na míči je v podstatě totožná s používáním židle. Ve skutečnosti je kontaktní plocha míče s tělem větší ve srovnání s židlí, což zhoršuje kompresi měkkých tkání, což může znamenat více nepohodlí, bolestivosti a necitlivosti.
Sezení na míči vede ke zvýšené kompresi ploténky a aktivaci trapézového svalu. Tyto nevýhody mohou převážit případné přínosy.
dynamické židle
Přechod na míč tedy není tak skvělý nápad. Míče však nejsou jediným druhem dynamických židlí na trhu. Například některé kancelářské židle umožňují pohyb trupu, naklánění. Jak to ovlivňuje zdraví?
ОVýzkum však ukázal, že skutečným problémem není to, jak stolice ovlivňuje aktivaci svalů, ale spíše to, že člověk potřebuje různé formy fyzické aktivity. Jinými slovy, dynamické židle problém neřeší.
Klečící židle
Tento typ židle a její vliv na zdraví je málo prozkoumán. Jeden článek říká, že tento typ židle udržuje správnou bederní křivku. Bohužel se tato studie zaměřila pouze na držení těla a ne na aktivaci svalů a smršťování páteře. Jiná studie ukázala, že klečící křeslo vypínalo spodní část těla a narušovalo jeho fungování.
Uvědomění si úkolů
Nejlepší možností je, když musíte sedět, sedět na něčem, co: snižuje tlak na tělo; snižuje oblast kontaktu s měkkými tkáněmi; zmírňuje stres; snižuje námahu. To ale není ideální řešení.
Ať sedíme na čemkoliv, krátkodobě nás negativní účinky sezení mohou kousnout do zadku. Míče a klekačky mohou být v některých ohledech horší než dobře navržené židle. Ale i s dobře navrženými židlemi má naše tělo jiné potřeby. Na to musíme účinně reagovat. Takže pokud jde o aktivaci svalů, tvar a stlačení zad, jsou všechny židle v podstatě stejné, není mezi nimi mnoho rozdílů.
Jak sezení ovlivňuje metabolismus?
Klíčový bod: Sedavý způsob života a sedavá práce jsou silně spojeny se srdečními a zánětlivými onemocněními – bez ohledu na věk, pohlaví nebo etnický původ. Jinými slovy, sedavá práce je na hovno. Pro všechny. A kdybychom méně seděli, byli bychom štíhlejší a zdravější.
Je sezení stejně špatné jako kouření?
Studie, která zahrnovala 105 kancelářských pracovníků na plný úvazek, skutečně zjistila, že ti, kteří více seděli, měli přibližně třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít obvod pasu větší než 94 cm (37 palců) u mužů a 80 cm (31 palců) u žen.
Obvod pasu, jak pravděpodobně víte, je silně spojen s onemocněním srdce.
Jiná studie mezitím ukázala, že každá další hodina sezení měla za následek zvětšení obvodu pasu, zvýšení hladiny inzulínu a snížení dobrého cholesterolu. Špatný.
Škody způsobené delším sezením jsou ve skutečnosti tak velké, že jeden článek považuje sedavou práci za „zvláštní rizikový faktor pro koronární srdeční onemocnění“. To je důvod, proč dlouhé sezení končí ve stejné kategorii jako kouření. Vzhledem k důsledkům není srovnání překvapivé.
Jedna studie ukazuje, že uživatelé počítačů, kteří tráví v práci jednu hodinu denně na nohou, mají menší bolesti zad.
Zajímavé je, že rychlost zadávání dat ve stoje klesá, ale ne o moc. Takže pokud jde o bolest, stání může být dobrou alternativou k sezení. Ale budou lidé skutečně používat možnost „stojan“, pokud je k dispozici? Vypadá to, že budou.
Švédské call centrum s více než XNUMX zaměstnanci zakoupilo stoly na sezení a stání a zjistilo, že lidé více stáli a méně seděli.
Nedávno byla zveřejněna australská studie na stejné téma. V kanceláři byly k dispozici stoly s elektronickým nebo manuálním nastavením výšky, což vedlo ke zkrácení doby sezení v práci z 85 % na začátku na 60 % v době, kdy studie skončila.
Zajímavé je, že účastníci byli motivováni buď bolestí zad, nebo tím, co slyšeli o vstávání, aby spálili více kalorií. Ukazuje se, že při práci ve stoje se můžete více pohybovat. Ať už budete stát nebo chodit, což je nejdůležitější, zkraťte celkovou dobu sezení.
Mimochodem, ti australští úředníci měli pravdu. Stání spálí o 1,36 kalorií za minutu více než sezení. To je přes šedesát kalorií za hodinu. Za osm hodin (typický pracovní den) ztratíte asi 500 kalorií. Velký rozdíl. Pokud chcete zhubnout nebo jen zůstat štíhlí, vstaňte co nejdříve ze židle.
A co procházky?
Pokud je dobré stání a dobrá chůze, co když obojí zkombinujete? Skvělý nápad. Spotřebujeme více energie ve stoje než vsedě. A chůze vyžaduje více energie než stání.
To zní skvěle. Celodenní chůze v práci vám může pomoci zhubnout, snížit bolesti pohybového aparátu a zlepšit funkci metabolismu. Bingo! Ale počkej. Je někdo skutečně schopen udělat nějakou práci s přesunem stolů? Koneckonců existuje důvod, proč většina z nás sedí v práci. Naše práce vyžaduje neustálou pozornost k detailu, analytické zaměření, kreativitu, inovace a objevování.
Je možné toho dosáhnout pomocí pohyblivého stolu? Posaďte se a přemýšlejte.
Jinými slovy, zatímco tvrdě pracujeme a vyděláváme dolary stáním nebo chůzí ve snaze zachránit si záda a nastartovat metabolismus, musíme také vzít v úvahu další důležitou proměnnou: kognitivní funkce.
Lidé mají tendenci dělat jemnější práci, když sedí, a to platí po tisíce let. Těžko si představit tvůrce klínopisných tabulek, jak na útěku nedbale aplikují drobné tahy na hlínu. Pokud tedy přemýšlíme, čteme nebo píšeme, je lepší sedět? Vypadá to tak.
Provedli jsme vlastní výzkum, abychom zjistili, zda stání zlepšuje kognitivní výkon. Chtěli jsme pochopit, zda nepopiratelné metabolické výhody vzpřímené polohy poskytují také kognitivní výhody. Bohužel, odpověď se zdá být ne. Jinými slovy, čím těžší úkol, tím více chyb uděláte, když to zkusíte na pohyblivém stole. Tento výsledek není zcela překvapivý.
Ne tak rychle: Pohyb a poznání
Měli byste tedy v zájmu obchodu zapomenout na stěhovací stůl a vrátit se k normálu? Ne tak rychle.
Protože i když pohyblivé stoly mohou překážet při plnění úkolu v práci, samotný pohyb je nesmírně prospěšný pro kognitivní funkce. Nikdy není pozdě začít s pohybovou praxí. Stále více výzkumů ukazuje, že i krátkodobé cvičení (řekněme 20 minut dlouhé) může zlepšit kognitivní funkce u lidí všech věkových kategorií.
Jinými slovy, fyzické cvičení a duševní činnost by měly být časově odděleny a neměly by být prováděny současně.
Teď vidím jasně – nebo ne?
Pohyb má velký význam i pro další část našeho blahobytu: zrak. Pro většinu z nás je vize primárním způsobem, jak vnímáme svět. Bohužel krátkozrakost (neboli krátkozrakost) je na vzestupu po celém světě. Zraková ostrost je samozřejmě spojena se zvýšením času stráveného na obrazovce.
Činnost obrazovky dlouhodobě zaměřuje naše oční svaly do určité polohy a brání jim v zaostření na jiné vzdálenosti. Jinými slovy, krátkozrakost může být výsledkem neustálého namáhání očí.
Pohyb během dne napomáhá jasnému uvažování, snižuje zátěž pohybového aparátu, zlepšuje látkovou výměnu a také snižuje zrakové napětí doprovázející práci na počítači. Pohyb je pro nás dobrý. A nedostatek pohybu vede k nemocem.
Celodenní sezení je pro lidské bytosti špatné.
Přes den se více hýbejme. A pak se posaďte, třeba pro rozjímání nebo hluboké soustředění.
Získejte kreativu
Pokud sedíte v práci a čtete toto, nenechte se odradit. Myslete kreativně a strategicky. Přemýšlejte: Jak mohu splnit ten či onen úkol, když jsem na cestách? Hledejte možnosti a provádějte malé, jednoduché změny. Pravděpodobně máte více možností, než si myslíte.
Vyběhněte po schodech nahoru. Jděte do jiné budovy něco získat nebo někoho potkat.
Přemýšlejte a plánujte ve stoje. Místo tužky a papíru použijte bílou tabuli nebo flipchart. Nebo položte několik listů papíru na podlahu a posaďte se, abyste na nich pracovali.
Sedněte si, když je nejlepší sedět. Hýbej se, když je nejlepší se hýbat. Zjistěte, jak můžete zkrátit dobu sezení.
Pamatujte, že spojení pohybu s prací je pro vás zásadní. Netrávte osm hodin na běžícím pásu, když píšete svůj Ph.D. Zkuste nejprve strávit více času vstáváním.
Dělejte si pravidelné přestávky a pohybujte se. Nastavte časovač. Každou hodinu vstaňte, protáhněte se, na pár minut se projděte.
Choďte při mluvení. Když si naplánujete telefonní hovor, vstaňte a jděte se projít.
Mnoho firem nabízí zdravé pracovní možnosti, ale zaměstnanci o ně nežádají. Začněte se ptát.
Uzavření
Zlepšení ergonomie pomocí speciálních židlí nebo běžeckých pásů je skvělý začátek, je to snadný způsob, jak provádět malé změny. Musíme jít dál, bojovat o své zdraví. Pro optimální výkon, spolu s kreativitou, inovacemi a kvalitou života, musíme přizpůsobit prostředí našim skutečným potřebám.
Lidé se musí hýbat. Tak pojďme.