domácí cvičení na hubnutí: 5 přednastavených možností s fotografiemi!

Existuje mnoho možností pro cvičení doma, ale jedním z nejpopulárnějších programů pro hubnutí a spalování tuků je kruhový trénink. Nezkoušeli jste tento program nebo hledáte novou variantu jeho implementace? Nabízíme vám hotové schéma cvičení pro kruhový trénink doma pro dívky, které vám pomohou zhubnout a zbavit se problémových oblastí a spálit přebytečný tuk.

Circuit training je komplex 4-8 cviků na celé tělo, opakovaných v několika kolech. Můžete si vyzvednout seznam cviků, dobu trvání a počet kol.

Okruhový trénink probíhá rychlým tempem, cvičení se provádějí jeden po druhém bez přestávky (nebo je velmi nízký), zastávka je přímo mezi kruhy. Můžete trénovat hubnutí a používání dalšího vybavení.

Jak spustit kruhový trénink?

Kruhový trénink doma pro dívky obvykle zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny horní a dolní části těla. I když potřebujete upravit pouze například boky, nezapomeňte na cviky na paže a břicho. Různé cviky a zatížení maximálního počtu svalů pomohou spálit více kalorií a tím zvýšit efektivitu tréninku. Pokud máte konkrétní problémovou oblast, můžete přidat řadu cvičení zaměřených na tuto oblast.

Základní pravidla pro provádění kruhového tréninku pro odbourávání tuků:

• Kruhový trénink zahrnuje 4 až 8 kardio a silových cvičení se zátěží celého těla.
• Cvičení se provádějí v jednom průchodu navzájem bez přerušení (nebo s minimálním přerušením za 10-20 sekund).
• Cvičení se provádí na faktuře nebo včas podle vašeho uvážení (minimálně 10 opakování nebo 20 sekund najednou).
• Mezi kruhy by měl odpočívat 1 až 3 minuty.
• Počet kol se definuje sám, ale kruhový trénink trvá nejčastěji asi 30 minut.

Pokud chcete zhubnout, proveďte kruhový trénink doma 3-5krát týdně po dobu 30 minut (kromě rozcvičení a ochlazení). Stejně jako doma bez trenéra upravujte jejich zátěž nezávisle. Nepřehánějte to, ale nezapomeňte, že bez pokroku není žádný výsledek. Postupně prodlužujte dobu cvičení, zvyšujte váhu činky, zkracujte dobu odpočinku mezi koly, abyste pomohli rychlost cvičení.

Výhody kruhového tréninku pro hubnutí:

• Díky kruhovému cvičení budete spalovat tuky a hubnout. Cvičení pro všechny svalové skupiny způsobí, že vaše tělo bude fit a pružné, bez problémových partií.
• Kruhový trénink posiluje svaly, zlepšuje srdeční a svalovou vytrvalost. Je to skvělý kardiovaskulární systém.
• Vždy budete moci upravit délku a intenzitu kruhového tréninku. Tyto programy lze snadno sledovat, jsou velmi variabilní a pohodlné.
• To je skvělá úspora času, protože kruhový trénink doma má vysoké náklady na energii. Pomáhají zrychlit váš metabolismus a spustit další proces spalování tuků v těle.
• Pro výcvik potřebujete minimální další vybavení.

Vše o školení TABATA

Kontraindikace pro kruhový trénink:

• Slabá fyzická příprava (nováček ve sportu)
• Kardiovaskulární choroby
• Nedávná operace nebo zranění
• Problémy s pohybovým aparátem nebo klouby
• Těhotenství a období po porodu (minimálně 2 měsíce)

Pokud máte jakékoli jiné nemoci neslučitelné s aktivní prací, poraďte se před lékařem s domácím obvodním tréninkem.

Cvičení pro kruhový trénink doma

Nabízíme vám hotové schéma cvičení pro kruhový trénink doma. Do programu jsou vhodné dívky, které chtějí zhubnout, spalovat tuky a tonizovat svaly. Pokud nějaké cvičení nevyhovují ti, můžete je z programu vyloučit, abyste mohli použít upravenou verzi cvičení nebo je nahradit jiným vybraným cvičením.

Okruhový trénink obvodu

Nabízíme komplexní kruhový trénink doma, který bude zahrnovat celou řadu cvičení pro všechny problémové oblasti. To pomůže trénovat s maximální efektivitou. Program bude zahrnovat následující typy cvičení (v závorkách jsou konkrétní příklady):

• Kardio cvičení s důrazem na břicho (běh s vysokým zvedáním kolen, burpee, horizontální běh, krab, skákání v popruhu zvednutím nohou)
• Kardio cvičení s důrazem na nohy (boční skoky, skoky do výpadů, skoky o 180 stupňů, skok do širokého dřepu, sumo dřep skákání s)
• Cvičení pro horní část těla (činkový bench press na ramena, kliky, kliky na triceps, zvedání rukou na biceps, roztažení rukou ve svahu na záda)
• Cvičení pro žaludek (kroucení, dvojité kroucení, dotýkající se prsty na nohou, zvedání nohou, ruské kroucení)
• Cvičení prkno (boční prkno, ramenní dotykové prkno, přiřazení nohou v popruhu, pavouk, chůze v popruhu)
• Cvičení na nohy s činkami (boční výpad, výpad, výpad vpřed, dřep s činkami, mrtvé tahy)
• Cvičení pro nohy na podlaze (boční zvedání nohou na všech čtyřech, zvedání nožních nožních nožních nohou na boční klečící nohu se zvedá v můstku)

Každé cvičení zahrnuje jedno cvičení. Pokud je cvičení prováděno na různých stranách (např. Výpad), pak střídejte ruku v kruhu.

Cvičení v našem systému je rozděleno do 5 dnů. Můžete trénovat 3-5krát týdně podle svého výběru, stačí spustit každý program jeden po druhém. Například pokud trénujete 3x týdně: Pondělí - den 1, středa - den 2 Sobota - den 3 Pondělí - den 4 , Etc. (dny v týdnu mohou být cokoli). Cvičení dokončená na faktuře nebo včas, jak vám vyhovuje, můžete se zaměřit na níže uvedený plán. Počet kol definuje jeho vlastní schopnosti a na základě celkové doby trvání lekce.

Top 20 videí z kardio cvičení pro hubnutí

Naplánujte kruhový trénink pro začátečníky:

• Každé cvičení se provádí po dobu 20–30 sekund nebo 10–20 opakování.
• Zbytek mezi cviky 10-15 sekund.
• Odpočívejte mezi koly 2-3 minuty.
• Celková doba tréninku 15-25 minut.

Naplánujte obvodové cvičení pro pokročilé:

• Každé cvičení se provádí po dobu 40–50 sekund nebo 15–30 opakování.
• Zbytek mezi cviky 5-10 sekund.
• Odpočívejte mezi koly 1-2 minuty.
• Celková doba cvičení 30-40 minut.

Časovač 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku:

Časovač na 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku:

Cvičení pro kruhový trénink

Cvičení se přednostně (ale ne nutně) provádějí v pořadí, v jakém jsou umístěny, s ohledem na odpočinek jednotlivých svalových skupin a obnovení dýchání po kardio.

Den 1

1. Boční skoky

2. - Dotkněte se ramenního popruhu

3. Dřep s činkami

4. Kroutící se

5. Burpee (možnost výběru)

6. Boční zvednutí nohou na všech čtyřech

7. Zvedá ruce na biceps

Den 2

1. Chov rukou ve svahu opěradla

2. Skákání o 180 stupňů

3. Zvedání nohou

4. Výpad na místě

5. Roztažení nohou v popruhu

6. Běh s vysokým zvednutím kolena

7. Vyklopte nohu nahoru

Den 3

1. Boční výpad

2. Horizontální běhání

3. Ruský obrat

4. Nůžky

5. Kliky na ramena, paže a hrudník

6. Skočte do širokého dřepu

7. Boční police

Den 4

1. Činková lavička na ramena

2. Skákající výpady

3. Dvojité kroucení

4. Deadlifts

5. Krab

6. Zvedněte nohu do strany na kolenou

7. Chůze v baru

Den 5

1. Výpady vpřed

2. Kliky pro triceps

3. Skákání v popruhu zvednutím nohou

4. Výtahy nohou v můstku

5. Pavouk

6. Sumo dřepy se skokem

7. Dotkněte se nohou

Tipy pro cvičení koláče:

• Cvičení vždy začněte zahřátím a ukončete tažením (protahováním), jejichž délka nesmí být kratší než 5 minut.
• Vždy se věnujte kruhovému cvičení i doma ve sportovní obuvi (teniskách). Nezapomeňte si prohlédnout naše nejlepší dámské běžecké boty pro fitness.
• Nezapomeňte na vodu! Pijte 1 sklenici vody 30 minut před tréninkem a 2 šálky vody po cvičení. Během vyučování se ujistěte, že pijete vodu každých 10 minut a udělejte několik malých SIPS.
• Necvičte na plný žaludek, jídlo by mělo být 1.5-2 hodiny před kruhovým tréninkem.
• Okruhový trénink by měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny. Můžete zahrnout cvičení pro cílovou oblast (např. Nohy), ale v tomto případě se sníží účinnost kruhového tréninku pro hubnutí a spalování tuků.
• Pamatujte, že hubnutí není důležité pouze pravidelně cvičit, ale také sledovat denní míru kalorií. Ani každodenní cvičení vás bez správné výživy nepřivede k výsledku.
• Pokud hledáte cvičení pro začátečníky, podívejte se na náš výběr jednoduchých videí založených na rychlé procházce.

5 videí s všestranným tréninkem doma

Pokud se vám líbí mít hotové videoprogramy, prohlédněte si naši sbírku videí obvodního cvičení doma na hubnutí v ruštině. Efektivní tréninky na hubnutí vám pomohou zbavit se problémových partií a napnout tělo.

1. Ekaterina Kononova: Efektivní kruhový trénink doma (25 minut)

2. Fitness Friend, cvičení pro maminky (10 minut)

3. Kruhové cvičení Bosu pro celé tělo s činkami (20 minut)

4. Kruhové cvičení Bosu pro začátečníky (10 minut)

5. Ekaterina Kononova: kruhový trénink svalů celého těla (25 minut)

Pokud chcete nahradit jakékoli cvičení nebo aktualizovat kruhový trénink doma, podívejte se na naše připravené sady cvičení:

• Top 50 cviků na břišní svaly doma
• Top 50 pro nohy doma
• Top 20 cvičení na paže doma

Pro hubnutí S činkami