1. Celozrnná rýže
Rýže je prakticky superstar potravina, ale musíte si vybrat celozrnnou hnědou, divokou a černou místo rafinované bílé, žluté a dokonce i červené. Celozrnná verze obsahuje prospěšnou část zrna, otruby a endosperm pro zdraví srdce, vlákninu a antioxidační komplex. Celozrnná rýže je výborným doplňkem do salátů, polévek, skvělá plnohodnotná snídaně a se zeleninou se docela hodí jako oběd. Rýže je také bohatá na aminokyseliny a zdravé sacharidy.
2. Pečená zelenina
Pečenou zeleninu lze bezpečně skladovat v lednici, a proto se snadno zásobí na celý týden. Snadno se znovu zahřívají. Stačí je vložit do pánve na koření, počkat 10 minut a vychutnat si lahodnou večeři. Zkuste opéct sladké brambory, brokolici, máslovou dýni s červenou řepou, cibulí, pastinákem a tuřínem.
3 Quinoa
Pokud nemáte rádi rýži, zkuste quinou. Má nejen více bílkovin, ale také méně škrobu. Quinoa kaše k snídani, brokolicový salát k obědu a quinoa a koření k večeři jsou skvělé možnosti pro lehké a výživné jídlo.
4. Fazole a čočka
Fazole a čočka pro vás budou darem z nebes, pokud je vaše střeva dobře snášejí. Je to vynikající veganská chilli přísada a perfektní doplněk do každého salátu, polévky nebo burrita. Luštěniny mají vysoký obsah železa, bílkovin a vlákniny. Pokud však máte problémy se zažíváním, nezapomeňte fazole před pitím namočit.
5. Oves
Ovesné vločky jsou dalším typem obilovin, které lze připravit předem. Ovesné vločky můžete například zalít vodou a dát přes noc do lednice. Ráno si můžete pochutnat na lahodné ovesné kaši. Další výhodou této metody je, že nevyžaduje vaření a ovesné vločky jsou lépe stravitelné.
6. Smoothie
Je to skvělý nápad připravit si ingredience na smoothie předem. Připravte si kousky ovoce a zeleniny, které se dají použít do smoothie, zmrazte je tak, že je ráno stačí dát do mixéru. Tento způsob sklizně pomáhá zachovat vitamíny a minerály.
7. Směs ořechů a sušeného ovoce
Jedná se o úžasnou svačinku, kterou se vyplatí připravit předem a mít ji vždy s sebou. Verze zakoupené v obchodě často obsahují cukr a máslo a jsou obvykle příliš drahé. Vytvořte si vlastní jednoduchým smícháním vašich oblíbených syrových ořechů, semínek a několika sušených plodů, jako jsou rozinky nebo fíky. Tato směs je dobrým zdrojem bílkovin a zároveň vlákniny.
8. Salát
Saláty jsou další možností, která by měla být vždy v lednici. Připravte si ho předem, ale nekořeňte. Dejte například kapustu, špenát, římský salát, rajčata, okurky a další zeleninu, kterou máte rádi. Pak už je stačí jen okořenit – jako přírodní dresink můžete přidat avokádovou pastu. Nebo si udělejte omáčku (také předem) a nechte ji v jiné nádobě. Aby byl salát ještě chutnější, můžete do něj přidat více obilovin a luštěnin.
9. Nakrájená zelenina a ovoce
Mrkev, celer, okurku, pomeranč, jablka nakrájejte na dlouhé nudličky, připravte si lesní plody a cherry rajčátka, zabalte po porcích do sáčků na zip a dejte do lednice a pak už je stačí vzít s sebou. S těmito zdravými svačinami po ruce zaručeně nesáhnete po sušenkách, chipsech nebo cukroví.
10. Chia pudink
Na závěr jsme si samozřejmě nechali ten nejchutnější – chia pudink. Připravte si tento dezert smícháním surového kakaového prášku, stévie, chia, lesních plodů a ořechového nebo sójového mléka a ovesných vloček. Do tohoto dezertu můžete přidat jakékoliv superpotraviny. Chia pudink skladujte ve vzduchotěsných kelímcích v lednici, abyste měli vždy po ruce rychlou snídani nebo svačinu.
Znáte-li tato tajemství, můžete snadno vařit kaši v pomalém hrnci, péct zeleninu v troubě, nakrájet salát na porce a připravit smoothie.