Dina Aronsonová
Ořechy a semena byly v historii lidstva důležitými zdroji energie a živin. Mandle a pistácie jsou známy již od biblických dob, v literatuře jsou často zmiňovány další ořechy a semena.
Historici spekulují, že starověké společnosti asi před 10 lety sklízely ořechy, které pak používaly k jídlu. Předvídatelný růst (ořechy rostou na stromech), dlouhá trvanlivost (zejména v zimě) a chutný nutriční obsah – všechny tyto výhody ořechů byly ve starověkých kulturách vysoce ceněny.
Zajímavé je, že staří Římané dávali na svatbách ořechy a tento zvyk přetrval dodnes. Arašídy, které lidé používali již v roce 800 před naším letopočtem, přistály na Měsíci s astronauty Apolla v roce 1969.
Ořechy a semena jsou bohaté na živiny. Poskytují velké množství kalorií, tuků, komplexních sacharidů, bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny.
Mikroživiny jako hořčík, zinek, selen a měď jsou důležité, ale mohou chybět v moderní západní stravě založené na zpracovaných potravinách a dokonce i v některých rostlinných dietách. Ořechy a semena jsou spolehlivými a chutnými zdroji těchto základních živin.
Ořechy a semena navíc splňují nejen základní nutriční potřeby, ale také chrání před nemocemi. Bioaktivní sloučeniny nalezené v ořeších a semenech, které pomáhají v boji proti nemocem, zahrnují kyselinu ellagovou, flavonoidy, fenolové sloučeniny, luteolin, isoflavony a tokotrienoly. Ořechy také obsahují rostlinné steroly, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.
Nejlepším zdrojem selenu jsou para ořechy. Kešu ořechy obsahují více železa než jiné ořechy. Hrst piniových oříšků obsahuje naši denní potřebu manganu. Slunečnicová semínka jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E. A pistácie jsou zdaleka nejlepším zdrojem luteinu, důležité sloučeniny pro zdraví očí. Zahrnutí různých ořechů a semínek do vaší každodenní stravy zajistí, že získáte zdravou rovnováhu těchto a dalších důležitých živin.
Hlavní zásady a doporučení
Není žádným tajemstvím, že ořechy a semínka jsou zdravé potraviny, ale bohužel už tak dlouho mají špatnou image – většinou kvůli jejich relativně vysokému obsahu tuku. Ale i americká vláda nyní mluví o tom, že bude jíst více ořechů a semínek.
V roce 2003 americké ministerstvo zdravotnictví potvrdilo zdravotní přínos ořechů, jejich blahodárný vliv na kardiovaskulární systém, což je velká věc: „Vědecké studie naznačují, ale neprokazují, že konzumace 1,5 unce ořechů denně jako částečná strava s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění. Semínka se bohužel nedočkala takové publicity jako ořechy, i když si to opravdu zaslouží.
K velké nelibosti veganů a vegetariánů USDA nadále uvádí ořechy a semena ve stejné skupině potravin jako maso, drůbež a ryby, protože všechny jsou dobrým zdrojem bílkovin. Svým způsobem je nešťastné, že ořechy a semena jsou ztotožňovány s masem zvířat. Je známo, že maso škodí zdraví (nemluvě o jiných problémech s masem), o ořechech a semenech je známo, že zdraví chrání. A jejich původ je úplně jiný.
Ale na druhou stranu, uznání ořechů a semen jako přijatelného zdroje bílkovin lze považovat za dobré znamení. Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny byly často považovány za méně kvalitní než živočišné produkty, pokud jde o nutriční hodnotu, seskupení arašídového másla a steaku naznačuje, že tyto potraviny jsou, alespoň do určité míry, zaměnitelné. Koneckonců obsah bílkovin v ořechách a mase je přibližně stejný.
Bližší pohled na dietní směrnice USDA z roku 2005 odhaluje, že ořechy a semena jsou ve skutečnosti doporučovány spolu s rybami jako zdravé zdroje tuku. Ve skutečnosti vládní web říká: "Ryby, ořechy a semena obsahují zdravé tuky, takže si je vybírejte místo masa nebo drůbeže." Stránka také uvádí: "Některé ořechy a semena (např. lněná semínka, vlašské ořechy) jsou vynikajícími zdroji esenciálních mastných kyselin a některá (slunečnicová semínka, mandle, lískové ořechy) jsou také dobrým zdrojem vitamínu E." Pokud bychom mohli tyto informace zpřístupnit, možná by lidé konzumovali více ořechů a semen a méně živočišného masa, což by prospělo jejich zdravotnímu stavu.
Jako vegani se nemusíme řídit oficiálními dietními pokyny, ale dobrou zprávou je, že dokument Americké dietetické asociace obsahuje také prohlášení o prospěšnosti vegetariánské stravy. Ořechy a semena jsou zde uvedeny jako „luštěniny, ořechy a další potraviny bohaté na bílkoviny“. Průvodce říká: „Zařaďte do své každodenní stravy dvě porce potravin, které obsahují omega-3 tuky. Potraviny bohaté na omega-3 tuky jsou luštěniny, ořechy a oleje. Jedna porce je 1 čajová lžička (5 ml) lněného oleje, 3 čajové lžičky (15 ml) mletého lněného semínka nebo 1/4 šálku (60 ml) vlašských ořechů. Pro nejlepší rovnováhu tuků ve vaší stravě jsou nejlepší volbou olivový a řepkový olej.“ Kromě toho „porce ořechů a semínek lze použít místo tučných porcí“.
Kolik porcí ořechů a semínek bychom měli za den sníst? Záleží na zbytku vašeho jídelníčku. Vegetariánům se doporučuje jíst pět porcí potravin bohatých na bílkoviny a dvě porce tuků, ořechů a semínek lze nalézt v kterékoli z těchto porcí. Dvě porce ořechů a semínek mohou stačit. Porce ořechů nebo semen je 1 unce nebo 2 polévkové lžíce oleje.
Přínos pro zdraví
Většina studií hovoří o zdravotních přínosech ořechů a semen, zejména pro kardiovaskulární systém. Možná za to může obsah zdravých tuků a vlákniny v nich, jejich antioxidační vlastnosti, které blahodárně působí na fungování celého organismu. Není novinkou, že kardiovaskulární onemocnění jsou ve Spojených státech zabijákem číslo jedna. Zatímco většina výzkumů se soustředila na zdravotní účinky ořechů, je pravděpodobné, že zdravotní účinky semen jsou podobné. Studie ukazují, že v zemích, kde lidé jedí hodně ořechů, je výskyt kardiovaskulárních onemocnění nižší než v zemích, kde lidé jedí ořechů málo.
Studie také ukazují nejen snížení hladiny cholesterolu, ale i úmrtnosti. Studie se zúčastnilo více než 34 adventistů sedmého dne. Ti, kteří jedli ořechy alespoň pětkrát týdně, snížili riziko infarktu o polovinu a ti, kteří je jedli pouze jednou týdně, snížili riziko srdečních onemocnění o 000 procent ve srovnání s těmi, kteří je nejedli. kteří nejedli ořechy. Další studie na 25 ženách zjistila, že ty, které jedly ořechy, měly o 34 procent nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než ty, které ořechy nikdy nejedly. Nedávno studie Nurses' Health Study zahrnující více než 500 žen zjistila nižší míru kardiovaskulárních onemocnění u těch, které jedly ořechy často, ve srovnání s těmi, které nejedly.
V roce 2005 vědci shromáždili data z 23 studií (včetně mandlí, arašídů, pekanových ořechů, vlašských ořechů) a došli k závěru, že 1,5 až 3,5 porce ořechů týdně, jako součást zdravé stravy pro srdce, významně snižuje hladinu špatných cholesterolu v krvi. Nejméně dvě studie ukazují podobné výhody konzumace pistácií.
Navzdory své pověsti vysoce kalorické svačiny s vysokým obsahem tuku mohou ořechy a semena hrát důležitou roli při hubnutí. Jak? Především kvůli potlačení chuti k jídlu. Věří se, že ořechy dodávají pocit plnosti, což pomáhá snížit spotřebu jiných potravin. Nedávná studie totiž zjistila, že jedlíci ořechů nejsou o nic tlustší než jedlíci ořechů. Studie na 65 lidech, kteří v roce 2003 dodržovali program na hubnutí, zjistila, že přidání mandlí do jídelníčku jim pomohlo zhubnout rychleji. Další studie, ve které účastníci jedli tři unce arašídů denně, zjistila, že subjekty studie měly tendenci snižovat příjem potravy po celý den. Byli spokojeni, že jim to pomohlo při hubnutí.
Konzumace ořechů může hrát roli v prevenci diabetu. Studie Harvardské školy veřejného zdraví zjistila, že konzumace ořechů může snížit riziko diabetu 2. typu u žen. Další nedávná studie ukazuje, že konzumace mandlí pomáhá vyhnout se skokům v krvi po jídle.
Existuje jen málo studií, které by se konkrétně zabývaly vlivem konzumace semen a ořechů na riziko rakoviny. Víme však, že určité složky ořechů a semen, konkrétně vláknina a steroly, snižují riziko některých typů rakoviny. Kromě toho nyní víme, že různé typy tuku zvyšují nebo snižují riziko rakoviny prsu a dalších druhů rakoviny.
Transmastné kyseliny, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách a živočišných produktech, a nasycené tuky, které se nacházejí v drůbežím mase a kůži a v mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, vážně poškozují zdraví. Ořechy a semena jsou bohaté na nenasycené tuky (75 až 80 procent), a proto jsou důležitou součástí stravy snižující rakovinu.
Ořechy a semena ve vegetariánské stravě
Obecně platí, že vegetariáni a vegani mají tendenci jíst více ořechů a semínek než nevegetariáni. Nejedná se o nový fenomén. Například v Indii jsou arašídy a arašídové máslo nedílnou součástí vegetariánské stravy po tisíce let. Většina moderních vegetariánů nevnímá ořechy a semínka jako příležitostnou svačinku, ale jako součást pravidelného jídla.
Různé ořechy a semínka
Nepochybně jste si všimli, že existují desítky, ne-li stovky druhů ořechů a semen. Co si vybrat? Smažený? Drsný? Uzený? Blanšírovaný? Pikantní? Smažené bez oleje je lepší než smažené na oleji, pokud je to vaše jediná volba v obchodě s potravinami. Je však lepší zajít do obchodu se zdravou výživou, protože čisté syrové ořechy a semínka jsou nejlepší volbou.
Vaření ořechů a semen ničí některé ochranné živiny, ale pomáhá chránit ořechy a semena před zkažením. Při nákupu syrových ořechů a semínek je tedy třeba hledat spolehlivý a bezpečný zdroj, protože při nesprávném skladování mohou být syrové ořechy a semena zdrojem bakteriální kontaminace. Pokud kupujete ochucené ořechy, zkontrolujte štítky, protože do některých ochucených produktů se přidává želatina. Uzené nebo kandované ořechy mohou obsahovat přidané tuky, cukry, sůl, glutamát sodný a další přísady. Opět má smysl číst etikety a spoléhat především na syrové ořechy a semínka.
problémy s potravinovou alergií
Samozřejmě ne každý organismus snáší ořechy a semínka. Velmi časté jsou alergie na ořechy a stále častější jsou také alergie na semena, přičemž sezam je na prvním místě seznamu alergenů. Alergie jsou zvláště časté u dětí a mladých lidí.
Většina lidí, kteří nesnášejí jeden nebo více druhů ořechů nebo semínek, snáší dobře ostatní. V závažných případech je třeba se vyhnout všem ořechům a semenům. Pro vegany, kteří potřebují omezit příjem ořechů a semen, jsou fazole a čočka nejlepší náhražkou v kombinaci s velkým množstvím zeleniny, řepkového oleje a sójových produktů bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Naštěstí jsou alergie na lněné semínko poměrně vzácné a jsou obecně bezpečné pro osoby s alergií na jiná semena a ořechy.
Včetně ořechů a semínek ve zdravé rostlinné stravě
Kdo řekl, že jediný způsob, jak si vychutnat ořechy a semena, je jíst je po hrstech? Existuje mnoho kreativních způsobů, jak je přidat do jídel a svačin. Téměř všechny ořechy a semínka lze opražit nebo rozdrtit. Přidejte své oblíbené ořechy a semínka do sušených ovesných vloček, kaše, rýže, pilafu, těstovin, sušenek, muffinů, palačinek, vaflí, chleba, salátu, omáčky, vegetariánského burgeru, zeleninového guláše, sójového jogurtu, polévek, kastrolů, koláčů, koláčů, ledu smetanové a jiné dezerty, smoothies a další nápoje. Pražení ořechů a semínek jim dodává lahodnou, bohatou chuť. Nejjednodušší způsob, jak oříšky upražit, je dát je na 5 až 10 minut do trouby.
Správné skladování ořechů a semen
Kvůli vysokému obsahu tuku mohou ořechy a semena žluknout, pokud jsou po určitou dobu vystaveny teplu, vlhkosti nebo světlu. Uchovávejte nevyloupané syrové ořechy po dobu šesti měsíců až jednoho roku na chladném a suchém místě. Zpracované ořechy zakoupené v obchodě uchovávejte tři až čtyři měsíce při pokojové teplotě ve vzduchotěsné nádobě nebo až šest měsíců v chladničce nebo rok v mrazáku.
Celá lněná semínka mohou být skladována při pokojové teplotě ve vzduchotěsné nádobě po dobu jednoho roku a lněný prášek může být skladován ve vzduchotěsné tmavé nádobě v chladničce po dobu až 30 dnů a déle v mrazáku.
Při nákupu vybíráme ořechy čisté a bez prasklin (kromě pistácií, které jsou napůl otevřené). Klíčit lze sezamová, slunečnicová, dýňová a lněná semínka, dále mandle a arašídy a možná i mnoho dalších ořechů a semínek. Naklíčené ořechy a semena jsou bohaté na živiny a nadšenci tvrdí, že živiny z klíčků se lépe vstřebávají než sušené ořechy a semena. Výživové vlastnosti klíčků jsou samozřejmě působivé! Ořechy a semínka si můžete naklíčit sami, nebo si klíčky koupit v obchodě. Na toto téma existuje spousta knih a webových stránek.
Hledejte spolehlivý, známý zdroj ořechů a semínek. Vyberte si trh, který má vysoký obrat, ujistěte se, že jsou dodržovány pokyny pro bezpečnost potravin (např. správné používání rukavic, požadavky na čistotu). Ani ty nejlepší obchody nejsou zárukou čerstvosti ořechů; pokud najdete sebemenší nepříjemný zápach, vraťte ořechy do obchodu. Pokud v okolí nemůžete najít obchod s dobrým výběrem čerstvých ořechů a semínek, podívejte se do internetového obchodu. Navštivte internetový obchod, který se umísťuje na předních místech ve vyhledávačích a má dobré zákaznické recenze a spravedlivou politiku vracení zboží. Pokud budete mít štěstí, můžete si produkt zakoupit přímo od výrobce!
Šampionová semena: len a konopí
Lněná semínka jsou obrovským přínosem ve vegetariánské stravě. Mají také zajímavou historii. Předpokládá se, že len se začal pěstovat v Babylonu v roce 3000 před naším letopočtem. Hippokrates používal len k léčbě pacientů s trávicími potížemi kolem roku 650 před naším letopočtem. Kolem osmého století přijal Karel Veliký zákony, které skutečně vyžadovaly, aby lidé přidávali len do své stravy, protože je dobrý pro zdraví. Nemusíme jíst lněná semínka, ale byl si jistý, že je to dobrý nápad přimět každého, aby se staral o své zdraví!
Lněná semínka jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků, obsahují také lignany, antikarcinogeny a bor, minerál nezbytný pro zdraví kostí. Nejlépe je jíst celé, lépe se tak uchovají živiny (malá semínka se snadno spolknou celá). Mletá lněná semínka můžete přidat i do cereálií a smoothies. A pokud potřebujete na vaření náhražku vajec, smíchejte 1 lžíci mletých lněných semínek se 3 lžícemi vody.
Konopná semínka jsou dalším super zdrojem omega-3 mastných kyselin a jsou široce používána v cereáliích, mléce, sušenkách a zmrzlině. Semena (a jejich oleje) jsou velmi zdravé.
Proč nepoužít jen oleje?
Lněné a konopné oleje obsahují více omega-3 tuků než celé semeno. Ve skutečnosti není špatný nápad používat oleje bohaté na omega-3 s mírou. Oleje by ale neměly nahrazovat semena, měly by být také zařazeny do jídelníčku. Celá semena obsahují vlákninu a další důležité živiny, které se do oleje nedostanou.
Oleje s vysokým obsahem omega-3 se rychle kazí a měly by být chlazeny a spotřebovány během několika týdnů. Tyto oleje jsou ideální do salátových dresinků a smoothie, ale nejsou vhodné pro vaření na ohni. Zdraví vegani by se měli snažit konzumovat 1/2 až 1 čajovou lžičku lněného nebo konopného oleje denně, v závislosti na zbytku stravy.
Uzavření
Pokud jste přísný vegetarián a záleží vám na svém zdraví, ořechy a semínka by měly být součástí vašeho každodenního jídelníčku. Jejich nutriční vlastnosti, nemluvě o jejich chuti a všestrannosti, vám pomohou naplánovat optimální vegetariánský jídelníček, který bude co nejzdravější a nejchutnější.