Snídaně:
1 miska čaje, kávy nebo nálevu, bez cukru - 0 kcal
1 nízkotučný jogurt / 100 g tvarohu s 10-20% tuku / 1 sklenice polotučného mléka - 100-200 kcal
2 krajíce celozrnného chleba s 10 g margarínu a lžičkou džemu nebo kompotu - 300 kcal
1 čerstvé ovoce, omyté, ale neloupané, nebo 1 sklenice ovocné šťávy (15 cl). – 80 kcal
Celkem – 480 kcal
Ranní svačina (Volitelné) :
100 g nízkotučného tvarohu nebo malého ovoce, omytého, ale neloupaného - 100 kcal
1 šálek čaje nebo nálev bez cukru - 0 kcal
Celkem – 100 kcal
oběd:
100 až 200 g syrové zeleniny (nastrouhaná mrkev, okurka, zelený salát, rajče, ředkvičky, meloun atd.), ochucené lehkým vinaigrettem (na lžičce rostlinného oleje) - 50 kcal
100 až 150 g ryby nebo libového masa, střídavě se 2 vejci dvakrát týdně - 150 kcal
100 až 200 g zelené zeleniny (zelené fazolky, špenát, mangold, zelí, květák, pórek atd.)
1 čínská miska škrobových potravin (hnědá rýže, sója, těstoviny, sušené fazole, čočka atd.) nebo brambor - 25-35 kcal
1 kapka slunečnicového margarínu (5 g) nebo nízkotučného másla - 44 kcal
100 g nízkotučného, neslazeného bílého sýra - 100 kcal
1 drobné ovoce, omyté, ale neoloupané (pokud se nesnědlo při dopolední svačině). - 80 kcal
Celkem – 455 kcal
Odpolední svačina :
1% tučný jogurt - 57 kcal
1 teplý nebo studený nápoj bez cukru – 0 kcal
Celkem – 57 kcal
večeře:
1 misku zeleninové polévky (pórek, celer, mrkev, tuřín, houby, česnek, cibule atd.) a malou bramboru, do které jste rozmíchali malou sklenici odstředěného nebo polotučného mléka - 50 kcal
100 až 150 g ryby nebo masa vařené bez tuku - 150 kcal
1 čínská miska škrobových potravin (hnědá rýže, sója, těstoviny, sušené fazole, čočka atd.) nebo brambory pro pomalé sacharidy a vlákninu - 250 kcal
100 až 200 g zelené zeleniny s 10 g margarínu pro esenciální mastné kyseliny - 50 kcal
1 krajíc celozrnného chleba nejlépe nebo bílého - 150 kcal
1 malé ovoce, omyté, ale neoloupané. - 80 kcal
Celkem – 730 kcal