21 programů cvičení rukou - část 1

Pouze nejnáročnější sportovci, kteří používají jedinečné tréninkové režimy, mají nejvýznamnější zbraně v kulturistice. Řiďte se radami hrdinů z minulosti a načerpejte efektní ruce!

Část 1 | |

1. Rakouské Alpy

Jak Arnold Schwarzenegger vytvořil své fantastické bicepsy? Nápověda je tvrdá práce. Hodně dřiny.

Bicepsy Arnolda Schwarzeneggera jsou snad nejslavnější v historii lidstva a zaslouží si to. V té době (konec 60. let – polovina 70. let) byly s obvodem 56 cm nejen největší, ale měly i nejdokonalejší tvar.

Arnold trénoval na jednoduchém a „brutálním“ programu, jehož základem bylo podle jeho názoru skvěle fungovat budování svalové hmoty, stejně jako některé.

Biceps curls s cheatingem (napojení na cvičení jiných svalových skupin) jsou oblíbeným cvičením, které Arnold zařazuje do svého tréninkového režimu již od dospívání. Jednou řekl: "Podvádění bicepsových kudrlinek nemá konkurenci, pokud jde o růst svalů."

Stejně tak Arnold rád používal kudrlinky s nakloněnou činkou. Nastavil lavici pod úhlem 45°, aby maximalizoval protažení bicepsu.

Hlavní cvik, který pomáhá zvednout horní část bicepsu, Schwarzenegger počítal s bicepsem jednou rukou. Přestože tvar bicepsu člověka je do značné míry dán genetikou, koncentrovaná flexe skutečně ovlivňuje vnější hlavu bicepsu, která je zodpovědná za výšku bicepsu během flexe.

„Rakouský dub“ (jak si Schwarzenegger s oblibou říkal) „piloval“ své bicepsy střídavým zvedáním činek na biceps ve stoje, někdy tento cvik prováděl pomocí zařízení zvaného „arm blaster“. Toto zařízení mu pomohlo zafixovat lokty po stranách, což přispělo k ještě větší izolaci bicepsů.

Dělal 20 až 26 sérií tohoto vyčerpávajícího tréninku dvakrát týdně – v úterý a pátek večer.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy McDermott

Trénujte a buďte připraveni na jakoukoli metropolitní výzvu s cvičebním programem od jednoho z nejlepších sportovců činných v trestním řízení.

Pokud byste vyhráli titul Strongest Rival Living na Světových policejních a hasičských hrách, jako to udělal Andy McDermott ve Vancouveru v roce 2009, měli byste úplný obrázek o požadavcích na fyzickou přípravu ze strany vymáhání práva.

Jako člen Tactical Response Squad v Arizoně musí být McDermott připraven téměř na všechno. „Jak jsem stárl,“ říká McDermott, „musel jsem se hodně změnit, abych zůstal ve formě, protože je to v mé práci nezbytné. Cvičení svalů paží je součástí kruhového cvičení, které udržuje celé mé tělo neustále v pohybu a udržuje můj metabolismus na vysoké úrovni. Tím pádem současně třesu rukama a spaluji tuk. “

Pokud nemůžete používat veslařský trenažér, nahraďte jej jakýmkoli druhem fyzické aktivity, která vyžaduje rychlost a vysokou spotřebu energie: skákání přes švihadlo, sprint, horolezectví, skákání na místě se zvednutím rukou nad hlavu a současným položením nohou na ramena. šířka od sebe nebo kyvadlový provoz.

Program z rukou Andyho McDermotta

3. Pět přístupů pro ruce

K budování svalů nepotřebujete nejmodernější programy. Zkuste klasiku ze staré školy.

Bicepsy a tricepsy (což jsou relativně malé svalové skupiny) dobře reagují na stres, takže používání větších závaží pomáhá budovat dobrý objem paží (a posilovat je). Série s větším počtem opakování lze tedy provádět s vyššími váhami, čímž se dosáhne zvýšeného svalového růstu.

Tréninkový režim 5 × 5 je technika doporučená během své největší slávy v 50. a 60. letech Regem Parkem (3násobným vítězem soutěže Mr. Universe a idolem pro rostoucího Arnolda Schwarzeneggera).

Park nejprve provedl dvě série každého zahřívacího cviku, zvýšil váhu z první na druhou a připravil se tak na poslední tři pracovní série. Ve všech třech konečných přístupech zůstala hmotnost stejná.

Další tréninkový režim zahrnuje dva cviky, z nichž každý je zaměřen na procvičení bicepsu a tricepsu, přičemž střídáte zátěž mezi dvěma svaly – nejprve cvičíte všechny cviky na biceps a poté na triceps nebo naopak. To se provádí tak, aby žádná z výše uvedených svalových skupin nezůstala dlouho nečinná.

Ruční program 5×5

4. Dan Islinger

Tento americký voják, těžce zraněný v boji a oceněný vládou, zná hodnotu těžkých zbraní.

Veterán 101. výsadkové divize Dan Islinger doslova riskoval krk pro Spojené státy americké.

Během války v Iráku byl Islinger přidělen k 3. pěší divizi jako bezpečnostní specialista. Síla exploze vysoce výbušné miny vymrštila Islingera z Kladiva, v důsledku čehož udeřil hlavou o zem, poranil si levé rameno a na třech místech si píchl krční páteř.

Dnes je Islinger jedním z nejznámějších kulturistů NPC (National Physique Committee), který vlastní svůj vlastní sportovní podnik. Pokaždé, když vstoupí do sálu, je kolem něj „válečný duch“ a výjimkou nejsou ani dny, kdy namáhá ruce.

Vzhledem k tomu, že jeho obvod bicepsu je více než 51 cm, je jasné, že má své vlastní tajemství. "Proč používat při výcviku 9mm pistoli, když umíte zacházet s velkorážním kulometem?"

Praktický program Dana Islingera

5. Chyť školení

Cvičte a udělejte ze sebe zabiják podání ruky. Autor Jedd Johnson

Jedd Johnson je trenér severovýchodní Pensylvánie, který soutěží v soutěžích síly úchopu. Tahá obouručním trhaným úchopem o hmotnosti 100 kg. Je také spolumajitelem společnosti The Diesel Crew, společnosti poskytující sportovní doporučení.

Nebudete schopni budovat zápěstí stejným způsobem jako břišní svaly nebo bicepsy, ale existuje mnoho důvodů, proč trénovat úchop.

Použijte tuto techniku, aby byly vaše paže silné jako tlapy medvěda.

Na konci tréninku zacvičte jeden z následujících cviků.

Uchopte palačinky sevřením

Na zem položte dvě stejně velké placky s činkou a držte je palcem na jedné straně a ostatními prsty na zádech.

Stiskněte palačinky k sobě a zvedněte je z podlahy, jako byste dělali mrtvý tah. Držte je nějakou dobu před sebou.

Dokončete 3-5 sad. Pro ztížení cviku provlékněte řetízek otvory v palačinkách a otočte zápěstí.

Rotace kladiva

Přivažte popruh nebo lano k čince o hmotnosti 1,25 kg. Na druhý konec přivažte kladivo nebo perlík (čím delší má rukojeť, tím obtížnější je provedení cviku).

Oběma rukama držte perlík za konec rukojeti v úrovni pasu. Držte perlík rovnoběžně s podlahou a otáčejte rukojetí tak, aby se pás ovinul kolem ní a tím se palačinka zvedla.

Pokračujte, dokud se placka nedotkne rukojeti, a poté pás odmotejte v opačném směru. To se počítá jako jeden přístup. Změňte směr otáčení v každé sadě a také ruku, která by měla být v pozici před vámi. Proveďte dvě až tři sady pro každou ruku.

Cvičením se trénuje flexe a extenze zápěstí, čímž vás nutí překonávat sílu páky, která zápěstí posiluje mnoha způsoby.

Pancake Arm Curl

Vezměte si 5kg palačinku se špetkou činky.

Ohněte ruku s talířem jako obvykle, ale držte zápěstí rovně – nenechte ho ohnout pod tíhou. Zvyšte váhu na dvě palačinky a poté na 10 kg. Proveďte 3-5 sérií po 3-5 opakováních pro každou paži.

6. Vymáčkněte maximum

Extrémní cvičení pro extrémní objem svalů a sílu paží. Zveřejnil Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Americký vítěz nejsilnějšího muže

Tvrdá práce a dobrý plán jsou ingrediencemi úspěchu v jakékoli oblasti života. A pokud jste schopni práci dokončit, nabídnu vám plán.

Můj tréninkový plán pro svaly paží mezi soutěžemi je sestaven na posílení tricepsu (stlačením 150kg nad hlavou) a bicepsu (s využitím tahu vláčku o hmotnosti 86 tun).

Začněme cviky na triceps, zaměříme se na to, aby pohyb prováděl triceps, nikoli ramena resp.

Těžké váhy jsou nezbytností, aby byly tricepsy dostatečně zatíženy a silou.

Dále proveďte prodloužení, abyste izolovali triceps a stimulovali růst každého svalového vlákna.

Paže pak „otužujeme“ tréninkem tolerance bolesti pomocí činek a lan.

Ohýbání paží s činkami s konstantním svalovým napětím a nedostatkem odpočinku v horní nebo dolní části amplitudy pomůže udržet svaly napnuté.

Praktický program Dereka Poundstonea

7. Matt Crochaleski

Houpejte se v pyramidové hře se stálým obyvatelem zdroje „Svaly a fitness“, bláznivý do her se železem.

Sportovec Matt Crochaleski sponzorovaný MuscleTech – jeden z nejsilnějších silových trojbojařů v historii – se rozhodl vyzkoušet svůj talent v kulturistice. A pokud vezmeme jeho novou postavu jako ukazatel, pak tréninkové metody, které používá, jsou to, co potřebujete!

Croc, známý pro své nyní nepopulární cvičení s bláznivou intenzitou v garáži, používá delší cvičení než ostatní, aby mu rostly svaly.

Jeho program je založen na několika základních cvičeních, jejichž počet opakování se provádí ve vzoru připomínajícím „pyramidu“. Na závěr je přidán jedinečný prvek: trojka, prováděná jako závěrečná sestava v každém cviku.

Chcete-li to provést, snižte hmotnost o 20–25 % v každé následné sadě, prováděné bez přestávky. Poté vymáčkněte tři rychlé série bez odpočinku, dokud se úplně nevyčerpáte. "To způsobí, že do rukou bude proudit tuna krve," říká Crochaleski, "roztáhne fascii a vytvoří prostor pro růst nových svalových buněk."

V prvních třech sériích zvyšujte váhu s každým cvikem. Začněte s váhou, se kterou zvládnete hodně opakování, pak přidejte váhu, která je dostatečně těžká pro každou sérii, ale ne natolik, abyste byli vyčerpaní, než dokončíte plánovaný počet opakování.

Praktický program Matta Crochaleskiho

Část 1 | |

Čtěte více: