Obsah
I když dodržování vegetariánské stravy snižuje riziko několika chronických onemocnění, je mnohem důležitější žít zdravým životním stylem, než pouhé vyřazení živočišných produktů. Vegetariáni a vegani si mohou osvojit stejné nezdravé stravovací návyky a životní styl jako všežravci: například upřednostňují cenově dostupná, oblíbená a snadno připravitelná jídla a zanedbávají ovoce a zeleninu ve prospěch chutných veganských sladkostí, jejichž pokušení je těžké odolat.
Vegetariánská strava je pevným základem, na kterém lze stavět zdravý životní styl. Abyste tento základ upevnili, dovolte mi nabídnout vám 10 tipů, které posílí vaše odhodlání zachovat si zdravý rozum a vytrvalost.
1. Příjem sodíku
Průměrný dospělý vegetarián v USA konzumuje 4-6krát více sodíku, než je nutné, ale o něco méně než všežraví Američané. Lví podíl sodíku pochází ze zpracovaných potravin: „televizní večeře“ (maso nebo ryba s přílohou zabalené v hliníkové fólii nebo plastu) a sekaná, stejně jako slaná vegetariánská jídla, jako jsou preclíky, sáčkové polévky, solené ořechy a hotové potraviny. Je nepravděpodobné, že můžete přesně říci, kolik sodíku je obsaženo ve večeři v restauraci, ale můžeme bezpečně říci, že množství je s největší pravděpodobností značné. Netřeba dodávat, že zvyšuje váš celkový příjem sodíku.
Jaká jsou nebezpečí nadměrné konzumace sodíku?
Strava bohatá na sůl je hlavní příčinou srdečních chorob a mrtvice. Zvýšení sodíku ve stravě navíc vede ke ztrátě vápníku – tato skutečnost může být zajímavá zejména pro vegany, jejichž strava má nízký obsah vápníku. Pojďme provést výpočty. Pokud konzumujete méně než 1500 mg sodíku denně (nebo ne více než 400 mg na jídlo, ponecháváte si místo na svačiny), děláte to velmi chytře.
2. Cukr
"Kolik stojí ty veganské sušenky, které jsou vystavené ve výloze?" Než položíte tuto otázku, pamatujte si to není potřeba další cukr! A pokud tvrzení o sodíku platí pro cukr, vegetariáni konzumují stejné množství cukru jako průměrný Američan – asi 100 liber ročně. Většina tohoto cukru pochází z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, který se běžně vyskytuje v limonádách a džusech.
Zdravotní účinky přebytečného cukru rozhodně nejsou „sladké“. Obezita může vést k cukrovce, rakovině a srdečním onemocněním. Navíc jen málokdo touží trávit více času v zubařském křesle a bojovat s dírami. A potraviny s vysokým obsahem cukru často vytlačují ovoce a zeleninu, o kterých vám vaše matka neustále říkala o výhodách. Nejlepší možností je konzumovat co nejméně cukru.
3. Celá zrna
Dalším problémem veganských sušenek v okně je bílá mouka. Bílá mouka je produkt, který zůstane po zpracování pšenice a odstranění otrub a klíčků, které jsou zdrojem většiny vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů v celých zrnech.
Tedy tyto výrobky z bílé rýže a bílé mouky (těstoviny, chléb atd.) jsou bledými napodobeninami takových „generátorů energie“, jako jsou celozrnné výrobky. Zkuste si vybrat potraviny vyrobené z celých zrn. Ve svých oblíbených asijských restauracích požádejte o hnědou rýži; Jezte více celozrnného chleba a těstovin a více ječmene, quinoy, amarantu, pohanky, špaldy a kamutu. Udržujte zrna ve vaší stravě celá; hnědá je úžasná.
4. Dobré a špatné tuky
Zatímco mnoho vegetariánů se pyšní nízkým příjmem živočišných tuků, jejich strava může obsahovat značné množství nasycených tuků, z mléčných výrobků a vajec, palmového a kokosového oleje a trans-tuků z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů. Transmastné kyseliny se nacházejí také v pečivu, margarínu a smažených potravinách. Nasycené a trans tuky výrazně zvyšují riziko srdečních onemocnění. Nejzdravějšími tuky jsou olivový olej, řepkový olej a oleje z celých avokád, ořechů a semen.
Vegetariáni by si také měli dávat pozor na omega-3 tuky (které se běžně vyskytují v rybách). Omega-3 tuky byly spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Veganské zdroje této látky zahrnují mleté lněné semínko, konopná semínka, lněný olej a vlašské ořechy. Místo na oleji smažených indických samosas nebo olejem zalité čínské zeleniny si objednejte indický celozrnný chléb a dušenou čínskou zeleninu se samostatnou omáčkou. Za pozornost také stojí veganské sušenky.
5. Kontrolujte spotřebu všech zpracovaných potravin
Zpracované potraviny mají vysoký obsah sodíku, cukru a tuku a nízký obsah celých zrn. Mnoho vegetariánů si užívá sójové náhražky běžného masa, jako je kotleta, kuřecí maso a slanina. Stejně jako většina ostatních zpracovaných potravin neobsahují tyto potraviny stejné množství živin jako nezpracované celistvé potraviny a neměly by být základem jídelníčku. Snažte se jíst méně zpracované sójové produkty, jako je tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari a sójové mléko.
6. Konzumace Adekvátního množství TZLO
Nejmocnějším „nástrojem“ v zeleninovém „arzenálu“ může být tmavě zelená listová zelenina. – tak mocné, že si zaslouží vlastní zkratku: TZLO. Do této skupiny patří špenát, kapusta, brauncol, listy hořčice, listy tuřínu, listy řepy a brokolice.
Většina tmavě zelené listové zeleniny je bohatá na antioxidanty, minerály a vlákninu a má velmi nízký obsah kalorií, cukru, sodíku a tuku. Kromě toho jsou levné. Množství TGLO zkonzumované vegetariány je jen o málo vyšší než množství TGLO zkonzumované nevegetariány – mluvíme o (přibližně) 1/4 šálku denně. To je zcela neadekvátní množství bez ohledu na to, jaké další potraviny jsou ve stravě zařazeny. Takto, Vegetariáni musí věnovat zvláštní pozornost zvýšení příjmu TZLO.
7. Dobré zdroje minerálů, jako je vápník, železo, jód a zinek
Minerály jako vápník, železo, jód a zinek hrají v našem těle důležitou roli. Pomáhají budovat silné kosti, předcházejí anémii, stimulují funkci štítné žlázy, podporují imunitní systém a podporují růst a vývoj. Minerály jsou přítomny v mnoha potravinách. Kale, brauncol, tofu se síranem vápenatým, sójové mléko a šťávy obohacené vápníkem a sójové boby jsou dobrými zdroji vápníku. Fazole, zelenina a celá zrna jsou nejlepším zdrojem železa pro vegetariány.
Potraviny, jako jsou pomeranče, rajčata a ananasový meloun, jsou bohaté na vitamín C: když je užíváte s potravinami obsahujícími železo, zlepšuje se schopnost těla vstřebávat železo. Produkty jako např čaj, některé koření, káva a mléčné výrobky brání tělu vstřebávat železo. Mohou být potřebné doplňky železa, zejména u žen během těhotenství a před menopauzou.
Veganské potraviny obsahující značné množství jódu jsou omezeny na mořské řasy a jodizovanou sůl: Mořská sůl a sůl ve zpracovaných potravinách obvykle obsahují zanedbatelné množství jódu. Lidé, kteří omezují množství soli ve své stravě, by měli přijímat přiměřené množství jódu, který může pocházet buď z doplňků stravy nebo z mořských řas.
Dobrými zdroji zinku jsou sušené fazole, ovesné vločky, pšeničné klíčky, ořechy a sójové produkty. Fazole azuki (azuki) a dýňová semínka dodají tělu maximální množství této životně důležité živiny. Vegani by se měli snažit konzumovat více zinku, než je RDA (doporučené dávkování pro specifickou živinu (bioaktivní látka)), aby kompenzovali minimální příjem zinku z potravin, které jsou často součástí veganské stravy.
8. Vitamin D.
Vitamin D hraje důležitou roli při tvorbě kostí, prevenci rakoviny a vstřebávání vápníku, zejména při nízkém příjmu vápníku. U bělochů může být dostatečné množství vitaminu D syntetizováno vystavením rukou a obličeje slunečnímu záření po dobu 15 minut denně. Starší lidé, lidé barvy pleti a lidé, jejichž pokožka nepřichází pravidelně do kontaktu se slunečním zářením, potřebují jiné zdroje vitamínu D, jako jsou potraviny obohacené tímto vitamínem a doplňky stravy s jeho obsahem. Bez dostatečného příjmu vitamínu D riskujeme, že se „vykostíme“!
9. Vitamín B12
Vitamin B12 je základní živina, kterou lidské tělo potřebuje pouze v malém množství.; pokud však ve vašem jídelníčku chybí, mohou nastat vážné problémy. Tento vitamín je zvláště důležitý pro kojence, děti a ženy, které jsou těhotné nebo kojící.
Vitamin B12 se přirozeně nenachází v rostlinných potravinách, takže vegani by měli vyvinout dvojnásobné úsilí, aby jej zařadili do svého jídelníčku. Mezi spolehlivé neživočišné zdroje vitamínu B12 patří nutriční kvasnice Red Star Vegetarian Support Mix, cereálie obohacené o B12 a sójové mléko a doplňky stravy obsahující tento vitamín.
10. Tělesná cvičení
I když je cvičení jednoznačně spojeno se snížením rizika různých onemocnění a zlepšením zdraví, vegetariáni cítí pohyb v podstatě stejně jako nevegetariáni. Cvičební program je důležitou součástí zdravého životního stylu. Cvičení přímo souvisí s hustotou kostí, což je důležité vzhledem k mírnému příjmu vápníku typickému pro vegetariány.
K dosažení celkového zdraví těla jsou potřeba tři druhy cvičení.: vzpírání (zvyšuje hustotu kostí a svalovou hmotu), kardiovaskulární cvičení (posiluje srdce a snižuje krevní tlak) a protahovací/flexibilní cvičení (zlepšuje koordinaci, snižuje riziko pádů).
Je možné posílit zdraví prospěšnou povahu vegetariánské stravy vhodnými změnami v ní. Snad nejlepším způsobem, jak dodržovat zdravou vegetariánskou stravu, je BÝT zdravým vegetariánem, který uznává a přijímá zdravé návyky, které si zaslouží zvláštní pozornost nebo zlepšení. Pokud je to vhodné, navštivte registrovaného dietologa nebo odborného poradce.