Slavný americký trenér Mike Donavanik je známý svou láskou k intenzivním HIIT tréninkům s vlastní váhou těla nebo s činkami. Představujeme vám 5 efektivních půlhodinových programů od Mikea, díky kterým budete moci spalovat tuky, zrychlovat metabolismus a napínat tělo.
Navrhovaný program vám pomůže rozvíjet výbušnou svalovou sílu a srdeční vytrvalost, což má také pozitivní vliv na celkovou fyzickou zdatnost. Video lekce Mike Donavanik trvá 30–35 minut. Jeden z nich zahrnuje práci s váhou vlastního těla bez vybavení, další tři trénují s činkami. Programy jsou vhodné pro vyšší až středně pokročilé a pokročilé.
V těchto programech budete provádět jako kombinovaný cvik na celé tělo a izolovaný na jednotlivé svalové skupiny horní části těla. Mike pro vás připravil spoustu dřepů, výpadů, prken, push-UPS, různé plyometrické a aerobní cvičení a také klasická cvičení na tricepsy, bicepsy, záda a ramena. V tomto videu je rozcvička a útlum, ale v případě potřeby můžete po cvičení přidat delší úsek.
Video najdete na streamovém webu Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutální silové cvičení (silový trénink)
Brutal Strength Workout je silový trénink na celé tělo. Mike doporučuje používat dvě sady činek: těžké a střední nebo střední a lehké v závislosti na vašich fyzických schopnostech. Program nemá žádné kardio intervaly, ale váš srdeční tep prudce vzroste díky rychlému opakování cviků s minimálním prostojem mezi nimi.
2. Hardcore Strength (silový trénink)
Hardcore HIIT Strength - to je další silové cvičení pro celé tělo, jehož prostřednictvím rozvinete výbušnou svalovou sílu a zrychlíte metabolismus. Program je podobný podle typu zátěže na Brutal Strength Workout, ale cviky se budou lišit. Navzdory skutečnosti, že prakticky neexistují žádná typická kardio cvičení, budete moci zvýšit tep a konec cvičení se po aerobiku budete cítit unavení.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (intervalový trénink bez vybavení)
V tomto programu nepotřebujete činku, budete cvičit s váhou vlastního těla. Mike Donavanik pro vás připravil super výbušninu silová a plyometrická cvičení, které probíhají v nepřetržitém režimu. Vysoký puls bude udržován po celou třídu. Některé burpees, push-UPS, prkna a velké množství útoků vám pomohou efektivně pracovat na všech svalových skupinách-dokonce i bez činek.
4. Činka HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalový trénink)
Toto intervalové cvičení s činkami lze rozdělit na 3 části (kromě rozcvičení a ochlazení): intenzivní silový segment (10 minut), kardio segment bez inventáře (5 minut), intenzivní silový segment (10 minut). Jak víte, intenzivní silový segment zahrnuje cvičení s volnými váhami nejen na posílení svalů, ale také na pálení. Veškeré školení probíhá v intenzivním režimu, takže váš srdeční tep neklesne pod aerobní zónu v celé třídě.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervalový trénink bez vybavení)
Jedná se o typické tréninkové tílko Donavanik, které má funkční sílu a plyometrická cvičení na celé tělo. Budete provádět cviky ve svislé i vodorovné poloze, přičemž budete věnovat pozornost svalovým skupinám v horní i dolní části těla. Mnoho cvičení aktivně zapojuje jádrové svaly. Plyometrické ne tolik, ale cvičte dostatečně šok, ale vzhledem k neustálé změně cvičení a nedostatku odpočinku je také velmi spalování tuků.
Viz také následující články:
- Cvičení TABATA: 10 sad cvičení na hubnutí
- Top 20 nejlepších cvičení pro štíhlé paže
- Běh ráno: využití a účinnost a základní pravidla
- Posilovací cvičení pro ženy: plán + cvičení
- Rotoped: výhody a nevýhody, účinnost při hubnutí
- Útoky: proč potřebujeme +20 možností
- Vše o crossfitu: dobro, nebezpečí, cvičení
- Jak zmenšit pas: tipy a cvičení
- Top 10 intenzivních HIIT tréninků na Chloe ting
Také vám nabídněte super bonus: připravený rozvrh školení s Mike Donavanikem na měsíc! Tento plán zahrnuje školení na youtube, výše uvedené cvičení a cvičení, popsané dříve. Některá videa trvají pouze 10–20 minut, proto se doporučuje opakovat v rozsahu 1–3 v závislosti na vašich schopnostech.
- Den 1: 15minutové cvičení se sexy pažemi (opakujte 1-3krát)
- Den 2: 20minutové sexy nohy a energické cvičení na zadku (opakujte 1-2krát)
- Den 3: 10 min cvičení HIIT kardio spalování tuků (opakujte 1-3krát)
- Den 4: HIIT 30 tréninků 1+2
- Den 5: Zbytek
- Den 6: 10minutové dokonalé cvičení ke zmenšení boků (opakujte 1-3krát)
- Den 7: 30minutová hardcore síla
- Den 8: 10minutové cvičení Kettlebell zabijákem (opakujte 1-3krát)
- Den 9: 30minutové cvičení s váhou přes #FBLiveCalorieBurn
- Den 10: Vypalte Xtreme Abs & Core
- Den 11: Roztrhané tréninky 2+3
- Den 12: Zbytek
- Den 13: 10 min výbušná tělesná hmotnost HIIT Sweat Fest (opakujte 1-3krát)
- Den 14: Brutální silové cvičení
- Den 15: 10minutové cvičení na záda (opakujte 1-3krát)
- Den 16: 45 min cvičení na zadek, paže, abs
- Den 17: 10minutová sportovní lavička na kardio spalování tuků (opakujte 1-3krát)
- Den 18: Intervalový trénink celkového těla 2
- Den 19: Zbytek
- Den 20: Blast 10 min cvičení HIIT s tělesnou hmotností (opakujte 1-3krát)
- Den 21: denně Nonstop Blaster s tělesnou hmotností
- Den 22: 10minutový krok celého těla pro sílu a hubnutí (opakujte 1-3krát)
- Den 23: 10minutový HIIT metabolismus Booster 90/60/30 #1 (opakujte 1-3krát)
- Den 24: Efektivní cvičení 10 minut abs a základní cvičení (opakujte 1-3krát)
- Den 25: Brutální silové cvičení + HIIT Hardcore síla
- Den 26: Zbytek
- Den 27: 10minutové cvičení na zadku a stehnech pro větší zadek (opakujte 1-3krát)
- Den 28: Extrémně pálivá činka HIIT Bootcamp
- Den 29: 20 min HIIT Killer Skákací lanová kardio síla (opakujte 1-2krát)
- Den 30: 10minutové cvičení s tvrdou abs (opakujte 1-3krát)
Dokončete rozvrh nebo si vytvořte kalendář tříd nezávisle na vašem výběru. Efektivní spalování tuků a velmi horké cvičení horní nádrž Donavanik vám pomůže v boji s nadváhou a problémovými partiemi.
Přečtěte si také o dalších programech Mike Donavanik v našich článcích:
- 11 HIIT tréninků hubnutí od Mike Donavanika
- Extreme Burn Challenge: Kurz HIIT-cvičení od Mike Donavanika po dobu 2 týdnů!
- Programy Xtreme Burn 2 na spalování tuků od Mike Donavanika