50 tahů – Zdravé jídlo v mém okolí

Obsah

50 vytažení

50 Pull-Up Program je tréninkový program, který vám pomůže rozvíjet vaši sílu a postavu. Většina lidí nemůže vytáhnout desetkrát a jen několik z nich dokáže udělat více než 15 tahů. Tento tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl zastavit alespoň 30krát.

Je to tedy 30 nebo 50?

Tento program je napsán až na 50 vytažení. To je hodně a je velmi obtížné toho dosáhnout. Abych byl upřímný, když zasáhnete 30 chin-upů, bude to již působivý úspěch. A 30 přítahů bude naprosto dostačujících k udržení zdravých, vyvinutých svalů a nemusíte dělat víc. Pokud však chcete udělat více, máme pro vás 50 tahů 🙂

Pravidla programu

Test. Před spuštěním programu proveďte co nejvíce tahů. Nepokoušejte se glosovat své výsledky, jinak nebudete moci program spustit. Tento test pomůže určit úroveň vaší kondice.
Vyberte si tréninkový cyklus na základě vašich výsledků. Například pokud jste provedli 7 tahů, měli byste začít s cyklem 6-8 tahů.
Pokračujte v programu cyklu. Nezapomeňte si odpočinout alespoň jeden den mezi tréninky. A po každém třetím tréninku - minimálně 2 dny. Pokud si nedáte odpočinout svaly, vaše výsledky se jen sníží. Někteří lidé zjistili, že delší odpočinek mezi tréninky zlepšuje jejich výsledky.
Mezi sériemi odpočívejte 120 sekund nebo více.
Pokud jste během tréninku nebyli schopni dokončit všechny sady, nedělejte si s tím starosti. Vezměte si dva dny volna a zkuste to znovu.
Na konci cyklu odpočívejte alespoň dva dny a proveďte test znovu. Ukáže vám, který cyklus máte dělat dál. Pokud se ocitnete ve stejném cyklu, ve kterém jste byli, je lepší to opakovat, než začít další, když ještě nejste připraveni.
Postupujte podle těchto pokynů, dokud nedosáhnete posledního cyklu (více než 40 tahů). Po jeho dokončení budete ve skvělé fyzické kondici a můžete zkusit provést 50 tahů. Ale pamatujte, 30 je už velmi dobrá.

Jak správně vytáhnout

Tréninkové cykly

Méně než 4 vytažení

Pokud jste v testu provedli 0-5 tahů, pak je nejlepší začít s negativní přítahy… To posílí vaše svaly a připraví vás na zbytek cyklů. Jsou prováděny následovně:

Místo toho, abyste vytáhli své tělo nahoru, použijte židli k zavěšení na hrazdě (brada by měla být těsně nad hrazdou).
Posuňte židli do strany a pomalu sestupujte, dokud nebudete viset na zcela rovných pažích.
Pokuste se sestoupit co nejpomaleji (alespoň 3 sekundy).

Den	Přístupy	Celková cena
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 vytažení

Tady, stejně jako v předchozím cyklu, musíte hrát negativní přítahy.

Den	Přístupy	Celková cena
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Více než 40 vytažení

Den	Přístupy	Celková cena
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Sdílej se svými přáteli!

Viz také programy

12.05.12

634

2 741 559

Výcvikový program pro snowboardisty

Jak stavět boky: 6 tréninkových programů

Jak stavět biceps: 4 tréninkové programy

50 vytažení