Někdo je v tak dobré fyzické kondici, že pro něj nebude těžké 25krát vytáhnout, ale takových lidí je, bohužel, málo. Většina z těch, kdo si přečtou tyto řádky, nebude schopna šestkrát vytáhnout a pro některé bude obtížné 3 roztažení.

Nezáleží na tom, kolik tahů můžete udělat, pokud budete přísně dodržovat doporučení tohoto programu, snadno vytáhnete 25krát za sebou.

Přítahy jsou vynikajícím základním cvikem na záda a paže.

Většina čtenářů je obeznámena s vytažením od školních hodin tělesné výchovy, kdy se zpravidla provádělo úzké uchopení baru. V této poloze jsou zapojeny hlavně flexorové svaly, které jsou bohužel pro hruď zbytečné.

Standardní přítahy

Standardní vytažení by mělo být provedeno na vodorovném pruhu nebo pruhu. Musíte chytit břevno, mírně širší než ramena, a poté zvednout tělo, dokud se nedotknete horní části hrudníku břevna. Výtah by měl být plynulý, bez trhání, pak pomalu spouštějte tělo dolů, dokud nejsou paže zcela natažené. Vteřinová pauza, po které následuje další opakování.

Lehké přítahy

Pokud se nemůžete zastavit ani jednou, je to v pořádku. Můžete použít odlehčenou možnost. Hůlka je spuštěna tak, aby při uchopení byly nohy na podlaze a hůlka byla blízko hrudníku. Pokud tyč nelze spustit, vyměňte stoličku. Při vytahování si můžete pomoci svaly na nohou.

Nezáleží na tom, jaký druh vytažení zastavíte na začátku. Hlavním cílem tohoto programu je posílit vaše tělo a dosáhnout celkového zdraví. Hlavním principem programu je stanovit stále rostoucí cíl a usilovat o jeho realizaci.

Před zahájením těchto cvičení byste se měli rozhodně poradit se svým lékařem a podstoupit úvodní test, pomocí kterého bude zřejmá vaše úroveň kondice a bude možné sestavit plán tréninkového programu.

Musíte udělat co nejvíce tahů. Není třeba zkrášlovat své výsledky, začátek na nesprávné úrovni může výrazně snížit účinnost vašeho tréninku. I když se výsledek ukáže jako skromný, na tom nezáleží, můžete dosáhnout maximálního úspěchu, pokud jste k sobě upřímní od samého začátku.

Označte, kolik tahů jste byli schopni udělat.

• Udělali jste to od 0 do 1 času - „počáteční“ úroveň, musíte trénovat podle prvního sloupce plánu
• Udělali jste to 2 až 3krát - „průměrná“ úroveň, musíte trénovat podle druhého sloupce plánu.
• Udělali jste to 4 až 6krát - „dobrá“ úroveň, musíte trénovat podle třetího sloupce
• Udělali jste více než 6krát - „velmi dobrá“ úroveň, můžete začít trénovat od třetího týdne ve třetím sloupci

Pro většinu, kteří absolvují počáteční test, jsou začátečnické, středně pokročilé a dobré úrovně skvělým začátkem programu. Pokud se vám nikdy nepodařilo vytáhnout, pak je lepší začít s lehkými přítahy. Pokud je váš výsledek „velmi dobrý“, přemýšlejte o tom, že by mohlo být racionálnější použít složitější program.

Před zahájením cvičení v prvním týdnu musíte počkat několik dní, než si svaly po testu odpočinou, a program si můžete pečlivě prostudovat. Třídy by měly být prováděny třikrát týdně, mezi tréninky musí být den odpočinku.

Začněte první den prvním přístupem, po kterém je odpočinek 1 minuta a přechod na druhý, pak znovu minutový odpočinek a přechod na třetí, po kterém opět 1 minuta odpočinku a čtvrtá. Musíte skončit s pátým přístupem a dělat co nejvíce opakování, je důležité nepřehánět to, abyste nepoškodili svaly. Odpočinek na minutu vám pomůže cvičení dokončit, ale buďte připraveni na to, že to nakonec bude těžké.

Po prvním dni odpočinek. Pak druhý den tréninku. Den odpočinku je nezbytný pro odpočinek a zotavení těla před další fází.

První týden je tedy za námi, doufejme, že jste jej úspěšně dokončili, ale pokud to pro vás bylo velmi obtížné, má smysl znovu absolvovat počáteční test nebo opakovat tréninky prvního týdne. Budete překvapeni, jak dlouho jste se stali silnějšími. Bude to skvělý podnět k dalšímu cvičení.

Musíte vytáhnout stejný sloupec v tabulce, na které jste trénovali první týden. Nenechte si odpočinout, ale pokud máte pocit, že je to pro vás obtížné, můžete si mezi sériemi udělat více přestávek. Nezapomeňte před cvičením pít hodně tekutin.

Po skončení druhého týdne budete muset znovu absolvovat test vytrvalosti. Stejně jako v původním testu budete muset udělat co nejvíce tahů. Dbejte na umírněnost, nedávejte si nereálnou zátěž, protože by to mohlo poškodit vaše svaly. Test se nejlépe provede poté, co jste si vzali několik dní volna od zátěže druhého týdne.

Nyní, když skončil druhý týden tréninku, jste nyní mnohem silnější, než jste byli na samém začátku, a v testu budete moci provádět více opakování.

Po testu si povšimněte, kolikrát jste to dokázali.

• Udělali jste to 3 až 4krát - „počáteční“ úroveň, musíte trénovat podle prvního sloupce plánu
• Udělali jste to 5 až 6krát - „průměrná“ úroveň, musíte trénovat podle druhého sloupce plánu.
• Udělali jste více než 6krát - „dobrá“ úroveň, musíte trénovat ve třetím sloupci.

Pokud se vám stále nedaří vytáhnout, nedejte se odradit, ne každý může chodit hladce. Je lepší opakovat program týdne, během kterého jste měli potíže, a pak pokračovat do další fáze, věřte mi, výsledek stojí za to.

Třetí týden skončil, je čas přejít na čtvrtý. Cvičení by měla být prováděna na sloupci stejné úrovně, na kterém jste cvičili třetí týden.

Po skončení čtvrtého týdne musíte znovu absolvovat test vytrvalosti, už si pamatujete, jak to udělat: proveďte tolik tahů, kolik můžete udělat. Postarejte se o své svaly, nepřetěžujte je.

Skóre v tomto testu povede váš program v pátém týdnu. Nezapomeňte provést test po jednom nebo dvou dnech odpočinku.

Nyní je čas podstoupit test odolnosti. Pocítíte, že jste se stali mnohem silnějšími. Ve sloupci s výkonem označte, kolik opakování jste provedli, a začněte pátý týden relace.

• Udělali jste to 6 až 7krát - „počáteční“ úroveň, musíte trénovat podle prvního sloupce plánu
• Udělali jste to 8 až 9krát - „průměrná“ úroveň, musíte trénovat podle druhého sloupce plánu.
• Udělali jste více než 9krát - „dobrá“ úroveň, musíte trénovat ve třetím sloupci.

Buďte opatrní, od druhého dne se počet přístupů zvýší, ale počet opakování se sníží.

A nyní jako překvapení další test odolnosti. Pátý týden byl velmi obtížný. Ale pokud jste to dokázali dokončit, pak jste se ještě více přiblížili svému cíli. Cvičení by měla být prováděna ve stejném sloupci, který odpovídá vaší úrovni.

Po testu si povšimněte, kolikrát jste to dokázali.

• Udělali jste to 9 až 11krát - „počáteční“ úroveň, musíte trénovat podle prvního sloupce plánu
• Udělali jste to 12 až 14krát - „průměrná“ úroveň, musíte trénovat podle druhého sloupce plánu.
• Udělali jste více než 14krát - „dobrá“ úroveň, musíte trénovat ve třetím sloupci.

Šestý týden je tedy za námi, gratuluji všem, kteří ho dokázali absolvovat, můžete být na svůj výsledek právem hrdí a přejít k poslednímu testu.

Pokud vám týden způsobil potíže a to se může stát mnoha, udělejte to znovu. Navíc můžete využít několik dní odpočinku.

Pokud čtete tyto řádky, jste připraveni na poslední test. Tento program byl vytvořen tak, aby po jeho absolvování mohl člověk zastavit 25krát bez přerušení. A poslední test by měl sloužit jako potvrzení.

Musíte udělat co nejvíce opakování. Program, pokud jste přísně dodržovali jeho doporučení, vás na to připravil.

Po dokončení šestého týdne si zajistěte několik dní odpočinku. Jezte dobře a pijte hodně tekutin. Odložte těžkou fyzickou práci a neprovádějte žádné cvičení. Musíte shromáždit energii potřebnou pro závěrečný test.

Při provádění testu si udělejte čas. Rozdělení celkových 25 na kratší kousky zvýší vaše šance a usnadní vám dosažení vašeho cíle. Pracujte v plné síle, aniž byste zadržovali dech. Postupně se pohybujte od jednoho roztažení k dalšímu, dokud jich nedokončíte 25. Pokud pocítíte silné napětí ve svalech, budete se muset několikrát zhluboka nadechnout, nabrat sílu a pokračovat. Určitě uspějete.

A pokud se stane, že test neprojdete, nebojte se, vraťte se o pár týdnů zpět a znovu si zacvičte, jste velmi blízko svému cíli.