Vegetariánská strava je pro mnoho dětí dobrou volbou. Podle výzkumu mají vegetariánští dospívající nižší výskyt srdečních chorob, nižší hladinu cholesterolu a obecně dobré zdravotní výsledky.
Ale „vegetariánská“ strava obsahující sodu, housky a těstoviny není dobrá pro nikoho. Pokud vaše dítě nejí maso, dbejte na to, aby se místo toho nehltalo hranolky a jiným nezdravým jídlem. Věnujte pozornost výživě svého dítěte přidáním zeleniny, zdravých tuků a důležitých živin, jako je vápník, železo, bílkoviny, vitamín D, vitamín B12 a omega-3.
1. Vápník. Pokud vaše děti konzumují mléčné výrobky, pak pro ně mohou sloužit jako zdroje vápníku. Na mléčné výrobky byste se však neměli příliš spoléhat. Mléko je známý alergen a studie ukazují, že vysoká konzumace mléčných výrobků vede u dospívajících k hormonální nerovnováze a zvýšenému riziku akné. Kromě toho je diabetes závislý na inzulínu (typ 1) spojován s konzumací mléčných výrobků v dětství. Spíše než mléčné výrobky nabídněte svým dětem více rostlinných zdrojů vápníku, jako je kapusta, kapusta, brokolice, mandle, sezamová semínka a obohacené ořechové nebo sójové mléko.
Kolik potřebujete: 1000 mg denně pro děti 4-8 let, 1300 mg pro děti 9-18 let.
Kde najít: 1 šálek jogurtu (200 mg) 1 šálek kapusty (270 mg) 1 šálek bílých fazolí (130 mg)
2. Železo. Nedostatek železa může vést ke změnám nálady, problémům s pamětí a změnám chování. I mírně nízké hladiny železa mohou způsobit, že se děti budou cítit unavené nebo slabé. Dospívající dívky jsou zvláště náchylné k nedostatku železa, když začnou menstruovat. Nejlepším zdrojem železa pro děti jsou sušené meruňky, dýňová semínka, quinoa, čočka, bílé fazole, rajčatový protlak a melasa.
Kolik potřebujete: 8-15 mg denně.
Kde najít: 1 šálek fazolí (10 mg), hrst dýňových semínek (5 mg), 1 šálek rajčatové omáčky (5 mg).
3. Protein. Přidejte fazole do jídelníčku svých dětí – jsou nabité bílkovinami, vlákninou a živinami, které působí preventivně proti rakovině. Pomohou také ořechy, semínka a obilniny s vysokým obsahem bílkovin, jako je quinoa. Ale buďte opatrní se sójou, nabízejte dětem po troškách v celku nebo fermentované formě jako edamame nebo tempeh.
Kolik potřebujete: 30-50 g denně.
Kde najít: 1 šálek fazolí (18 gramů), 1 šálek tempehu (31 gramů).
4. Vitamín D. Není snadné získat dostatek vitamínu D ze zdrojů potravy. Ve slunečném období mohou děti získat požadovanou normu tím, že stráví alespoň 20 minut denně na čerstvém vzduchu.
Kolik potřebujete: 15 mcg denně.
Kde najít: 1 šálek hub shiitake (1 mcg), obohacené mandlové mléko (2,8 mcg).
5. Vitamín B12. Vitamin B12 se původně vyskytuje pouze v živočišných produktech, takže dostat jej na vegetariánskou stravu není snadné. Nejspolehlivějším zdrojem jsou obohacené nutriční kvasnice.
Kolik potřebujete: 1-2,4 mcg denně.
Kde najít: 2 polévkové lžíce obohaceného nutričního droždí (1,8 mcg). Jiné zdroje: jogurt, mléko, švýcarský sýr, nori, houby shiitake a obohacené cereálie.
6. Omega-3. S tímto vitamínem také není vše tak jednoduché. Některé rostlinné potraviny obsahují omega-3, ale ve formě ALA (kyselina alfa-linolenová). Před užitím výsledného vitaminu tělo přemění ALA na EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) a ve výsledku je využito pouze 8-20 % zkonzumovaného množství látky.
Kolik potřebujete: 250–1000 mg denně.
Kde najít: hrst lněných semínek (6300 mg), hrst chia semínek (4900 mg).