Nyní pro mnohé přicházejí těžké měsíce, kdy se dny neúnosně krátí, šedá obloha a absence slunce jsou depresivní a nachlazení se zdá být nevyhnutelné. Naše nálada se také zhoršuje a mnozí z nás se cítí pomalu. Ale pro některé lidi může mít podzim a zima mnohem vážnější následky než apatie a špatná nálada.
Sezónní afektivní porucha (SAD), známá také jako zimní blues, není fantazií líných, smutných nebo nešťastných lidí, ale skutečnou vážnou poruchou, která může ovlivnit každého v našem podnebí.
Jak se dostat přes dlouhé zimní měsíce - a nejen projít, nespadnout do blues? Pokud trpíte sezónní afektivní poruchou nebo máte pocit, že pohled za oknem je pro vás depresivní, existuje mnoho způsobů, jak se z tohoto stavu dostat, nebo jej alespoň zmírnit! Zde je několik z nich.
1. Dopřejte si dostatek spánku a držte se svého každodenního života
Snažte se každý den spát 8 hodin a současně vstávejte a jděte spát. Vaše každodenní rutina vám pomůže být energičtější a usnadnit vám práci. Porušení režimu není jen znepokojující: prohlubuje depresi. Faktem je, že prodloužená ospalost a pozdní probuzení zvyšují hladinu melatoninu, který je spojen s depresí. Navíc krade minuty a hodiny, které byste mohli strávit venku, a chůze za denního světla je pro lidi trpící zimní depresí velmi důležitá. Pomocí tohoto odkazu získáte několik tipů pro ty, kteří mají problémy se spánkem.
2. Zbavte se „sladké“ závislosti
Pokud máte sklony k depresivním stavům, zejména v zimě, měli byste se zbavit návyku jíst sladké. Ano, není to jednoduché, protože závislost na sladkostech a moučných výrobcích fyziologicky ovlivňuje stejné biochemické systémy jako drogy.
Exacerbace této závislosti v zimě je pochopitelná: sladké potraviny a nápoje pomáhají zvyšovat hladinu energie. Tento výbuch energie se však ukáže jako krátkodobý-a vy opět pocítíte zhroucení. Energetické rezervy můžete doplnit jinými způsoby: konzumací komplexních sacharidů (například obilovin) a zdravých jednoduchých sacharidů (zelenina a ovoce). A nedejte si svačinu se sušenkami nebo sladkými tyčinkami, ale s čerstvou zeleninou, ořechy, semínky. To vám zabrání získat další kila, která zhorší vaši zimní depresi.
3. Stanovte pravidlo, že se budete hýbat co nejvíce.
Studie ukázaly, že cvičení může pomoci bojovat se zimní depresí. Cvičení zlepšuje náladu a snižuje stres, což často depresivní stavy ještě zhoršuje.
Mimochodem, nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny, zejména proto, že aerobní cvičení venku (i pod zataženou oblohou) je dvakrát účinnější než cvičení v interiéru. Svižná chůze, běh, lyžování, sáňkování a dokonce i hraní sněhových koulí vám mohou pomoci zvládnout zimní blues.
4. Jezte více potravin bohatých na omega-3
Vědci vidí souvislost mezi nedostatkem omega-3 mastných kyselin a depresí, zejména sezónními afektivními poruchami. To se vysvětluje skutečností, že omega-3 podporuje správnou hladinu dopaminu a serotoninu - neurotransmiterů nezbytných pro boj s depresí.
Nízké hladiny serotoninu jsou zodpovědné za deprese, agresi a sebevražedné sklony. A dopamin je produkován v mozku v reakci na příjemné pocity, jako je jídlo nebo sex. Jeho účinek je podobný účinku adrenalinu: pomáhá blokovat různé druhy bolesti. Naše tělo samo nedokáže omega-3 produkovat, proto je potřebujeme přijímat z potravy. Mastné ryby (makrela, sleď, losos, sardinky, ančovičky) jsou nejlepším zdrojem těchto mastných kyselin, protože obsahují ty „nejmocnější“ formy: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Lněný, konopný a ořechový olej jsou bohaté na další formu omega-3, kyseliny alfa-linolenové (ALA).
5. Jezte potraviny bohaté na kyselinu listovou
Kyselina listová nám zlepšuje náladu. Vědci naznačují, že tělo jej může využít k produkci serotoninu, jehož nedostatek, jak již bylo zmíněno, je spojen s depresí. Mezi zdroje folátu patří zelenina, ovesné vločky, slunečnicová semínka, pomeranče, čočka, zelené fazole a sója.
6. Dopřejte si tmavou čokoládu
Studie ukazují, že díky hořké čokoládě (minimálně 70% kakaa) naše tělo začíná produkovat více fenylalaninu, což zase přispívá k produkci dopaminu v mozku. Mějte po ruce tabulku nejtmavší čokolády a snězte pár plátků - jako pilulku na špatnou náladu.
7. Častěji se usmívejte a trávte čas s přáteli
Rozvíjejte v sobě kulturu optimismu: častěji se usmívejte, vytvářejte kolem sebe atmosféru veselosti a energie, buďte kreativní, čtěte pozitivní literaturu a komunikujte s pozitivními lidmi !!!!
Ti, kteří mají blues, se častěji vyhýbají společenským vztahům s lidmi, dokonce is blízkými přáteli. Pokud to uděláte, připravujete se o jednoduchý a efektivní způsob uvolnění: v přátelské společnosti se naše nálada zlepšuje a blues zmizí.