Obsah
Pravidla výživy, která pomohou posílit zdraví srdce a cév
Kardiovaskulární onemocnění zůstávají hlavní příčinou úmrtí v mnoha zemích světa, včetně Ruska. Každý den se všichni rozhodujeme: činit dobro nebo ublížit svému srdci. Každý den mu můžeme pomoci tím, že dáme přednost alespoň krátké procházce autobusem, zralému ovoci nad kouskem dortu. Níže je uveden seznam zdravých potravin, které zlepšují funkci srdce.
Vitamíny pro posílení srdce
Jednou z klíčových ingrediencí v superpotravinách jsou antioxidanty. Vitamíny A, C, D, E mají antioxidační vlastnosti a také různé minerály a fytonutrienty, jako jsou karotenoidy a polyfenoly, které se nacházejí v zelenině a ovoci.
TOP 10 nejzdravějších potravin pro srdce
Co jsou to, nejužitečnější potraviny pro posílení srdce a cév?
- borůvky
Borůvky obsahují silné antioxidanty zvané polyfenoly. Chrání cévy před poškozením způsobeným zánětem. Antokyany pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku.
- Olivový olej
Mononenasycené tuky, které jsou bohaté na rostlinné oleje, včetně extra panenského olivového oleje (extra panenský), chrání srdce a kardiovaskulární systém
- Ořechy
Mandle, vlašské ořechy a makadamie jsou plné vitamínů, minerálů, bílkovin a zdravých tuků. Tyto tuky zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a „špatný“ cholesterol se přenáší z cév do jater, kde se ničí. Ořechy také obsahují vitamín E, který chrání vaskulární buňky poškozené volnými radikály.
- Mastné ryby nalezené ve studené vodě
Potraviny užitečné pro srdce a cévy: losos, makrela, ančovičky, sledi, pstruzi, sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Chrání srdce, snižují cholesterol a krevní tlak, snižují záněty a zpomalují tvorbu plaku v tepnách.
- Tmavě zelená listová zelenina
Kale, špenát a další tmavě zelené obsahují karotenoidy, kyselinu listovou, hořčík, draslík a vápník. Elektrolyty normalizují vysoký krevní tlak, karotenoidy a další živiny chrání stěny cév před oxidačním poškozením a kyselina listová pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, což může poškodit kardiovaskulární systém.
- Hořká čokoláda
Epikatechin v kakau zvyšuje koncentraci oxidu dusnatého, klíčové sloučeniny pro zdraví krevních cév, a pomáhá regulovat krevní tlak. Vyberte si pouze tmavou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70%.
- Avokádo
Avokádo, které je bohaté na mononenasycené tuky zdravé pro srdce a vitamín E, pokračuje v seznamu zdravých potravin zdravých pro srdce. Přidejte ji do salátu, abyste zvýšili vstřebávání karotenoidů (jako je špenát, rajčata, mrkev, paprika), které také chrání srdce.
- Chia a lněná semínka
Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolenovou, minerály, rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
- Česnek
Zabráněním ucpání cév zpomaluje česnek rozvoj aterosklerózy a snižuje krevní tlak. A četné přírodní antioxidanty pomáhají chránit srdce a cévy.
- rajčata
Rajčata obsahují karotenoidy a silný antioxidant lykopen. Snižuje krevní tlak a hladinu špatného cholesterolu, čímž chrání srdce a cévy.
NEJLEPŠÍ z nejškodlivějších potravin pro srdce
Pro vynikající zdraví a wellness je důležité zkusit jíst rostlinnou stravu bohatou na antioxidanty. Současně je nutné snížit spotřebu „prázdných“ kalorií způsobujících onemocnění. Samozřejmě, někdy se můžete hýčkat, stačí vědět, kdy přestat. Už víte, jaké potraviny jsou dobré pro srdce, ale ty, které způsobují zánět v těle.
- Přidaný cukr
Přidaný cukr (například v průmyslově zpracovaných potravinách) stimuluje uvolňování zánětlivých cytokinů.
- Rafinované uhlohydráty
Bílá rafinovaná mouka, bílá rýže a vařená jídla mají rychlý negativní vliv na krevní cukr a jsou známé svými zánětlivými účinky. Zkuste si vybrat nezpracované celozrnné sacharidy a odvozené potraviny (chléb, těstoviny atd.) - pohanka, amarant, proso, teff, oves, kukuřice, quinoa, špalda.
- Transgender
Nacházejí se v rychlém občerstvení a smažených a pečených pokrmech, jako jsou pečivo, sušenky, koblihy, občerstvení, krekry, hranolky a některé margaríny. Výzkum ukázal, že spotřeba trans-tuků je spojena s vyššími hladinami zánětlivých biomarkerů v krvi.
- Glutamát sodný - látka zvýrazňující chuť
Glutamát sodný přispívá k rozvoji významného zánětu, obecné obezity a cukrovky typu II. Kromě toho způsobuje zánět jater a nealkoholickou steatohepatitidu.
- Výživové doplňky
Patří mezi ně všechny nepřirozené potraviny, které se přidávají do potravin za účelem prodloužení trvanlivosti, snížení nákladů a změny přirozené chuti. Například konzervační látky, umělá sladidla, barviva a příchutě.
- Nadbytek alkoholu
Podle několika studií může tělu prospět i malé množství alkoholu - až 7 standardních nápojů týdně -, ale překročení této dávky zvyšuje zánětlivé markery.
Obecná doporučení pro zlepšení fungování kardiovaskulárního systému
Různé studie ukazují, že chůze pouze 1–2 hodiny týdně (tj. 15–20 minut denně) snižuje pravděpodobnost infarktu, cévní mozkové příhody nebo cukrovky a snižuje riziko předčasné smrti.
Existuje pouze jeden způsob, jak eliminovat zánět - jíst potraviny v jejich „přirozené formě“. Upřednostňujte komplexní sacharidy (například čerstvé ovoce a zeleninu). Minimalizujte příjem olejů bohatých na omega-6 a zpracovaných potravin připravených s nimi. Pamatujte, že potřebujete potraviny a vitamíny, abyste udrželi zdravý kardiovaskulární systém.