Střídavý vzestup na patách a na nohou s činkou

Střídavý vzestup na patách a prstech na nohou s cviky technikou činky:

1. Z bezpečnostních důvodů se toto cvičení nejlépe provádí ve stojanu na dřepy. Chcete-li začít, přizpůsobte stojan krku vašeho růstu. Vyberte požadovanou hmotnost. Staňte se pod krkem a položte jej na ramena (mírně pod krk).
2. Držte krk oběma rukama a zvedněte tyč, tlačte dolů a narovnejte trup.
3. Krok od stojanu na dřepy položte nohy na šířku ramen. Ponožky mírně ven. Držte hlavu rovně, jinak riskujete ztrátu rovnováhy. Chraňte záda rovně, kolena mírně ohnutá. Toto bude vaše počáteční pozice.
4. Při výdechu zvedněte paty co nejvyšší, jemně protočte ponožku a napněte lýtkové svaly. Během provádění tohoto pohybu se ujistěte, že vaše kolena zůstávají pevná. Koleno by mělo zůstat mírně ohnuté jako v počáteční poloze. Držte se nahoře, než sestoupíte.
5. Pomalu se při nádechu vraťte do výchozí polohy a položte paty na podlahu.
6. Nyní, když vydechujete, zvedněte ponožky, snižte přední tibiální sval a otáčejte se na patě.
7. Vydržte v této pozici několik sekund, poté vdechněte ponožky na podlahu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
8. Dokončete požadovaný počet opakování.

Poznámka: Během cvičení držte záda rovně a klidně. Zaoblení zad může vést ke zranění dolní části zad. Měli byste si také vybrat proveditelnou a pohodlnou váhu. Toto cvičení vyžaduje rovnováhu a příliš velká váha může způsobit ztrátu rovnováhy a dokonce i pokles.

Variace: pro snadné vyvážení použijte tento cvičební stroj Smith. Jako alternativu prutu můžete také použít činku.