Tuky jsou „skryty“ v mnoha potravinách. Ale neexistují „dobré“ tuky?
Tuky najdeme v opravdu mnoha potravinách – i v těch zdravých. Čím více tuku je v produktu, tím vyšší je jeho obsah kalorií, protože tuk je koncentrovaným zdrojem kalorií. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií – dvakrát více než jeden gram bílkovin nebo sacharidů (4 kalorie). Přidání i malého množství tuku do receptů tedy může výrazně zvýšit celkové kalorie.
Tuky z rostlinných zdrojů jsou zpravidla lepší než tuky z živočišných zdrojů. Rostlinné tuky, jako jsou oleje v olivách, ořechách, semenech, lnu a avokádu, jsou bohatým zdrojem vitamínu E, fytochemikálií (ochranné nebo proti nemocem bojující rostlinné sloučeniny) a esenciálních mastných kyselin, které zahrnují omega-3 mastné kyseliny. prospěšné pro srdce s mononenasycenými tuky.
Neexistuje jednotné doporučení pro množství rostlinných tuků, které byste měli zařadit do svého jídelníčku. V každém případě, pokud to přeženete i s dobrými tuky, výsledkem bude nadměrné množství kalorií a gramů tuku v těle navíc. I když tuk zlepšuje chuť potravin, nečiní jídla uspokojivějšími. To je jedno z úskalí tučných jídel. Mnoho nízkokalorických potravin, jako jsou celozrnné výrobky a zelenina, naplní vaše tělo mnohem lépe, protože jsou plné komplexních sacharidů a mají vysoký obsah vlákniny. Konzumací těchto potravin jsme zasyceni dříve, než z nich stihneme zkonzumovat velké množství kalorií.
Představte si, jak se cítíte, když jíte porci zmrzliny nebo velkého pomeranče. Pravděpodobně se budete cítit stejně sytí, ale s pomerančem získáte mnohem méně kalorií. Je žádoucí, aby rostlinné tuky tvořily 10–30 % vaší denní stravy. Pokud si hlídáte váhu, tak samozřejmě čím méně tuku, tím lépe.
Existují absolutně špatné tuky?
Částečně hydrogenované oleje nejsou vůbec zdravé. Tyto speciálně zpracované oleje, původně formulované pro dlouhodobé skladování, obsahují trans-tuky, látky, o kterých je známo, že zvyšují hladinu cholesterolu a riziko ischemické choroby srdeční.
Bezpečná úroveň konzumace trans-tuků prostě neexistuje. Štítky na potravinách udávají, kolik trans-tuků produkt obsahuje. Můžete si všimnout, že se nacházejí hlavně ve vysoce zpracovaných potravinách a ve většině značek margarínů a cukrářských tuků, přísadách, které se často používají v receptech na koláče, sušenky, koláče atd.
Jaké další složky je třeba sledovat?
Další vysoce kalorickou složkou bez zdravotních výhod je cukr. Jeden šálek horkého čaje je například bez kalorií, ale přidejte pár lžiček cukru a stejný šálek má asi 30 kalorií. Pitím tří šálků čaje denně spotřebujete dalších 90 kalorií. Bez ohledu na to, jak moc máte rádi sladidla – cukr, med, javorový sirup nebo kukuřičný sirup – je velmi vhodné omezit jejich konzumaci na minimum, protože neobsahují téměř žádné živiny.
Lidem, kteří konzumují 2000 kalorií denně, se doporučuje omezit příjem cukru na 10 čajových lžiček denně. Může se to zdát hodně, ale ve skutečnosti je to asi poloviční množství cukru, které většina lidí v současnosti konzumuje.
Sečteno a podtrženo: Snažte se jíst pouze syrové rostlinné tuky, omezte smažená jídla a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům. Pokud si hlídáte příjem kalorií, má smysl co nejvíce omezit i rostlinné oleje a přidané cukry.