Burpees: výhody, funkce, technika + 20 burpee a připravený plán

Burpee (někteří burpees) - toto je plyometrické cvičení, které je kombinací skákání, prken a push-UPS. Toto superefektivní cvičení zapojí všechny svaly ve vašem těle, rychle zachytí zóny spalování tuků a umožní vám spálit hodně kalorií za krátkou dobu.

Cvičení burpee (nebo jak se tomu říká někteří burpees) vynalezl v roce 1939 americký doktor fyziologických věd , Royal H. Burpee jako rychlý a spolehlivý způsob provádění testů kondice. Klíčovým prvkem lekce je ale zvláštní popularita, které se této aktivitě dostalo po tréninku burpee s crossfitovým tréninkem. Nyní je burpee široce používán nejen v crossfitu, ale také v intervalovém, funkčním a kardiovaskulárním tréninku.

Přečtěte si také o dalších cvičeních:

• Skáče chovné paže a nohy (Jumping Jack)
• Squat s vprygivanie (Squat Jump)
• Horolezec (horolezci)

Obecné informace o burpee

Pokud cvičení burpee neznáte, připomeňme si, že ano. Ve skutečnosti toto cvičení obsahuje 3 položky: prkno, kliky a skok. Začnete s pozicí hlubokého dřepu, přesunete se na plank, provedete push-up, vrátíte se do hlubokého dřepu a provedete skok nahoru. Cvičení se provádí několikrát bez zastavení. Pro přehlednost vám představujeme burpee v animované verzi:

Burpee je druh jedinečné aktivity - umožňuje vám využívat všechny hlavní svalové skupiny stejně efektivně. V různých fázích provedení práce zahrnuty svaly ramen, triceps, hrudník, AB, záda, hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval. Navíc díky skákání zátěže a pohybu těla z vodorovné roviny ve svislé velmi rychle zvýšíte srdeční frekvenci a spálíte tak více kalorií.

Cvičení na burpee vyžaduje značnou úroveň vytrvalosti a síly, proto je známkou fyzické zdatnosti. Pro mnoho burpee je nejoblíbenější a nejobtížnější kardio cvičení. Vždy však můžete usnadnit dokončení burpee, kromě push-UPS nebo vyskočení ze sekvence.

Jak provést burpee?

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a zhluboka se podřepte rukama o zem.

2. Skočíte zpět a zaujmete polohu prkna. Tělo musí udržovat přímku, boky a dolní část zad by se neměly ohýbat dolů k podlaze. Dlaně jsou přímo pod ramenními klouby

3. Ohněte lokty dozadu a dotkněte se podlahy hrudníku, zatímco vaše tělo zůstane rovné. Můžete také provést variantu burpee s obvyklým push-UPS paralelně s podlahou, aniž byste se dotkli gradu.

4. Vraťte se do polohy prkna a udržujte přímou linii těla.

5. Přeskočte dopředu a přitáhněte koleno k nohám. Stehna rovnoběžně s podlahou, nezvedejte hýždě nahoru.

6. Ostře vyskočte a zvedněte ruce a tělo nahoru. Vezměte prosím na vědomí, že záda rovně, pohled směřuje dopředu, tělo a nohy tvoří přímku. Tělesná hmotnost se nepřenáší zpět, pohyb se provádí snadno a rychle.

7. Pak přistejte a vraťte se zpět do hlubokého dřepu, pak do baru a zatlačte na UPS a snažte se nepřetržitým tempem popravovat

Pozor! Během popravy burpee nezakazujte záda a ne horbity. Tělo by mělo tvořit přímku bez ohybů a průhybů. Měli byste také dodržovat správnou formu cvičení a udržovat vysokou rychlost.

10 důvodů proč cvičit burpee (někteří burpees)

1. Burpee je jedním z nejvíce energeticky náročné kardio cvičení, což vám pomůže rychle zvýšit puls a spálit kalorie. Ano, je to perfektní cvičení na hubnutí!
2. Toto cvičení bude zahrnovat velké množství svalů horní a dolní části těla. Budete cvičit svaly paží, ramen, hrudníku, AB, zad, nohou a hýždí - práce zahrnovala celé tělo.
3. Pravidelné burpee trénuje kardiovaskulární systém, vyvíjí se dýchací systém a zvyšuje vaši výdrž.
4. Pro toto cvičení nebudete potřebovat žádné další vybavení je úplná ztráta hmotnosti.
5. Můžete ji provádět doma, v tělocvičně, na ulici, na hřišti - kdekoli.
6. Cvičení má mnoho modifikací: od jednoduchých možností s nízkým dopadem až po superkomplexní. Můžete si vybrat možnost, která vám vyhovuje.
7. Burpee rozvíjí výbušnou sílu svalů a pomáhá vám zlepšit rychlost a vytrvalost.
8. Burpee fit a ti, kteří cvičí silový trénink: toto cvičení pomáhá zabránit stagnaci silového tréninku a urychlit růst svalů.
9. Je to skvělé cvičení pro rozvoj rovnováhy a koordinace.
10. V tomto cvičení můžete zátěž upravit ručně. Chcete se soustředit na spodní část těla? Zapněte dva skoky v každé iteraci. Máte zájem o horní část těla? Přidejte několik push-UPS. Musíme pracovat přes tisk? Vytáhněte kolena k hrudi v poloze prkna. Burpee je univerzální cvičení, které lze snadno optimalizovat pro jejich konkrétní účel.

Kontraindikace k provedení burpee:

• Problémy s klouby
• Chronická srdeční choroba
• Velká hmotnost (> 30% nad normální)
• Křečové žíly
• Těhotenství a období po porodu (2-3 měsíce)

Pokud máte nějaké kontraindikace pro intenzivní cvičení, můžete si vybrat variantu s nízkým dopadem provést burpee, o kterém bude pojednáno níže. Pamatujte, že zhubnout a nabrat tvar je možné bez intenzivního cvičení. Ano, cvičení s nízkým dopadem na dosažení výsledku bude pravděpodobně trvat déle, ale riziko, že to nestojí za to.

Burpees pro začátečníky

Naučit se, jak provádět cvičení burpee, může naprosto každý! Nabízíme vám krok za krokem, zvládnete burpee i absolutního začátečníka. Znovu zdůrazňujeme, ne nutně k dosažení nejpokročilejší verze cvičení. Můžete zůstat u možnosti, která je pro vás nejpohodlnější, stačí zvýšit počet opakování.

Úroveň 1: Burpeeův malý dopad na židli

Opřel se rukama o židli, rychlý krok bez skoku, zaujměte pozici prkna. Pak udělejte krok vpřed a zaujměte svislou polohu. Pokračujte na další úroveň obtížnosti, když můžete provést 13-15 opakování, tato možnost burpee v řadě. Vezměte prosím na vědomí, že čím vyšší je židle, tím snazší je provádět cvičení. Místo židle můžete použít schůdkovou plošinu, pohovku, noční stolek.

Úroveň 2: Burpee má malý dopad na podlahu

Stejný princip provedení jako první úroveň, ale již na podlaze. Jakmile toto cvičení zvládnete 2 sady po 15 opakováních, přejděte na další úroveň obtížnosti. Pokud máte problém s koleny, zůstaňte v této modifikaci burpee.

Úroveň 3: Burpee bez push-UPS a vyskočí

Klasický burpee, ale bez kliků a vyskočení. Často se používá v kardiovaskulárním tréninku jako lehčí verze cvičení. Perfektní pro ty, kteří mají málo zkušeností s výukou a zatím pouze s ovládáním burpee. Pokud budete schopni s jistotou provést 2 sady po 15 opakováních tohoto cvičení s možností, přejděte k skákání.

Úroveň 4: Burpee bez push-UPS

Pokud jste se ještě nenaučili vyždímat z podlahy, můžete v tomto cvičení přeskočit fázi push-UPS. Můžete také provádět kliky z kolen, ale to naruší dynamiku cvičení, takže se lépe naučte, jak dělat push-UPS z podlahy. Přečtěte si více o tomto v článku: Vše o push-UPS: výhoda, poškození, funkce, provedení na obrázcích.

Úroveň 5: Klasická verze burpee s push-up

A konečně verze 5 klasického burpee s push-up.

Zahrnuje také další modifikaci run-burpee - s nádechem hrudníku a nohou podlahy. Tato možnost se nejčastěji používá v crossfitu. V tréninkových skupinách HIIT se třídy a domácí volba častěji používají s push-up.

Tento režim je spuštěn burpee

Nejoblíbenější variantou schématu pro rozvoj vytrvalosti a dovedností při provádění burpee je zvyšování počtu opakování. Začněte s 10 burpees každý den a postupně zvyšujte jejich počet. Stanovte si konečný cíl (například 50 opakování za sebou) a přejděte na toto číslo. Nabízíme vám toto hotové schéma burpee 31. den s postupným zvyšováním počtu opakování:

Pokud se považujete za pokročilejšího a jste připraveni dosáhnout 100 opakování za měsíc, je tu tato možnost:

Ztělesnění burpee zvolit na základě jejich úrovně připravenosti. Kromě zvýšení počtu opakování ke zvýšení úrovně obtížnosti. Například první týden provedete burpee bez vyskočení; druhý týden - s vyskočením, ale bez push-UPS; třetí týden - již s push-UPS atd.

Jak zvýšit počet opakování burpee? Abyste viděli pokrok v implementaci Burpeeova cvičení, nezapomeňte si procvičit následující cvičení: prkno na ruce a předloktí, push-UPS, sit-UPS skákání se skákajícím kolenem na hruď v baru. Doporučujeme také provádět plyometrická cvičení pro rozvoj výbušné síly svalů.

Popruh: jak provést + 45 variant

20 burpee na obrázcích

Nabízíme vám jedinečný výběr: 20 burpee provedení na ilustračních obrázcích. Další variace burpee vám pomohou zpestřit vaše cvičení.

Burpee pro střední úroveň přípravy

1. Burpee s dotykem ramene

2. Burpee s rukou se dotýká jeho kolen

3. Jóga ve stylu burpee

4. Horolezec na Burpee

5. Někteří burpees o 180 stupňů

6. Burpee odkloní nohy dozadu

7. Burpee s kopnutím na stranu

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee s vytahovacími činkami

10. Burpee s činkami v baru

Burpee pro pokročilou úroveň

1. Burpee válcování

2. Burpee s hvězdným skokem

3. Burpee se skákáním

4. Burpee se skokem do strany

5. Burpee s chovem nohou v popruhu

6. Burpee na jedné noze

7. Burpee se svislým skokem v popruhu

8. Burpee se skokem na schůdku

9. Burpee se zvednutím nohou krokem

10. Burpees s výpady

Děkujeme za gifové youtube kanály: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, zkratky s Marsha, burpee modifikace, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Okruhový trénink s různými verzemi burpee

Pro začátečníky doporučujeme vyzkoušet schéma s postupným zvyšováním složitosti a počtu opakování za den, jak je navrženo výše. Ale pro pokročilejší nabízíme několik možností tréninku s burpees. Můžete opakovat tolik kol, kolik můžete.

Pro střední úroveň

Proveďte každé cvičení 8-10krát, poté 30 sekund pauza. Cvičení opakujte co nejvíce kol. Mezi koly odpočívejte 2 minuty.

možnost 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + pes lícem nahoru
• Klasický burpee bez skákání
• Burpee s rukou se dotkl kolen
• Burpee s vytahovacími činkami

možnost 2

• Burpee horolezec
• Burpee s dotekem ramene
• Burpee s kopnutím na stranu
• Burpee s činkami v baru
• Burpee odklánějící nohy dozadu

Pokročilá úroveň

Proveďte každé cvičení 10-12krát, poté 30 sekund pauza. Cvičení opakujte co nejvíce kol. Mezi koly odpočívejte 2 minuty.

možnost 1

• Burpee na jedné noze
• Burpee s činkami v baru
• Klasický burpee bez pushup
• Burpee s chovem nohou v popruhu
• Burpee s hvězdným skokem

možnost 2

• Burpees s výpady
• Burpee válcování
• Burpee s dotekem ramene
• Burpee s hvězdným skokem
• Burpee se skákáním do strany

Recenze cvičení Burpee od našich předplatitelů

1. Alina: "Poprvé před skupinovým kardio cvičením burpee." Právě jsem začínal s fitness a poprvé jsem samozřejmě udělal jen 3 nebo 4 opakování. A další dívka byla potichu hotová za 10-15 a dokonce i push-UPS! Cvičení jako lakmusový papírek ve skupině - okamžitě se podívejte, kdo se dlouhodobě zabývá, kdo nedávno :) Po třech měsících tréninku se mě burpee nebojí udělat více než 15 opakování. měli dost hluboko) “.
2. Mary: "Nějaké burpees - moje oblíbené cvičení." Nevím, že se to tak bojí. Pro mě je to mnohem obtížnější cvičení. Například výpady se skoky - to znamená, Ano, je to obtížné (a traumatizujícím způsobem horší než u některých burpees). Nicméně, někteří burpees, vždycky dělám variantu s obvyklým push-UPS, nebylo mi moc příjemné narazit na podlahu. Ačkoli někteří trenéři to dělají s nádechem sexu. Nevím, jestli je to lepší.
3. Alexander: "Chodím na crossfit, trenéři do cvičení často zabírají burpee." Zpočátku to vypadá jako obtížné cvičení, ale postupně si na to zvykněte. Obecně v takových cvičeních, jako je crossfit nebo HIIT, často musíte překonat, ale když vidíte pokrok - je to jen nepopsatelné vzrušení “.
4. Olga: Poprvé jsem viděl burpees v jednom z domácích tréninků. Oh, teď chápu, že existovala odlehčená verze (bez vyskočení) a první v týdnu, která měla vystoupit, byl i prostor. Nyní jsou samozřejmě někteří burpees všude, jsou obeznámeni a není těžké to udělat. Ale stále je nemám rád, a když trenéři řeknou „a teď nějaké burpees“, nemohu potlačit vnitřní „já“.
5. Julia: „Velmi často dělá burpee na crossfit. Ani nevím, jak se toto cvičení volá správně a které jsou považovány za tak impozantní. Dobré cvičení, opravdu funguje celé tělo a úroveň pocení se výrazně zvyšuje. Nejprve jsem zranil zápěstí, očividně nepoužívaný, ale pak jsem prošel.

Připraveno video cvičení s burpee

Pokud se neradi zaměstnáváte, nabízíme vám několik hotových video tréninků založených na burpee. Toto je skvělé video pro rozvoj vaší vytrvalosti a síly, hubnutí a formování štíhlého tónovaného těla.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

1. 10minutové cvičení burpee v ruštině

2. Fitness mixér: 10 min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 různých Burpees)

Burpee (některé burpees) je skvělé cvičení pro hubnutí a tón těla. Pokud děláte kardio trénink, nezapomeňte do své lekce zahrnout burpees. Zpočátku možná nebudete schopni dělat hodně opakování, ale s nárůstem vytrvalosti a síly zlepšíte svůj výkon každý den.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem