Obsah
7 tipů, jak si užít léto bez komplexů
1. Jezte dostatek při jídle
To je zlaté pravidlo, abyste nepropadli všemu, co vám projde pod nosem. Protože pokud zůstanete hladoví, bude těžší odolat pokušení. Správná věc: ke každému jídlu si na talíř dejte škrobová jídla – těstoviny, bulgur, rýži, luštěniny, ale i chléb… „A abyste byli ještě více zasytí, vsaďte na plnohodnotná škrobová jídla, jsou bohatší na vlákninu,“ radí Nathalie Negro. Také preferujte vaření al dente. Pokud je nevaříte příliš dlouho, zabráníte tomu, aby se zvýšil jejich glykemický index (GI), což zabrání prudkému nárůstu inzulinu o několik hodin později, a tím i chutě. Další dobrý instinkt: svačinu si dejte odpoledne, zvláště pokud si dáváte večeři pozdě.
Tip, jak nepřidávat kalorie : rozložte si jídlo během dne jinak. Jezte například polední mléčné výrobky nebo večerní ovoce jako svačinu. A pokud máte stále hlad, přidejte dva krajíce chleba, ale v tomto případě si ho neberte u dalšího jídla. Najděte ještě více tipů, jak si udržet postavu pomocí mikrovýživy.
2.Bbq dietní grily
Léto a grilování jdou ruku v ruce? Osvojte si několik pravidel pro „dietní“ grilování. Na straně masa vybírejte co nejméně tučné části hovězího masa (rump steak, panenka, flank steak, svíčková atd.) a telecího (ořech, žebro). Vyvarujte se: žebírka, žebírka a vepřových žebírek. Kachní prsa před podáváním odmastěte. Jako alternativu k masu si představte mořské plody – krevety, krevety, langoše – a ryby – sardinky, makrely, parmice… Dobré vědět: Chcete-li masu nebo rybím špízům dodat chuť, před vařením je marinujte.
Gurmánské marinády. Marinujte 30 kuřecích prsíček 4 minuty s 1 čerstvou paprikou, 2 cibulemi a 2 nasekanými stroužky česneku, šťávou z limetky, 1 svazkem nasekané pažitky a trochou soli. U krevet přidejte kůru a šťávu z bio pomeranče, 2 nakrájené stonky celeru, 2 polévkové lžíce. lžíce olivového oleje, sůl, pepř a marinovat 2 hodiny.
Jako doprovod? Preferujte saláty z čočky, tabbouleh, syrové zeleniny s lehkým vinaigrettem. Nebo si připravte zeleninové papiloty (rajče, paprika, cibule…) na grilování. Máte chuť na lupínky nebo hranolky? Ty pečené v troubě obsahují méně tuku. A jako dezert? Myslete na ovocné špízy, které se opékají na grilu.
3 vyvážené míchané saláty
V ideálním případě by vyvážený salát měl obsahovat 100 až 200 g syrové a / nebo vařené zeleniny + 100 g škrobů (4 polévkové lžíce), nebo 40 g chleba (2 plátky) + 80 g libového masa nebo ryby, případně 2 vejce. , nebo 2 tenké plátky šunky nebo uzeného lososa + 2 polévkové lžíce. lžíce oleje a trochu sýra. V restauraci nebo pokud si koupíte hotové saláty, dejte přednost salátům Caesar, Nordic, Nice… A vyhněte se těm, které obsahují chorizo nebo syrovou šunku (nebude odtučněná), nebo těm, které kombinují tučné bílkoviny, typ Périgord s uzeným kachní prsa, kandované žaludky… Nebo ty, jejichž základem je sýr, jako jsou rajčata / mozzarella.
Další bod, který je třeba sledovat: vinaigrette. „Abyste to s tukem nepřeháněli, počítejte lžičku oleje na osobu a přidejte objem bez přidávání kalorií, například citronovou šťávou, vodou nebo šlehaným tvarohem,“ doporučuje dietoložka. Chcete-li přidat chuť, vsaďte na koření a / nebo bylinky a různé druhy octů, hořčice a olejů.
Vinaigrettes světlo. Smíchejte 1 lžičku. hořčice s trochou soli a pepře, pak 1 lžička. malinového octa, 3 lžičky. lžíce šťávy z růžového grapefruitu a 2 polévkové lžíce. lžička oleje. Ideální na dochucení salátu z baby špenátu nebo melounu / krevet. K ozdobení salátů těstovinami nebo syrovou zeleninou: přidejte 1 lžičku. hořčice s trochou soli a pepře, poté přidejte 1 lžičku. lžíce tvarohu, 1,5 polévkové lžíce. lžíce octa a trochu vody.
Jaký dezert po salátu? Pokud neobsahuje sýr, zvolte fromage blanc s trochou coulis nebo kompotu. Jinak se rozhodněte pro saláty z čerstvého ovoce. Máte chuť na pečivo nebo zmrzlinu? V tomto případě odstraňte škrob (chléb atd.) při příštím jídle.
4.Ano s ovocem, s mírou
Chcete zakousnout hrst třešní sem, pár jahod tam? Sezónní ovoce je chutné, plné vitamínů a antioxidantů. Jediný háček: obsahují také cukry, a přestože se jedná o přírodní cukry, přílišná konzumace může mít dopad na vaši váhu. Správné množství: 3 nebo 4 porce denně. S vědomím, že část ovoce jsou 3 střední meruňky; 2 malé nektarinky nebo 1 velká; 20 třešní; 15 středních jahod (250 g); 30 malin (250 g); 4 švestky; 1/2 melounu; 200 g vodního melounu. A jezte je ve všech podobách (kompoty, sorbety, ovocné saláty…).
5. Lehce mražené dezerty
Je horko… máte nárok na malou zmrzlinu! Ano, pokud uděláte správná rozhodnutí, abyste nevyhodili do vzduchu všechny počítadla. V průměru zmrzlina poskytuje 100 kalorií na kopeček a obsahuje ekvivalent 2-3 kostek cukru a 1 čajové lžičky. ropy, ale některé jsou ještě bohatší. Stejně jako ty tyčinky nebo kornouty, protože tam jsou kromě čokolády i oplatky. „Pokud propadnete klacku, dejte si pozor na miniformáty,“ varuje Nathalie Negro, protože nás často láká sníst dva a nakonec spotřebujeme více (2 x 90 ml), než kdybychom brali klasický formát. (120 ml). Pokud jde o sorbety, jsou vyrobeny z ovoce a cukru, ale neobsahují tuk. Každopádně zkontrolujte jejich složení, protože v závislosti na značce je množství cukru více či méně důležité. Dobré referenční body: 2 odměrky (přibližně 125 ml) by neměly překročit 100 kalorií.
K hostině: mražené jogurty. Pro 2 osoby: 50 g fromage blanc (3,2 % tuku) rozmixujte v mrazáku na 10 minut, přidejte 300 g čerstvého ovoce (meruňky, jahody, maliny atd.), které jste předtím zmrazili a 1 lžičku. lžíce cukru, pokud je to potřeba, pak míchejte, dokud nezískáte hladkou strukturu. Poté nalijte do verrine a ihned si pochutnávejte.
6. Lehké a gurmánské aperitivy
„Řešení, jak nepřibrat příliš na váze (zvláště pokud jsou aperitivy propojené): stáhněte si aperitiv a předkrm a poskytněte 2 nebo 3 sladkosti na osobu, abyste nepřekročili 250 kalorií na hosta,“ radí Nathalie Negro. Samozřejmě je také lepší vyhnout se aperitivům, uzeninám... Místo toho nabídněte zeleninové tyčinky, cherry rajčátka... namočené v lehké majonéze.
Bluffante, květen! Smíchejte ½ lžičky. hořčice, sůl a pepř, přidejte 1 lžičku. octa a ½ lžičky. z majonézy. Přidejte 1 nebo 2 lžičky. 0% tvaroh. Pro verzi s tatarskou omáčkou přidejte 1 lžičku světlé majonézy. nakrájené okurky, 1 lžička. kapary, 1 lžička. lžička plocholisté petrželky a 1 lžička. nakrájenou červenou cibuli. Pro verzi s česnekem a bylinkami přidejte do světlé majonézy: 1 nasekaný stroužek česneku, 1 lžičku. lžička plocholisté petrželky, 1 lžička. kerblíku a 1 lžička. z pažitky.
Nabízejte také znovu navštívený lilkový kaviár podávaný ve verrinech: lilek oloupejte a nasekejte, spařte ho se šalotkou. Smícháme se stroužkem česneku a 8 lístky bazalky.
7. Osvěžující a zdravé nápoje
Soda, limonáda, ovocný džus, nealkoholické koktejly… Ať už je sladký nápoj jakýkoli, 15cl sklenice poskytuje 3-4 kostky cukru. Pokud je příležitostí k jeho pití příliš mnoho, volte méně kalorické alternativy. Popusťte uzdu své fantazii: nálev na bázi perlivé vody, plátky citronu a lístky máty nebo bazalky. Nebo nechte 15 minut louhovat ve vodě s badyánem a lístky máty. Co se týče alkoholických koktejlů, konzumujte je s mírou. Obsahují alkohol a často jsou to kalorické bomby. Například sklenka vína, Martini nebo sklenka šampaňského se blíží 70 až 90 kaloriím! "Další falešní přátelé, pokud si hlídáte linii, smoothies," poznamenává specialista. Často totiž rozmixujeme 2-3 porce ovoce (množství, které bychom měli během dne zkonzumovat) a ztrácíme pocit sytosti (už není vláknina). Navíc se přidávají kalorické přísady (kokosové mléko, javorový sirup, sójové mléko atd.). “
Pro přípravu zdravých smoothies, počítejte jednu porci ovoce na osobu (250 g), nepřidávejte kalorické přísady, zvýrazněte chuť kořením a bylinkami: skořice s citrusovými plody, máta, bazalka nebo různé papriky s jahodami, zázvor s jablky a hruškami... A omezte se na jednu sklenici denně (maximálně 150 až 200 ml).
Všechny recepty nabízí Center Nutritionnel des.