Obsah
Každé cvičení má svá vlastní pravidla a nuance provádění, které je nutné prostudovat, než se do toho pustíte. Pro začátečníka je problematické uchovat všechny jemnosti v paměti. Proto je první tréninkový program vždy navržen pro svaly celého těla, aby se naučil, jak se správně pohybovat v procesu opakovaných opakování. Aby se zabránilo chybám v prvních měsících tréninku, stačí si prostudovat základní pravidla pro provádění cvičení ve stoje, sedu, vleže na zádech a na břiše.
Bezpečnost cvičení
Základ techniky cvičení tvoří základní bezpečnostní pravidla. Mnoho nově příchozích je ignoruje, ruší sebe a své okolí nebo je úplně zraněno.
Bezpečnostní pravidla pro silový trénink:
- Měli byste být v pohodlném oblečení, které neomezuje v pohybu, měli byste nosit pohodlnou uzavřenou obuv (tenisky nebo tenisky);
- Před zahájením silového tréninku se zahřejte;
- Používat simulátory k zamýšlenému účelu;
- Upravte simulátor podle své výšky, čímž snížíte riziko zranění;
- Pokud používáte tyč, použijte zámky hmotnosti;
- Naučte se techniku cvičení před provedením;
- Cvičení provádějte kontrolovaným způsobem - bez hybnosti nebo trhání;
- Dbejte na to, abyste nikomu nezasahovali, aby vám nikdo nezasahoval - neměli byste cvičit v uličce, u stolu s osobními věcmi, řadou činek nebo příliš blízko jiné zúčastněné osobě;
- Obvazy, pásy, ramenní popruhy nechrání před zraněním. Správná technika je nejlepší ochranou proti zranění;
- Nenahánějte závaží - vyberte váhu skořápek, při které můžete správně provést zadaný počet opakování;
- Ovládejte své dýchání - nadechněte se během „lehké“ excentrické fáze, vydechněte během „maximální námahy“ soustředné fáze.
- Nezapomeňte jíst 1,5-2 hodiny před tréninkem. Cvičení na prázdný žaludek je neproduktivní a zvyšuje riziko závratí, snížené koncentrace a slabosti. Neschopnost trávit jídlo před hodinou může vést k nepohodlí nebo gastroezofageálnímu refluxu.
Znalost těchto jednoduchých pravidel vám pomůže vyhnout se běžným a traumatizujícím chybám.
Vlastnosti cvičení ve stoje
Při cvičení ve stoje udržujte neutrální polohu páteře, ve které je zátěž rovnoměrně rozložena na meziobratlové ploténky a vazy. Podle odborníka na fitness Sergeje Strukova, pokud si v této poloze připevníte na záda dlouhou hůl, měla by se dotýkat tří bodů - zadní části hlavy, hrudní páteře a křížové kosti.
Neutrální poloha páteře by měla být udržována během všech cviků - stoje, sedu, vleže (kalorizer). To platí nejen pro zachování přirozeného vychýlení v dolní části zad, ale také pro polohu hlavy. Někteří stážisté dělají tu chybu, že příliš zvedají hlavy, jiní se naopak dívají pod nohy a vytvářejí traumatizující situaci. Hlava by měla být v jedné linii s páteří a pohled by měl směřovat dopředu.
Zaujměte stabilní pozici, protože když stojíte, spoléháte se pouze na dva body - nohy. Zátěž by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze, neměli byste se naklánět dopředu nebo padat dozadu.
Sklopte ramena a zatáhněte břicho. Když zvednete ramena, zatížení se přenese na horní část zad - lichoběžník. Příliš vyvinuté lichoběžníky u žen nevypadají esteticky. Vtažené břicho vám pomůže udržet záda rovně.
Vlastnosti cvičení při sezení a ležení na lavičce
Při cvičení vleže pečlivě vyberte pracovní hmotnost. Pokud máte pocit, že bench press nezvládnete, požádejte někoho, aby vám pomohl.
Při cvičení vsedě a na zádech by tělo mělo spočívat na pěti bodech: chodidla nebo paže, hýždě, dolní část zad, horní část zad a zadní část hlavy. Neodtrhávejte pánev a chodidla, nezvedejte ramena a hlavu, dívejte se dopředu, rovnoměrně dýchejte a udržujte zastrčený žaludek.
Vlastnosti cvičení na břiše
Některá cvičení, jako jsou hamstringové kudrlinky, řady činky nebo činky lat, řady činek a prodloužení činky pro zadní deltový svazek, se provádějí vleže na břiše (kalorizátor). To vám umožní zmírnit zátěž na páteř, proto se doporučuje zahrnout do programu cviky na břicho i pro lidi s problémy se zády.
I zde vaše tělo spočívá na čtyřech nebo pěti bodech: tváři (je-li hlava namířena na stranu) nebo bradě, hrudníku a / nebo břiše, pánvi a přední části stehna, chodidle nebo ruce.
Pokryli jsme základní pravidla pro základní cvičení a bezpečný silový trénink. Samozřejmě existují cvičení vsedě a vleže, kde není možné pozorovat všechny podpůrné body. Obecný význam výše uvedeného však spočívá v tom, že vše začíná ze stabilní výchozí polohy. Pokud pochopíte a použijete toto základní pravidlo, můžete postupem času snadno zvládnout i technicky nejobtížnější pohyby.