1. Tofu
Výhody: Hladké tofu je úžasným zdrojem bílkovin, zinku, železa a dokonce i omega-3 snižujících cholesterol. Jen půl šálku tofu denně vám dodá 100 mg vápníku. Kromě toho vám stejné poloviční šálky poskytnou 350 mg (asi 1/3 vaší denní dávky) vitaminu D, který pomůže vašemu tělu lépe absorbovat vápník – ideální kombinace pro zdraví vašich kostí. Pozor na sójové mléko, které také obsahuje jak vápník, tak vitamín D.
Tip: Tofu může snadno nahradit maso, drůbež nebo ryby v jakémkoli receptu. Pevné tofu je na to ještě lepší, protože drží tvar a dá se grilovat.
2. Čočka
Výhody: Stejně jako fazole je čočka členem rodiny luštěnin a je skvělým zdrojem bílkovin a rozpustné vlákniny. Čočka má ale oproti fazolím jednu výhodu: obsahuje téměř 2x více železa. Obsahuje také více vitamínů skupiny B a folátu (kyseliny listové) – tyto prvky jsou zvláště potřebné pro ženy během těhotenství, aby se vyhnuly vrozeným vývojovým vadám plodu. Pro veganské začátečníky je čočka nejlepší volbou, protože (na rozdíl od jiných luštěnin) je méně pravděpodobné, že způsobí nadýmání a plynatost.
Tip: Čočková polévka je dobrá pro začátečníky. Přidejte čočku do dušené zeleniny, chilli a kastrolů. Smíchejte s červenou cibulí a přidejte trochu octa. Přidejte kari do čočky, případně povařte s mrkví. Experimentujte s různými variacemi – červená čočka se velmi rychle uvaří a stejně rychle se změní na světlé pyré.
3. fazole
Výhoda: Šálek fazolí denně vám zajistí 1/3 vaší denní potřeby železa a bílkovin a téměř polovinu vlákniny. Navíc rozpustná vláknina obsažená ve fazolích může dokonce snížit hladinu cholesterolu. Jeden šálek také obsahuje pořádnou dávku sodíku, zinku, vitamínů B a trochu vápníku. Pokud používáte fazole z konzervy, před použitím je dobře propláchněte – často mají velmi vysoký obsah soli.
Tip: Pro ještě více bílkovin kombinujte fazole s obilovinami (rýže, těstoviny, chléb). "Fazole se dají jíst celý den," říká Sass. Stačí smíchat se zeleninou a celozrnnými těstovinami, uvařit polévku, přidat trochu fazolí do salátu.
4. Ořechy
Výhody: Ořechy jsou skvělým zdrojem lehce stravitelných bílkovin. Kromě toho jsou vlašské ořechy, arašídy, mandle, kešu, pekanové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy bohaté na zinek, vitamín E a omega-3 kyseliny. Některé – jako mandle – dokonce obsahují slušnou dávku vápníku (asi 175 mg v půl šálku). Další skvělá zpráva: „Nedávné studie ukázaly, že ačkoli ořechy mají vysoký obsah kalorií, nevedou k nárůstu hmotnosti,“ říká Sass. Ořechy ji dokonce mohou pomoci snížit, protože vás rychle zasytí a nechcete se přejídat u dalšího jídla. Jiní odborníci se domnívají, že loupání ořechů samo o sobě spaluje kalorie.
Tip: Různé ořechy vám dodají různé živiny. Půl šálku mandlí tedy obsahuje 4x více vlákniny než stejné množství kešu. Kešu ořechy však obsahují 2x více železa a zinku než jiné ořechy. Pekanové ořechy a vlašské ořechy obsahují hořčík, sodík, zinek a vápník. Klidně je přidejte do salátů, mějte sáček ořechů v tašce nebo na ploše. Ozdobte celými ořechy v pyré, použijte jako náplň do muffinů a do těsta přidejte ořechové drobky.
5. Obiloviny
Výhoda: Mnoho celozrnných cereálií je specificky obohaceno o vitamín B12 – některé dokonce poskytují 100 % vaší denní potřeby. Obiloviny obsahují také železo, vápník a mnoho dalších stopových prvků. Vezměte prosím na vědomí, že pokud nejíte vejce, musíte B12 užívat v doplňkové formě. Cereálie a další celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, hnědá rýže) jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, zinek a samozřejmě rozpustnou vlákninu, která nejen snižuje „špatný cholesterol“, ale také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a jiná onemocnění žaludku. -střevní trakt.
Tip: protože různé obiloviny obsahují různé stopové prvky, je třeba je kombinovat. „Bylo by příliš snadné jíst neustále například hnědou rýži. Mnohem užitečnější je však používat různé obiloviny: ovesné vločky, bulgur, divokou rýži, celé žito a celozrnný žitný chléb,“ říká Sass. Zkuste také špaldu, kamut – dávno zapomenuté obiloviny, které se dnes naštěstí opět prodávají na pultech supermarketů.
6. Zelená zelenina
Výhoda: Na rozdíl od většiny zeleniny má zelenina jako špenát, brokolice, kapusta, mangold a kapusta vysoký obsah železa – zejména špenát. Zelená zelenina je také skvělým zdrojem antioxidantů, je bohatá na kyselinu listovou a vitamín A a také obsahuje vápník, ale v těžko stravitelné formě. "Vaření zelených salátů s citronovou šťávou nebo octem dělá vápník dostupnější pro absorpci," říká Cynthia Sass.
Tip: Potraviny bohaté na železo vždy spárujte s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, protože to zlepšuje vstřebávání železa tělem. Do salátu dejte například tmavou listovou zeleninu se žlutou a červenou paprikou, rajčaty, mrkví, mandarinkami nebo jinými citrusovými plody. Nebo, pokud dáváte přednost vařené zelenině, pokapejte ji omáčkou z olivového oleje se sladkou paprikou, česnekem a cibulí.
7. Řasy
Výhody: Kromě vysokého obsahu železa jsou řasy – jako je alaria, karmínové řasy, chaluha, nori, spirulina a agar – vynikajícími zdroji minerálů, včetně hořčíku, vápníku, jódu, chrómu a také vitamínů A, C. , E a skupina B. To jsou skutečné superpotraviny!
Tip: Přidejte karmínovou mořskou řasu do sendvičů, dresinkových salátů a polévek. Používejte nori listy ve vegetariánských rolkách a sushi. Usušte řasu a klidně ji přidejte do těstovin, rýže nebo nudlí.
8. Sušené ovoce
Výhody: Sušené ovoce je zdrojem vysoce stravitelných bílkovin a železa – zvláště pokud je kombinujete s ořechy. Kromě toho sušené ovoce a bobule – sušené meruňky, rozinky, sušené švestky, mango, ananas, fíky, datle, třešně a brusinky – obsahují spoustu dalších vitamínů, minerálů a spoustu vlákniny. Mají jedno neoddiskutovatelné plus – zbožňují je všichni, dokonce i děti.
Tip: Sušené ovoce přidejte do salátu, použijte jako dresink na batáty v chutney nebo smíchejte podle chuti s ořechy dle vlastního výběru. Také sušené ovoce bude výborným a zdravým doplňkem do pudinků, koláčů, müsli, ovesných tyčinek, jater, teplých i studených cereálií.