Nejlepší cvičení na boky a hýždě s činkami doma

Přemýšlíte o tom, jak můžete zlepšit spodní část těla, aby byla napnutá a silná? Nabízíme vám nejlepší cviky na stehna a hýždě s činkami doma, které jsou vhodné pro ženy i muže.

Silový trénink je skvělý způsob, jak posílit svaly, zrychlit metabolismus metabolismu a zlepšit tvar těla. Zapojit se do silového zatížení nejen v tělocvičně, ale také doma. Dnes se podíváme na nejúčinnější cviky na stehna a hýždě s volnými váhami. Pravidelné cvičení vám pomůže, aby vaše tělo bylo krásné a štíhlé.

Co je důležité vědět, než začnete provádět následující cviky na nohy s činkami:

  1. Počet opakování cvičení závisí na vašich cílech. Pokud chcete zhubnout, udělejte 4-5 sérií po 20-25krát. Pokud chcete zvýšit svoji svalovou hmotu, proveďte 3-4 série po 10–13krát, ale s co největší hmotností.
  2. Činky by měly být váhou, kterou byste mohli dokončit daný počet opakování. A 2-3 cvičení na každý přístup vám byla dána s velkými obtížemi. Hmotnost činek se proto vybírá individuálně. Dívky jako vodítko můžete začít s činkami od 2 kg. je důležité si uvědomit, že v závislosti na cvičeních se činky mohou lišit.
  3. Silová cvičení na boky a hýždě v celém rozsahu se provádějí 1–2krát týdně, ale pokud chcete, můžete je provádět 3krát týdně.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Cvičení na stehna a hýždě s činkami

Protože dřepy a výpady mají velkou zátěž na klouby, i doma se snažte věnovat sportovní obuvi. Také se ujistěte, že během cvičení kolena nepřijdou dopředu; pokud tomu tak není, alespoň proveďte hluboký dřep, přesto se nepřizpůsobujte zátěži. Poprvé můžete cvičit bez činek, abyste se naučili techniku.

1. Výpad na místě

Vezměte činku oběma rukama a pravou nohou udělejte široký krok vpřed. Toto bude výchozí pozice. Čím širší je rozkročená, tím více pracuje hýždě. Spusťte levé koleno k stehnu a holeně pravé nohy tvořila pravý úhel. Udržujte záda rovně. Poté vylezte do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a přepněte nohy.

2. Posuňte se dopředu.

Vezměte obě ruce činky, trochu položte nohy - to bude výchozí bod. Udělejte krok vpřed tak, aby stehno přední nohy tvořené dříkem bylo v pravém úhlu a koleno druhé nohy se sotva dotýkalo podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Poté, co provedete požadovaný počet opakování, přepněte nohy.

3. Reverzní výpad

Zpětný výpad je ten, že tlačíte nohu dozadu, ne dopředu. Zajistěte, aby přední noha svírala pravý úhel. Bydlení držet rovně mezi nohama by mělo být krátké vzdálenosti. Poprvé se vám může zdát obtížné udržet jeho rovnováhu, ale postupem času si na to zvyknete.

4. Vrstvy s činkami

Široce roztáhněte nohy a většina ponožek se ukáže. Vezměte do rukou jednu činku a posaďte se na stehna rovnoběžně s podlahou. Hýždě by měly být napnuté, záda rovně. Will vitakinesis paty a vrátit se do výchozí polohy. Toto cvičení je obzvláště aktivní v oblasti hýždí a vnitřních stehen.

5. Deadlifts

Nohy rovné, od sebe vzdálené na šířku ramen, činky v obou rukou. Dolní část zad dolů co nejvíce, ale záda byla rovná, ne zaoblená. Kolena by se neměla ohýbat. Cítíte napětí ve svalech na zadní straně stehna. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.

Prezentovaná cvičení jsou nucena pracovat se všemi svaly stehen a hýždí. Pokud si nepřejete viditelnou úlevu, udělejte malé závaží, ale s více opakováními. Určitě sledujte své pocity, cvičení by neměla způsobovat bolest v dolní části zad a kloubů.

Jak vidíte, dělat silová cvičení na stehna a hýždě může být doma, k tomu budete potřebovat pouze činky, běžecké boty a trochu času.

Viz také:

Napsat komentář