biceps Cvičení pro dívky: cvičení + připravený plán lekce

Biceps je dvouhlavý sval ramene, který je dobře viditelný na vnější straně paže. Často se projevuje jako znamení svalnatého těla, takže je každému známé. Pokud se rozhodnete pracovat na úlevě a posílení svalů, nabízíme vám výběr z efektivní cvičení na biceps a tréninkový plán, abyste mohli napnout problémové oblasti nebo pracovat na svalech v závislosti na vašich cílech.

Obecné informace o tréninku bicepsu

Ať už potřebujete holky trénovat biceps?

Pokud děláte silový trénink a chcete vyváženě pracovat se všemi svalovými skupinami, Ano, provádět cviky na biceps. Jinak nebudete schopni dosáhnout potřebného pokroku v jiných svalech. Například je zapotřebí kvalitativní studie zadních svalů silné bicepsové svaly. A pokud se nevyvíjejí, nebudete moci postupovat v posilování svalů zad.

Pokud cvičíte silový trénink, ale chcete jen zhubnout a přinést svaly do tónu, proveďte izolované cviky na biceps volitelný. Spíše můžete do cvičení rukou zahrnout 1–2 cviky na biceps, ale není nutná celá sada cviků na biceps. V tomto případě doporučujeme zobrazit článek: Top 20 cviků na paže. Představuje obecný plán cvičení na tónování paží, včetně bicepsů, tricepsů a ramen (Delta).

Mnoho dívek se obává, že silový trénink zvýší jejich svaly a tělo bude svalnaté a rovné. Rychle vás však uklidňujeme. Dokonce is těžkými váhami je pro dosažení výrazného růstu svalů dívky velmi obtížné kvůli zvláštnostem hormonálního systému. Tak nevzdávejte silový trénink, protože s jejich pomocí můžete získat krásné tónované tělo.

Jak často mám trénovat biceps?

Při silovém tréninku jsou bicepsy často trénovány za jeden den s zpátky, protože během silového tréninku na zádových svalech se jedná o svaly flexorů ruky (biceps). Další populární možností je trénovat svaly bicepsu za jeden den pomocí antagonistů svalů, tj triceps. První možnost je tradičnější. Druhá možnost se často používá, když chcete změnit klasický tréninkový plán pro nový růstový výkon.

Pokud tedy cvičíte silově, cvičíte cviky na biceps 1-2krát týdněpoužití jedné ze dvou kombinací svalových skupin v jeden den:

• Zpět + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + triceps + ramena

Pokud jste v prioritním hubnutí a hubnutí, je nejlepší použít cvičení do samostatných svalových skupin, jak je popsáno výše, a pro celé tělo. V tomto případě je nutné věnovat pozornost kruhovému tréninku, který zahrnuje celou řadu cviků pro různé svaly, včetně bicepsů.

Cvičení na biceps pro dívky

1. Ohýbání paží u bicepsu

Složení rukou je jedním z nejužitečnějších a nejúčinnějších cviků pro bicepsy, které vám tónují ruce. Postavte se vzpřímeně, vezměte činku do ruky, dlaně směřují dopředu. Narovnejte si záda, lokty držte těsně u těla. Při výdechu ohněte lokty, zvedněte předloktí a dlaně přitlačte k ramenům. Ruce nad loktem zůstávají v klidu. Při nádechu pomalu spusťte předloktí, abyste se vrátili do původní polohy.

2. Ohnutí rukou na biceps s úchopovým „kladivem“

Toto cvičení pro biceps je jednou z variant ohýbání rukou, ale zde používáme neutrální úchop, takže na cílový sval existuje další zátěž. Postavte se vzpřímeně, vezměte činky do rukou a dlaně směřujte k sobě. Pokuste se držet lokty těsně u těla, ramena jsou dolů, záda rovně. Při výdechu ohýbejte lokty, dlaně nahoru na úrovni ramen. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

3. Ohýbání paží u bicepsu se střídáním rukou

Toto cvičení pro biceps je zvláště vhodné pro ty, kteří mají v přítomnosti těžkých činek. Vezměte činky do rukou neutrálním úchopem. Při výdechu ohněte loket a zvedněte dlaň jedné ruky a otočte kartáč ke kloubu. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte stejný pohyb druhou rukou. V zásadě můžete ohýbat obě paže současně, což umožňuje váhu činek. Toto cvičení na biceps se nedoporučuje, pokud máte problémy s karpálními klouby.

4. Ohýbání rukou na bicepsu s rotací lokte

Tato možnost procvičuje bicepsy pro ty, kteří chtějí zpestřit rutinu cvičení. Princip je stejný jako u prvního cvičení. Vezměte činky tak, aby dlaně vypadaly ven. Při výdechu ohýbejte lokty, abyste umístili pravý úhel mezi paží a předloktím. V této poloze držte po dobu 2 sekund, otočte se do karpálního kloubu o 180 stupňů a zpět. Poté přitáhněte ruce k ramenům a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

5. Flexion of Zottman

Toto cvičení pro biceps je ve skutečnosti kombinací dvou cviků: flexe přímý úchop + flexe reverzní úchop. Vezměte činky a otočte dlaněmi ven, zády rovně, rameny dolů. Při nádechu ohněte lokty a zvedněte dlaně až k úrovni ramen. Otočte zápěstí o 180 stupňů, aby vypadaly venku. Při nádechu snižte ruce a přitom držte zpátečku. V dolní poloze otočte zápěstí dozadu o 180 stupňů a cvik opakujte.

6. Pulzující protahovací biceps

Pulzující cviky jsou skvělé, pokud chcete dosáhnout svalového tonusu, ale máte jen malou činku. Vezměte činky a ohněte lokty tak, aby rameno a předloktí svíraly rovný úhel. Nyní proveďte pulzující pohyb a zvedněte ruce s malou amplitudou. Cvičení na biceps je lepší necvičit s těžkými váhami.

Za gify děkuji youtube kanál HASfit. Mimochodem, máme velký výběr silového tréninku od HASfit pro tón těla a posílení svalů. Zde najdete několik možností programů na bicepsu.

Naplánujte si cvičení na bicepsu pro dívky

Jakou váhu činek získat?

První otázka, která vyvstává před tréninkem bicepsu, jak používat váhu činek? Pokud jste se vážně rozhodli začít trénovat doma, je lepší koupit skládací činky do 10-15 kg. I když právě začínáte cvičit na bicepsu a stále máte dostatek minimálních hmotností, nakonec se vaše svaly přizpůsobí a bude nutné zvýšit váhu činek.

Hmotnost činek závisí na vašich cílech:

• Pokud pracujete na růst svalů, poté vezměte váhu činek, ve kterých se nejnovější iterace v přístupu provádí s maximálním úsilím. Pro začátečníky se dívky vejdou na závaží 5-7 kg, poprvé pro cvičení na bicepsu, které bude stačit. V případě tréninku na růst svalů musíte provádět cvičení pro 8-10 opakování, 3-4 přístupy.

• Pokud pracujete na svalový tonus a spalování tuků, váhu činek pro začátečníky, můžete vzít 2 3-kg. V tomto případě cvičení zahrnuje biceps 12-15 opakování 3-4 přístupů. V tomto případě však budete muset postupně zvyšovat váhu činek, jinak se sníží účinnost tréninku svalů.

Cvičební plán biceps pro dívky

Biceps cvičebního plánu pro dívky se bude také lišit v závislosti na vašich cílech. Jakmile vysvětlíme, že pokud máte jen malou činku (5 kg), žádné možnosti, použijte druhý plán. S malými činkami nemusí být žádný růst svalů vyloučen, ale provádět 8-10 opakování s touto váhou je prostě nedostatečné zatížení.

Plán pro růst svalů:

• Ohnutí rukou na biceps: 8-10 opakování, 3-4 přiblížení
• Ohýbání rukou na bicepsovém „kladivu“: 8-10 opakování ve 3 sériích
• Ohnutí paží u bicepsu se změnou rukou: 8-10 opakování na každé paži ve 3 sériích
• Flexace Zottmana: 8-10 opakování ve 3 sadách

Odpočinek mezi sériemi 30-45 sekund. Odpočinek mezi cvičeními 2 minuty.

Plánujte svalový tonus (můžete nechat pouze 4 cviky dle vašeho výběru):

• Ohnutí rukou na biceps s kroucením: 12-15 opakování, 3-4 přístupy
• Ohnutí rukou na biceps s úchopovým „kladivem“: 12-15 opakování, 3-4 přiblížení
• Ohýbání paží u bicepsu se střídáním rukou: 12-15 opakování, 3-4 přiblížení
• Flexe Settimana: 12-15 opakování, 3-4 přístupy
• Pulzující flexe na bicepsu: 15-25 opakování, 3-4 přístupy

Odpočinek mezi sériemi 30-45 sekund. Odpočinek mezi cvičeními 2 minuty.

Pokud nejste schopni zvýšit váhu činek, zkuste zvýšit počet opakování nebo předváděníonmnohem větší množství přístupů.

Jak trénovat biceps bez činek?

Co dělat, pokud nemáte činky a chcete si je koupit, není možné? Biceps - to je sval, který je téměř nemožné trénovat izolovaně bez dalšího vybavení. Činky však lze snadno vyměnit za jiné příslušenství.

Jak mohu vyměnit činky:

1. Místo činek použijte plastovou láhev naplněnou vodou nebo pískem:

2. Získejte gumičku (ve sportmagazinu) nebo elastický obvaz (v lékárně). S touto položkou můžete dokonale trénovat svaly celého těla, je velmi kompaktní a zabírá velmi málo místa:

3. Nebo si můžete koupit tubulární expandér, je také užitečný pro silový trénink. Díky tomu si jej můžete vzít vždy s sebou:

Video cvičení pro biceps doma

Vynikající cvičení pro biceps nabízí tým HASfit. Pro výuku budete potřebovat sadu činek, program vhodný pro muže i ženy. Pokud rádi děláte, pak vám tato cvičení na biceps budou dokonale vyhovovat:

1. 12minutové cvičení s bicepsem s činkami doma

2. 14minutové cvičení s bicepsem s činkami doma

3. 20minutové domácí bicepsové cvičení s činkami

Pokud nechcete cvičit samostatně na bicepsu, ale hledáte Obecné cvičení pro paže a ramena, podívejte se na naše videa z kolekce: Top 12 silového tréninku s činkami na horní část těla od Fitness Blender.

Viz také:

• Top 50 cvičení na hýždě doma
• Top 50 cviků na břišní svaly

Paže a hrudník