20 nejlepších cvičení doma pro ženy: obrázky + plán lekce

Obsah

Pravidla provádění cvičení pro ruce
20 cvičení na paže doma
5 video školení pro ruce pro ženy

Každá dívka sní o půvabných, štíhlých rukou, aniž by poklesla a klesala. A aby toho bylo dosaženo, není nutné chodit do posilovny, přes štíhlé ruce do práce a domů.

Nabízíme vám nejefektivnější domácí cvičení na paže pro ženy s činkami a bez dalšího vybavení, které vám pomohou zhubnout v horní části těla a napnout svaly.

Pravidla provádění cvičení pro ruce

Vše, co potřebujete k domácímu cvičení, jsou činky. A k provádění určitých cvičení nepotřebujete ani činky.

Před zahájením cvičení si nezapomeňte přečíst pravidla pro provádění cviků na paže, která jsou uvedena níže.

1. Pokud chcete pracovat na hubnutí a spalování tuků v ruce, aniž byste zvětšili objem svalů, proveďte každé cvičení 15-25 opakování s lehkými činkami. Jestli chceš zvýšit svaly paží a přidejte jim objem, poté proveďte cvičení 8–10 opakování, 3–4 přiblížení s maximální možnou hmotností (nejnovější iterace v přiblížení by měla být při maximálním úsilí).

2. Pokud jste začátečník, cvičte doma na ruce pomocí činky 2 3-kg. Pokud jste zkušený student, použijte činkovou váhu 4 6-kg s postupnou váhou. Místo činek můžete použít plastové lahve naplněné vodou nebo pískem. V ideálním případě si kupte skládací činky s nastavitelnou hmotností.

Jak si vybrat DUMBBELLS: tipy a ceny

3. Alternativně lze činky použít trubkový expandér nebo gumičku. Jedná se o velmi kompaktní možnosti domácího fitness vybavení, takže si je můžete vzít na cestu.

4. Cvičení na paže zahrnují práci na následujících svalových skupinách: biceps (flexor), triceps (extensorový sval), Delta (ramena). Během mnoha cviků byly zahrnuty i svaly hrudníku, svaly zad a břišní svaly.

5. Cvičení na paže s lehkými váhami doma „nenapumpuje“ svaly a nezvýší objem rukou, nemusíte se bát. Mnogoobraznye cvičení s nízkou hmotností jsou navržena pro hubnutí a napínání.

6. Cvičte pomalu a snažte se soustředit na cílové svaly. Cvičení na paže by se nemělo provádět na rychlosti, ale na kvalitě.

7. Chcete-li přitáhnout ruce k tréninku, musíte dodržovat dietu. Snažte se nezneužívat rychlé občerstvení, sladké a moučné výrobky, smažené a rafinované potraviny.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: kde začít

8. Dokončený videotréning můžete trénovat. Nyní na YouTube najdete mnohem efektivnější cvičení pro celé tělo.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

9. Pokud chcete zkomplikovat cviky na paže, použijte pulzující provedení. To dodá svalům velmi dobrou zátěž i při lehkých činkách. Můžete například provést 15 klasických a 15 opakování pulzujících opakování.

Naplánujte si cvičení na ruce doma:

Každé ruční cvičení provádí 15–20 opakování, 2 přístupy (pokud je cvičení statické, vydržte 30-40 sekund).
Před tréninkem nezapomeňte provést rozcvičku: Plán rozcvičení před tréninkem.
Po cvičení neprovádějte protahování svalů po cvičení.
Opakujte cvičení jednou týdně po dobu 1-30 minut nebo dvakrát týdně po dobu 40-2 minut.

Takový plán cviků na ruce vám pomůže zhubnout a napnout horní část těla, čímž vytvoří malý svalový tonus. Pro růst svalů a úlevu je nutné pracovat s velkými váhami. Ale doma je to možné, pokud si koupíte více činky.

20 cvičení na paže doma

Níže jsou uvedena nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro vaše ruce doma nebo v posilovně. Cvičení jsou vhodná pro ženy i muže. Budete schopni pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami paží: biceps, triceps, delta.

Top 50 cviků na nohy

1. Činková lavička na ramena

2. Zvedne ruce před sebe za ramena

3. Chov rukou po stranách pro ramena

4. Zvedání činek k hrudi na ramena

5. Ohýbání paží pro biceps a ramena

6. Zvedněte ruce ve svahu pro paže a záda

7. Chov rukou po stranách pro ramena a hrudník

8. Otočí činku pro triceps a ramena

9. Ohýbání paží u bicepsu

10. Ohýbání paží u bicepsu do strany

11. Ohýbání rukou na bicepsu (úchop kladivem)

12. Bench press pro triceps

13. Rovnání rukou na tricepsu

14. Reverzní kliky pro triceps

15. Statický popruh

16. Statické prkno na loktech

17. - Dotkněte se ramenního popruhu

18. Chůze v baru

19. Tahání činek v baru

20. Kliky

Děkujeme za gifový youtube kanál Živá dívka fit.

Jak se naučit dělat push-UPS

5 video školení pro ruce pro ženy

Pokud rádi trénujete na připravené sadě cviků na ruce, podívejte se na náš výběr videoprogramů pro ruce. Mohou být provedeny v domácnosti, z inventáře potřebují pouze činky.