Prolomte začarovaný kruh negativity

Sebeponížení, melancholie, úzkostné předtuchy a další chmurné stavy, které nás přemáhají, se dají vyjádřit různými způsoby: někdy jsou to fráze, které si opakujeme jako mantry, jindy jsou to odrazy, které jsou vědomím sotva postřehnutelné.

Z pohledu kognitivní psychologie, která studuje kognitivní procesy, je veškerá tato vyčerpávající práce mysli plodem tzv. kognitivních schémat. Vycházejí z našich základních přesvědčení (často nevědomých), které tvoří filtry – jakési „brýle“, přes které vnímáme realitu.

Pokud je jeden nebo více z těchto filtrů negativních, existují kognitivní předsudky, které ovlivňují, jak se rozhodujeme, zapojujeme se do činností a chováme se ve vztazích.

„Kognitivní zkreslení vede k negativitě, která se projevuje zkresleným sebevědomím, pocitem únavy, neschopností jasně myslet a aktivně jednat, úzkostí až depresí,“ vysvětluje psycholog a psychiatr Frederic Fange. "Proto je tak důležité rozpoznat komplex přesvědčení, který vytváří koloběh chmurných myšlenek, které nás vyčerpávají."

Nejde o vychvalování nepodloženého bezbřehého optimismu a výrobu strašáka ze smutku a vzteku. Popírat realitu a dopad negativních událostí na nás také nemá smysl. Můžeme se však „vědomě dostat ze začarovaného kruhu tísnivých myšlenek a pocitů,“ říká terapeutka. "Naším úkolem je nejprve porozumět našemu systému víry a pak nahradit neplodný pesimismus plodným realismem."

Fáze 1: Ujasňuji si svá přesvědčení

1. Identifikuji senzační symptom. Hrdlo je stažené, objevuje se nevolnost, pocit úzkosti, někdy se náhle dostaví pocit dušení, zrychlí se tep... Negativní myšlenky dávají vzniknout stejně negativním pocitům, které se okamžitě projeví v našem těle. Takové změny v našich tělesných pocitech jsou symptomem zhroucení našeho myšlenkového systému. Proto je nelze ignorovat.

2. Pamatuji si události, které způsobily tyto pocity. Znovu prožívám situaci. Se zavřenýma očima si v paměti vybavuji všechny informace, které mám k dispozici: můj stav mysli, atmosféru v tu chvíli, pamatuji si ty, kteří byli vedle mě, co jsme si řekli, s jakou intonací, moje myšlenky a pocity…

3. Poslouchejte mého vnitřního kritika. Pak volím slova, která přesněji popíší své pocity a hlavní negativní myšlenku: například „Cítím se nadbytečný“, „Ukázal jsem se jako bezcenný“, „Nejsem milován“ a podobně. Za přítomnost tohoto našeho vnitřního kritika vděčíme jednomu nebo více kognitivním zkreslením.

4. Jsem si vědom svých životních zásad. Oni (někdy nevědomě) určují naše rozhodnutí a jednání. Vnitřní kritik a naše životní principy jsou vzájemně propojeny. Pokud například můj kritik pravidelně říká: „Lidé mě nemají rádi“, pravděpodobně jednou z mých životních zásad je: „Abych byl šťastný, musím být milován.“

5. Hledání zdroje životních principů. Existují dva způsoby, jak jít ve vašem interním vyšetřování. Zjistěte, co v minulosti ovlivnilo mé přesvědčení, že nejsem milován nebo milován dostatečně. A byla moje životní zásada „Abys byl šťastný, potřebuješ být milován“ také zásadou mé rodiny? Pokud ano, co to znamenalo? Tyto dvě roviny sebepozorování nám umožní pochopit, jak naše přesvědčení vznikají a jak se vyvíjejí. A ve výsledku si uvědomte, že to jsou jen přesvědčení, a ne realita.

Fáze 2: Vracím se do reality

Je důležité zdůraznit, že nejde o dobrovolnou snahu přestat myslet negativně. A o tom, jak přebudovat systém svých chybných přesvědčení, nahradit ho skutečnými představami. A v důsledku toho znovu získat aktivní roli ve svém životě.

1. Distancuji se od svého přesvědčení. Na papír napíšu: „Moje negativní přesvědčení“ a poté naznačím, co je pro mě charakteristické nebo mě v tuto chvíli vzrušuje (například: „Nejsem milován“). Toto symbolické oddělení vám umožňuje přestat se ztotožňovat se svou myšlenkou.

2. Ptám se svého vnitřního kritika. Počínaje svým negativním přesvědčením vstupuji do role vytrvalého detektiva, který vede výslech, aniž by byl oklamán nebo ztrapněn. "Nemají mě rádi." – Jaké máte důkazy? – Ignorují mě. kdo tě ignoruje? Všichni bez výjimky? Atd.

Stále se ptám, procházím seznam kognitivních zaujatostí, dokud se neobjeví pozitivní nuance a alternativy a s nimi příležitost změnit pohled na situaci.

3. Posiluji svůj realistický pohled na věc. Realita není zcela pozitivní a ne zcela negativní, pouze naše přesvědčení může být takové „celé“. Proto je nutné negativní zobecnění rozebrat na jednotlivé součásti a restrukturalizovat tak, aby zahrnovala kladné (nebo neutrální) body. Můžete tak dosáhnout realističtějšího a objektivnějšího pohledu na situaci nebo vztah.

Je třeba mít na paměti, že mince má vždy dvě strany: negativní („Nebyl jsem na stejné úrovni“) a pozitivní („Jsem velmi náročný“). Nadměrná nespokojenost se sebou totiž pochází z náročnosti, která je sama o sobě pozitivní vlastností. A abych mohl udělat další krok, potřebuji přeměnit příliš náročné na realističtější.