Veganští sportovci často čelí zvláštním problémům při uspokojování svých nutričních potřeb, ale pečlivým plánováním stravy se tomu lze vyhnout. Pokud potřebujete důkaz, podívejte se na ultramaratonce Scotta Jurka, který trénuje až osm hodin denně na rostlinné stravě. Nebo slavný boxer Mike Tyson, skvělý atletický atlet Carl Lewis, tenistka Sirena Williamsová… Seznam veganských a vegetariánských sportovců je opravdu dlouhý.
Vegetariánská nebo veganská strava může skvěle zapadnout do tréninkového plánu sportovce. Mnohé děsí fakt, že vyloučením masa, drůbeže, ryb a v případě veganství i mléčných výrobků ze stravy se sportovec ochuzuje o „čisté“ bílkoviny, které jsou hlavním budovatelem svalů. Vegetariánská strava však mívá vysoký obsah „dobrých“ sacharidů, hlavního paliva pro sportovce, bez nichž se mohou cítit letargičtí, unavení a mít problémy s ledvinami a dalšími orgány. Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a semena poskytují kvalitní sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu.
Stovkykrát jsme vyvrátili mýtus, že vegani a vegetariáni nejí dostatek bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin mají nízký obsah nasycených tuků a neobsahují žádný cholesterol, což podporuje zdravý kardiovaskulární systém, na rozdíl od živočišných potravin. Mezi dobré zdroje bílkovin pro veganské sportovce patří quinoa, pohanka, hnědá rýže, těstoviny obohacené bílkovinami, ořechy, tofu, sójové mléko, sójový „sýr“ a „jogurt“, tempeh, arašídové máslo, fazole a hrášek.
Je dostatek bylinných produktů?
Sportovci však mají při plánování a dietě na paměti některá zvláštní hlediska. Měli by si pečlivě hlídat příjem vitaminu B12, který lze získat prostřednictvím obohaceného nutričního droždí (nezaměňovat s pekařským droždím) nebo prostřednictvím přírodních doplňků. Kromě B12 mají veganští sportovci (zejména začátečníci) často nedostatek vápníku, železa, zinku, jódu, hořčíku, vitamínu D a riboflavinu.
Také veganská a vegetariánská strava má obvykle vysoký obsah vlákniny, což může vést k plynatosti a nadýmání, pokud se potraviny s vysokým obsahem vlákniny konzumují těsně před nebo během cvičení. Proto je lepší jíst takové produkty alespoň jednu a půl až dvě hodiny před tréninkem odděleně od hlavních jídel.
Veganští sportovci volí alternativy živočišných bílkovin, jako je sójové maso, tofu, veganské klobásy a další rostlinná jídla, aby se vyhnuli plynatosti a načerpali energii na nadcházející trénink. Měli byste si však pečlivě přečíst složení takových produktů, abyste se vyhnuli škodlivým přísadám, které se často používají při přípravě veganských proteinových pokrmů.
Své nutriční potřeby můžete uspokojit i přírodními doplňky výživy na rostlinné bázi. Naštěstí jich v dnešní době přibývá! Ale každý doplněk by měl být pečlivě prozkoumán, protože se k nim často přidává želatina nebo kreatin (který se nachází ve svalové tkáni zvířat). Kromě vitamínů a minerálů má rostlinný trh také velké množství rostlinných bílkovin, které mohou profesionální sportovci zařadit do svého jídelníčku.
Co je to?
Abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům, měl by být váš jídelníček pestrý. Sportovci nebo lidé, kteří si aktivně udržují fyzickou kondici, by si měli jídelníček plánovat ještě pečlivěji než vegani, kteří necvičí. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů.
tofu, sójové, rýžové a mandlové nápoje, brokolice, kapusta, zelenina, mandle, tahini, černá melasa.
luštěniny, ořechy a semena, celozrnné pečivo, obiloviny, kořenová zelenina, sušené ovoce.
luštěniny, ořechy a semena, sójové výrobky, obiloviny.
mořské řasy, chaluhy, jablka, pomeranče, tomel, špenát.
luštěniny, ořechy a semena, mořské řasy, ovesné vločky, pohanka, proso, ječné krupice.
potraviny obohacené o vitamíny, houby sušené na slunci, petržel, rostlinné oleje.
nutriční kvasnice, sójové produkty, obohacené potraviny.
celozrnné výrobky, celozrnné pečivo a cereálie, tofu, ořechy, semínka, banány, chřest, fíky, avokádo.
4 zlatá pravidla pro veganské sportovce
Upevňujeme naučený materiál a přijímáme tato jednoduchá, ale velmi důležitá pravidla pro veganské sportovce.
1. Vyvážte svůj jídelníček
Není třeba jíst pouze ovoce a zeleninu nebo pouze pohanku a rýži. Bez ohledu na to, jaký typ jídla si vyberete (veganské nebo vegetariánské), musíte ho co nejvíce diverzifikovat a vyvážit. Dávejte pozor na živiny, užívejte vitamínové a minerální doplňky. Proveďte krevní test alespoň jednou za šest měsíců, abyste mohli sledovat svůj stav.
2. Vytvořte si týdenní jídelníček
Předem sestavený jídelníček vám pomůže pečlivě a vizuálně vyvážit jídelníček a klidně se ho držet. Uveďte hlavní jídla, svačiny a doplňky. Pokud s vegansko-sportovní cestou teprve začínáte, pomůže vám to uvědomit si, co a kolik potřebujete jíst. V budoucnu již nebudete potřebovat jídelníček, protože už budete intuitivně vědět, jak správně jíst.
3. Jezte správný protein
Udělejte si pravidlo, že po tréninku budete konzumovat kvalitní bílkoviny. Můžete použít rostlinné proteinové koktejly, které stačí naplnit vodou, nebo si můžete připravit vlastní smícháním sójového mléka, naklíčených fazolí a banánu v mixéru. Rychlé, chutné, zdravé! A hlavně – žádný nedostatek bílkovin!
4. Jezte více „dobrých“ sacharidů
Pokud vynecháte průmyslový cukr, chipsy, sušenky, bonbóny a další „jednoduché“ sacharidy, získáte možnost jíst více těch „dobrých“! Některé sacharidy, jako je pohanka, hnědá rýže, zelenina, ovoce, semínka a ořechy, si můžete dovolit jíst i večer, aniž byste se museli bát, že přiberete.
A samozřejmě pijte více vody! To už nemusíš zmiňovat, že?