Obsah
Denní příjem kalorií: jak vypočítat. Video
Na podporu životně důležitých procesů je energie nezbytná i pro tělo, jehož majitel raději celý den leží na pohovce před televizí. Navíc ji potřebuje žena, která vede aktivní životní styl a sportuje. Aby se ale nezlepšil ani jeden, ani druhý, potřebuje každý svůj vlastní, individuální denní příjem kalorií, který lze vypočítat nezávisle.
Co určuje denní příjem kalorií
Ženy, které se nechtějí zlepšovat, dobře vědí, že k tomu nedochází, je nutné denně spotřebovat přesně tolik kalorií, kolik se spotřebuje. Přirozeně, pokud se chystáte dodržovat jakoukoli dietu, abyste zhubli nadváhu, musíte jíst méně, než je norma, což je osobní parametr vypočítaný s přihlédnutím k jednotlivým ukazatelům.
Tato norma závisí nejen na pohlaví a věku, ale také na životním stylu, profesi a dokonce na klimatu oblasti, kde žijete.
A to je přirozené, protože v dětství a dospívání, kdy dochází k intenzivnímu růstu a formování kostry, tělo potřebuje více živin a kalorií. Ale starší lidé, kteří již intenzivně přestali pracovat, již nepotřebují velké množství energie k udržení života. Když ale starší člověk nadále fyzicky zatěžuje své tělo, potřebuje tolik energie jako mladý.
Při výpočtu je také důležité vzít v úvahu pohlaví, protože mužské tělo ze své podstaty vydává více energie; nicméně v poslední době tomu tak vždy nebylo, zvláště když uvážíte, že těhotná a kojící žena potřebuje další energii k porodu a krmení zdravého dítěte.
Hubnout můžete i při zachování stejného denního příjmu kalorií pouze zvýšením intenzity fyzické aktivity - vzdejte se výtahu a choďte
Potřebný denní příjem kalorií závisí na vaší bazální rychlosti metabolismu (BMR). To je požadované minimum kalorií, které musí tělo poskytnout, což je ve stavu absolutního klidu. I když ležíte, potřebujete k udržení fyziologických procesů určité množství energie. SBI neřeší vaše potřeby fyzické aktivity.
K výpočtu tohoto ukazatele můžete použít jeden ze dvou vzorců-Harris-Benedict, který navrhl v roce 1919, nebo Mifflin-Saint Geor, který se používá od roku 2005
První také umožňuje přesnější odhad HEI pro ty, jejichž životní styl je charakterizován vysokou fyzickou aktivitou, ale v obecném případě lze správný výpočet HEI provést podle druhého vzorce.
Podle Harris-Benediktova vzorce pro ženy:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kde M je tělesná hmotnost v kilogramech
- P - výška v centimetrech
- B - věk (celý počet let)
K určení základního kalorického požadavku pro ženy můžete použít vzorec Mifflin-Saint Geor, který je v současné době doporučován Americkou dietetickou asociací (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Ale samozřejmě, získaná hodnota BMR by měla být upravena s ohledem na stupeň vaší fyzické aktivity, pro kterou je použit příslušný koeficient.
- pokud tedy vedete velmi sedavý způsob života a celý den ležíte na gauči nebo sedíte u počítače, bude tento koeficient roven 1,2
- v případě, že během dne provádíte lehkou práci nebo provádíte nějaké fyzické cvičení nebo alespoň cvičíte 3-4krát týdně, bude se rovnat 1,375 XNUMX
- pokud je vaše práce spojena s fyzickým úsilím mírné závažnosti nebo chodíte cvičit 4-5krát týdně, váš korekční faktor bude 1,4625 XNUMX
- intenzivní fyzická aktivita nebo trénink 4-5krát týdně vám dává možnost použít koeficient 1,55
- když skutečně děláte manuální práci nebo cvičíte denně, poměr bude 1,6375 XNUMX
- u sportovců, kteří intenzivně trénují 2krát denně, je to 1,725 XNUMX
Nebojte se velkého počtu parametrů a složitosti uvedených vzorců - na mnoha webech na internetu věnovaných dietám si můžete bezplatně vypočítat svůj denní příjem kalorií zadáním všech potřebných parametrů: výška, hmotnost, věk, udávající stupeň fyzické aktivity a výběr některého z těchto dvou vzorců.
Strava musí být vyvážená a obsahovat všechny potřebné živiny, vitamíny a stopové prvky. Snižte kalorie snížením množství sacharidů a tuků, ale ve stravě by stále měly být přítomny
Jak správně vypočítat denní příjem kalorií při dietě
Jakákoli dieta na hubnutí je založena na vytváření a udržování umělého kalorického deficitu po určité období. Měli byste si uvědomit, že rychlé diety na pokraji hladovění, kdy se denní počet kalorií sníží na 500 nebo dokonce méně, skončí s následnou sadou původní hmotnosti a jsou plné vážných zdravotních problémů. Abyste tomu zabránili, používejte takzvané dlouhé diety, při kterých deficit denního kalorického požadavku vašeho těla nepřesáhne 15–20%a po několika měsících budete moci zhubnout bez poškození zdraví.
Zeštíhlovacího efektu dosáhnete pouze se správným počtem kalorií pro vaši dietu.