Obsah
Objevte program 21
8, 10, 12, 15 je typický počet opakování, která děláme během tréninku. Ale dělat totéž znovu a znovu ve vašem tréninku není pro vás jen únavné. Také unavuje vaše svaly, brzdí růst svalů a omezuje účinnost cvičení.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak změnit své oblíbené silové cviky, aby se vaše tělo roztřáslo a dosáhlo pozitivních výsledků. Jedna z nejběžnějších a osvědčených technik se nazývá „21“.
„Excentrické zatížení je jedním z nejúčinnějších způsobů stimulace růstu svalů,“ vysvětluje David Carthagno, osteopatický lékař, majitel Scottsdale Sports Medicine Institute ve Scottsdale v Arizoně. "Program 21 je přesně takový." Místo jednoho cvičení střídáte tři různé rozsahy pohybu namísto pravidelných izotonických cvičení se stejnou amplitudou, “pokračuje.
Níže je cvičební plán Dr. Carthagna, který posouvá některá velmi známá cvičení paží na zcela novou úroveň, což vám umožní překonat náhorní plošinu a dosáhnout lepších výsledků.
Vaše šablona 21 cvičení
Stejně jako všechna cvičení, která mají svůj vlastní rozsah pohybu (BP), nebo schéma provedení, které je nutné dodržovat, lze opakování podle programu „21“ rozdělit do tří částí: spodní rozsah pohybu, horní rozsah pohybu a rozsahu pohybu.
Nicméně, nebojácní kulturisté, buďte opatrní: více opakování v kombinaci se třemi různými rozsahy pohybu v jedné sadě bude skutečnou zkouškou vaší síly a vytrvalosti.
Buďte připraveni přijmout skutečnost, že provádění programu s 21 opakováními může vyžadovat nižší výběr hmotnosti než standardní opakování s plnou amplitudou 12–15.
Následuje diagram provádění všech přístupů, ve kterém se každá amplituda opakuje 7krát, což činí celkem 21 opakování.
1. Nižší amplituda
Dolní polovina kontrakce - 7 opakování na sadu
2. Horní amplituda
Horní poloviční kontrakce - 7 opakování na sadu
3. Plná amplituda
Plná amplituda kontrakce - 7 opakování v každé sadě
Cvičení
Francouzský bench press s činkami
Výchozí pozice: lehněte si na rovnou a rovnou lavici tak, aby vaše chodidla byla zcela na podlaze a břicho vtažené dovnitř.
Vezměte činky do každé ruky s neutrálním úchopem (dlaně proti sobě).
Natáhněte ruce, aby se narovnaly a přeneste je do polohy přímo přes vaše ramena.
- Nižší BP: spusťte činky pomalu, dokud nejsou v úrovni hlavy. Pozastavte a poté natáhněte paže, dokud nedosáhnou polohy 45 °. Cvičení opakujte.
- Horní FROM: spusťte činky pomalu a zastavte se, když vaše paže tvoří úhel 45 °. Pozastavte a poté natáhněte paže, dokud nejsou zcela natažené a činky jsou umístěny přímo nad vašimi rameny.
- Plný krevní tlak: sklopte činky, dokud nejsou v úrovni hlavy. Pozastavte a poté natáhněte paže, dokud nebudou umístěny přímo přes vaše ramena.
Stojící Biceps Curl
Výchozí pozice: Umístěte jednu stranu stroje s kladkami do dolní polohy a připevněte rovnou tyč.
Postavte se s nohama na šířku ramen a lehce se ohněte v kolenou, postavte se čelem k závaží a spodní tyč uchopte za tyč.
- Nižší BP: Ohněte paže pomocí bicepsů a zvedněte prkno nahoru, dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 °. Pozastavte a poté pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy a ovládejte pohyb. Cvičení opakujte.
- Horní FROM: ohněte ruce a zvedněte tyč směrem k hrudi a na nejvyšší bod amplitudy si na sekundu stlačte bicepsy. Sklopte tyč do úhlu 90 °. Cvičení opakujte.
- Plný krevní tlak: zvedněte tyč z výchozí polohy k hrudníku a snižujte ji, dokud nejsou paže plně nataženy v nejnižším bodě amplitudy, čímž se spojí horní a dolní krevní tlak.
Prodloužení pro triceps na bloku ve stoje
Výchozí pozice: Postavte se před blokový stroj a uchopte rovnou tyč (nebo ve tvaru písmene V) pomocí horní rukojeti.
Mírně pokrčte kolena, mírně se ohněte v pase a lokty přitlačte k trupu po stranách, přičemž držte tyč v úrovni hrudníku.
Dívejte se dopředu, udržujte záda rovně a napnutá.
- Nižší BP: stlačte tyč směrem k podlaze, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou. Pomalu zvedněte ruce, dokud nedosáhnou polohy 90 °.
- Horní FROM: použijte triceps a stlačte tyč směrem k podlaze, dokud nebudou paže v úhlu 90 °, pozastavte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Plný krevní tlak: stlačte tyč směrem k podlaze, proveďte cvičení na plný BP, poté se vraťte do výchozí polohy.
Koncentrované bicepsové kadeře
Výchozí pozice: lehněte si zády na lavičku skloněnou pod úhlem 45 °. Činka a rameno by měly spočívat na zadní straně lavičky.
- Nižší BP: ohněte bicepsy a zvedněte činku až do úhlu 90 °. Pozastavte a poté pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Cvičení opakujte.
- Horní FROM: zvedněte činku k bradě. Pozastavte a poté pomalu spusťte činku do úhlu 90 °. Cvičení opakujte.
- Plný krevní tlak: utáhněte bicepsy a zvedněte činku k bradě. Pozastavte a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
Tricepsové kliky
Výchozí pozice: zaujměte pozici push-up tak, aby ruce byly přibližně na šířku ramen, prsty se dívaly dopředu.
- Nižší BP: neustále udržujte tělo v rovné poloze (v jedné linii), snižte hrudník na podlahu a poté se zvedněte do středu plné amplitudy; vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.
- Horní FROM: sklopte tělo směrem k podlaze do středu amplitudy z horní polohy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Plný krevní tlak: zapojte do cvičení váhu celého těla, položte se na podlahu a poté narovnejte ruce a zvedněte se v plné amplitudě do výchozí polohy.
Zvlnění paží pro bicepsy na spodním bloku s lankovou rukojetí
Výchozí pozice: postavte se a narovnejte se do plné výšky, aby vaše paty byly pod boky, vaše břišní svaly byly napnuté a vaše ramena byla uvolněná.
- Nižší BP: Při neutrálním sevření otočte zápěstí mírně směrem ven, když ohnete paže do úhlu 90 ° (v lokti). Sklopte projektil dolů, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou.
- Horní FROM: zvedněte tyč a současně otáčejte zápěstími směrem ven a stahujte bicepsy do nejvyššího bodu flexe. Snižte projektil na polovinu své amplitudy a opakujte cvičení.
- Plný krevní tlak: zvedněte projektil na plnou amplitudu a poté jej spusťte do spodního bodu.
Výhody programu 21
Existuje mnoho důvodů, proč by měl být program 21 opakování součástí vašeho tréninkového plánu alespoň příležitostně. A jsou následující:
Zvýšená výdrž. Cvičení na budování svalů budete cvičit delší dobu a své svaly podrobíte zkoušce vytrvalosti. Zatímco mnoho singlů nebo čtyřhry se provádí s 8 až 15 opakováními, program 21 opakování bude vyžadovat více svalové vytrvalosti a vitality pro zvládnutí vyčerpávajících sérií.
Překonání svalového „zvyku“. Díky intenzivním opakováním s různými počátečními a cílovými body bude atypický způsob cvičení nutit vaše tělo, aby jednalo novými způsoby a reagovalo na extrémní stres.
Snadné pro začátečníky. Začlenění nových tréninkových metod do jakéhokoli cvičebního programu poskytuje nejen pozitivní výsledky, ale také zlepšuje vaše fyziologické reakce. Nezapomeňte pravidelně aktualizovat cvičení, která mohou být časem nudná a zdlouhavá.
Ušetřit čas. S programem 21 můžete dělat méně cviků pro konkrétní svalovou skupinu; díky rychlým kontrakcím budou svaly pociťovat dostatečný stres při použití delších sérií a různých amplitud. Pokud je program „21“ proveden správně, lze ze standardního silového tréninkového programu vyloučit jedno nebo dvě cviky pro každou svalovou skupinu.
Trénink
Rutina cvičení 21 je rychlá a zahrnuje tři výkonné supersety, které vám vyfouknou biceps a triceps, plus 45-60 sekundový odpočinek mezi supersety.
Sportovci, kteří začínají s programem 21, by měli tuto techniku zvládnout tak, že do svého tréninkového plánu zahrnou jedno cvičení pro každý sval - biceps a triceps. Po získání určitých zkušeností můžete počet cvičení zvýšit na 2 nebo 3.
Jakékoli cvičení uvedené níže je vhodné pro program 21. V tomto ukázkovém plánu lekce se vzor „21“ používá pouze pro cvičení - prodloužení tricepsů a kadeře bicepsů.