Obsah
Pravidelná práce doma nebo v tělocvičně nevyhnutelně vyvstává otázka výživy před a po cvičení. Co, kdy a kolik můžete po cvičení sníst, abyste zhubli a zeštíhlili tělo?
Nejprve to musíte vědět budete hubnout, pouze pokud každý den spotřebuje více kalorií, než kolik jíte. S výhradou tohoto hlavního principu hubnutí se zbavíte nadváhy, i když nebudete dodržovat pravidla, tedy před a po tréninku. Zvukový přístup k otázce jídla po cvičení vám však pomůže optimalizovat proces zbavování se tuků a vytvořit krásné tělo.
Počet kalorií: běžné otázky a odpovědi
Výživa před tréninkem
Pojďme tedy analyzovat, co jíst před cvičením. V mnoha ohledech to bude záviset na tom, kdy to uděláte.
1. Pokud jste ráno na lačno
Zapojit se ráno na prázdný žaludek je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout navíc, ačkoli o účinnosti této metody hubnutí stále diskutují trenéři po celém světě. Stoupenci teorie tréninku na prázdný žaludek tvrdí, že v této době jsou zásoby glykogenu v játrech minimální, takže vaše tělo bude čerpat energii z vašeho tuku, a proto ho „zničí“. Odpůrci této teorie tvrdí, že redukce tělesného tuku při tréninku není ovlivněna, ale spalování svalů ranní cvičení může snadno, což vás následně oddělí od krásně zpevněného těla.
Možnost tréninku na lačno je samozřejmě vhodná pouze pro ty, kteří studují doma nebo mají doma posilovnu. Protože udržet tělo hladové několik hodin (během a před cvičením) stále není příliš užitečné. Pokud jste se ale přesto rozhodli sportovat ráno před snídaní, před tréninkem není nic nutné, i když trochu vody bude jisté.
V některých případech se NEDOPORUČUJE cvičit nalačno:
- Pokud děláte silový trénink pro růst svalů.
- Pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou (TABATA, crossfit).
- Pokud máte potíže s cvičením na lačný žaludek, pociťujte závratě a slabost.
Běh ráno: použití a účinnost
2. Pokud jste ráno po občerstvení
Jaký druh předtréninkové stravy si vybrat, pokud to nejde nalačno? Například, pokud cvičíte intenzivně, silově nebo jen vám je nepříjemné trénovat na lačno. V tomto případě můžete mít lehké sacharidy nebo bílkoviny-sacharidy svačina 30-45 minut před tréninkem. Může to být káva, banán, krekry s plátkem sýra, syrovátkový protein v mléce nebo tyčinky granoly (měla by to být malá část jídla, asi 100 g). V tomto případě budete mít energetické a silové třídy. Můžete dokonce vypít sklenici jogurtu nebo mléka, pokud to pro cvičení stačí.
Upozorňujeme, že se nemusí jednat o vydatnou plnou snídani. Svačina by měla být malá, jinak budete jen těžko dělat. Intenzivní trénink na plný žaludek navíc může být zažívací potíže nebo dokonce zvracení. Pokud dáváte přednost plné snídani a poté cvičíte, v tomto případě je lepší dát přednost cereáliím a cvičit alespoň 1.5 hodiny po jídle.
Podívejte se na naše hotové cvičební plány pro domácí použití:
- Naplánujte si kruhový trénink pro dívky za 3 dny
- Naplánujte si kruhový trénink pro muže 3 dny
3. Pokud jste ráno, odpoledne nebo večer
V ostatních případech je brána v úvahu optimální výživa před cvičením komplexní uhlohydráty. Mezi komplexní sacharidy patří především obiloviny. 1.5–2 hodiny před vyučováním jezte pohanku, rýži, ovesné vločky, jiné obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice (pokud je to večeře, k masu nebo rybám). Pokud před tréninkem k jídlu nefunguje, ušetříte opět uhlohydrátovou svačinu, která byla zmíněna v předchozím odstavci. Je však vhodné naplánovat si den tak, abyste si před lekcí dali plné jídlo s komplexními sacharidy.
Další tip na výživu před cvičením: před třídou není nutné čistě bílkovinné jídlo. Nebude vám dodávat energii a nebudete moci dělat v plné síle.
Procházejte obilí a obiloviny: co je lepší zvolit
Jídlo po cvičení
Co jíst po tréninku? Do půl hodiny po tréninku musíte zavřít okno bílkovin a sacharidů, ve kterém tělo zažívá silnou poptávku po živinách. Pokud v tomto okamžiku naplníte tělo bílkovinami a sacharidy, pomůže to tělu udržet vaše svaly.
Zavřete anabolické okno 30 minut po vyučování. Doporučuje se dělat kombinaci bílkovin a sacharidů v poměru 60 až 40. Denně aerobní cvičení 60% poskytuje sacharidy a 40% bílkovin. Ve dnech silového a aerobně silového tréninku naopak 60% bílkovin a 40% sacharidů. Příklady výživy po tréninku:
- Proteinový koktejl v nízkotučném mléce (ideálně syrovátkový protein)
- Nízkotučný tvaroh s ovocem
- Míchaná vejce nebo vejce z chleba
- Sendviče s libovým kuřecím masem
Pokud chcete zhubnout, kalorická jídla by měla být zhruba poloviční, než kolik jste utratili ve třídě. Například cvičením jste spálili 500 kalorií. Takže do půl hodiny po jídle snězte bílkovinově-sacharidový pokrm s energetickou hodnotou 250 kcal. Proteiny a sacharidy by měly být kombinovány 60/40 v závislosti na druhu vašeho cvičení. Plné jídlo by mělo být 1.5–2 hodiny, pak mezitím po tréninku.
Pokud cvičíte ráno na lačno nebo po malém občerstvení, po cvičení je to například úplná snídaně 30-45 minut. To však není volba pro ty, kteří pracují na růstu svalové hmoty, v tomto případě je lepší držet se standardní verze popsané výše.
Druhy bílkovin a jak si vybrat
Co nejíst po tréninku?
Nejprve se vyhněte tučná jídla (včetně plnotučného mléka a tučného sýra). Tuk brání vstřebávání živin do krevního oběhu, proto je vhodné jíst po tréninku pouze odtučněné produkty. Za druhé, po tréninku není nutné konzumovat potraviny, které obsahují kofein, který brání použití bílkovin pro zotavení svalů.
Podle těchto jednoduchých tipů na stravování před a po cvičení zlepšíte produktivitu své praxe a uděláte ještě jeden krok k tělu svých snů. Pamatujte však, že otázka výživy před a po cvičení není zásadní pro ty, kteří chtějí zhubnout a napnout tělo. Nejdůležitější je výživa během dne, dodržování obecného nedostatku kalorií, dostatku bílkovin, sacharidů a tuků. Nabídku tedy můžete kdykoli přizpůsobit jejich individuálním možnostem.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: kde začít