„Svaly lisu je třeba napumpovat vyčerpávajícím způsobem, alespoň 50 nebo dokonce 100 opakování najednou, jedině tak vám kroucení pomůže získat ploché břicho…“ – tento rozšířený názor se v praxi nepotvrzuje . Výsledek není dosažen kvantitou, ale kvalitou: existují speciální techniky, které umožňují, aby školení pro tisk bylo skutečně efektivní.
Zvyšte zátěž
Vezměte si činku (nebo „palačinku“ s činkou, pokud cvičíte ve fitness klubu). Přitiskněte je k sobě těsně nad břichem a proveďte cvik jako obvykle. Jak vybrat váhu? Mělo by být takové, abyste byli schopni udělat ne více než 20 opakování, pokud jste začátečník, a ne více než 10-12 – pokud jste již zkoušeli kliky se závažím. Například: dvě 1,5 kg činky – pro začátečníka a jeden kotouč z činky o váze 2,5 kg pro zkušeného. Bonus: čas tréninku se několikrát zkrátí a návrat jde na novou úroveň.
Zvyšte rozsah pohybu
Upravte techniku kroucení. Nedělejte je na podložce, ale na gymnastickém míči nebo lavičce – to vám umožní překonat 90 stupňů, na které jsme obvykle omezeni. Čím vyšší je amplituda, tím lépe: lis pracuje na hranici svých možností, když se zátěž střídá s maximálním protažením svalu. Speciálně vycvičené postavy si mohou vyzkoušet zvedání nohou na hrazdě.
Přidat pauzu
Přidejte pauzu ve strategicky správném bodě cvičení: v tom nejtěžším. Pokud trénujete s činkami, pak tento bod přijde ve chvíli, kdy se vrátíte do výchozí pozice, ale s jednou podmínkou: záda by se neměla dotýkat podpory. Pokud trénujete se zvýšením amplitudy, pak na vás tento bod bude čekat v koncovém bodě zdvihu trupu. Ale také s podmínkou: tělo je potřeba zvedat přesně, dokud necítíte zátěž na lisu, už ne. Pokud se odvážíte zvednout nohy ve visu na hrazdě, zastavte se, když jsou vaše rovné nohy rovnoběžné s podlahou – a pak bez jakýchkoli podmínek.
Pauza 2-3 vteřiny je docela dost na to, aby donutila břišní svaly pracovat na hranici svých možností.
Chcete-li maximalizovat své břišní svaly, udělejte 3-4 sady po 10-15 opakováních, mezi sériemi pauzu na 2 minuty.