Expert na silový trénink, konzultant pro časopis IFORM Julian Felix slibuje, že po 28 dnech bude vaše zadní část rukou pružnější, po 6 týdnech budou vaše ruce znatelně krásnější a po 9 týdnech (nebo o něco více, pokud si všimnete vrstva podkožního tuku), budete na své ruce legálně hrdí.
TIPY NA SPORTOVNÍ VYBAVENÍ
1) Cvičte míč
• Vyžaduje se kvalitní míč a je žádoucí, aby povrch nebyl zcela hladký.
• Míč by měl být dobře nafouknutý, ale ne natolik, aby na něm ležel zády a odvalil se.
• Vyberte správnou velikost míče:
Průměr = vaše výška
45 cm = pod 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Činky
Na začátku tréninku vám bude stačit pár činek o hmotnosti 2 nebo 3 kg. Když zesílíte, můžete začít cvičit s 4 kg činkami. Zakupte si sadu, ve které je hmotnost činek nastavována pomocí odnímatelných disků.
3) Křeslo se zády, stěnou nebo parapetem, kterého se můžete držet.
Schéma školení po dobu 1-3 týdnů
| Cvičení | Přístup 1 | Přístup 2 | Přístup 3 |
| 1. Kliky na židli | 15 opakování | 15 opakování | 15 opakování |
| 2. Prodloužení paží s činkami zpoza hlavy (lokty jsou rovnoběžné) | 15 opakování | 15 opakování | 15 opakování |
| 3. Prodloužení paží s činkami zpoza hlavy (lokty od sebe) | 15 opakování | 15 opakování | 15 opakování |
| 4. Francouzský bench press na míč | 15 opakování | 15 opakování | 15 opakování |
| 5. Prodloužení paže pomocí činky | 12 opakování | 12 opakování | 12 opakování |
CVIČENÍ PORADENSTVÍ
Tempo popravy: zvedněte ruce, pomalu počítejte do tří, snižujte - na pět.
Dýchání během provádění: zvedání / namáhání paží, vždy vydechování, spouštění / uvolňování paží - nádech.
TISKY NA ŽIDLE
Pro toto cvičení budete potřebovat stabilní židli. Uchopte okraje sedadla rovnými pažemi dlaněmi směrem dopředu. Nohy by měly být mírně od sebe, kolena pokrčená o 90 stupňů. Umístěte váhu na ruce tak, aby se hýždě nedotýkaly sedadla. Sklopte se dolů a ohýbejte lokty v úhlu asi 90 stupňů. Při pohybu dolů držte záda a hlavu rovně. Slezte dolů a nahoru, ohýbejte a narovnávejte ruce.
Co neudělat: položte ramena dopředu, uvolněte lokty při zvedání, předkloňte se při spouštění, nakloňte hlavu dopředu.
Jaké svaly toto cvičení posiluje?: triceps.
ROZŠÍŘENÍ RUKOU S VÝMĚNAMI VNĚJŠÍ HLAVY (lokty jsou umístěny paralelně)
Sedněte si na gymnastický míč. Vezměte činku oběma rukama. Zadní část hlavy by měla být v jedné linii s vaší páteří. Zvedněte činku nad hlavu a snažte se držet lokty paralelně k sobě. Poté sklopte činku za hlavu tak, aby vaše lokty byly ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Co neudělat: Snižte činku příliš nízko, proveďte pohyb s využitím všech svalů paží. Měl by fungovat pouze váš triceps.
Jaké svaly toto cvičení posiluje?: triceps.
FRANCOUZSKÝ BALOVÝ TISK
Lehněte si na gymnastický míč tak, aby vaše ramena, krk a zátylek byly na míči. Položte nohy na podlahu s pokrčenými koleny. Chraňte záda vodorovně k podlaze. Břišní svaly by měly být napnuté. Vezměte činky do každé ruky a zvedněte je. Sklopte ruce s činkami směrem k ramenům (paže by se měly pomalu spouštět, ne padat!) A zvedněte je do výchozí polohy. Měli byste cítit pohyb svalu na zadní straně ramene.
Co neudělat: zvedněte ruce s činkami nahoru, lokty zcela natáhněte.
Jaké svaly toto cvičení posiluje?: vnitřní strana tricepsu.
Prodloužení činky
Položte jednu ruku na židli nebo cvičební míč. Předkloňte se zády rovně, kolena mírně ohnutá. Vezměte si do druhé ruky činku. Zadní část ramene by měla být v jedné linii se zády, loket je pevně přitlačen k tělu. Z této výchozí polohy posuňte předloktí dolů a dozadu.
Co neudělat: Pohybujte se celou paží dolů a dozadu a otáčejte rukou.
Jaké svaly toto cvičení posiluje?: celý triceps.
Dbejte na to, aby se činka v ruce nekrútila; udržujte jej stále ve stejné úhlopříčné poloze, jinak riskujete zranění ruky.