Nejlepší způsob, jak se uklidnit v znepokojivé situaci, je udělat tři jednoduchá dechová cvičení. Nejprve je ale potřeba cvičit v klidném stavu, radí psycholožka a učitelka jógy Alyssa Yo.
Jako praktikující psycholog často vidím lidi, kteří bojují s úzkostí. Někteří moji přátelé a příbuzní navíc přiznávají, že často pociťují úzkost. Ano, a já sám jsem se často musel potýkat s rušivými myšlenkami a pocity.
Existuje mnoho informací o tom, jak překonat úzkost a lépe ovládat své emoce, ale může být obtížné na to přijít sami. kde začít? Zde je několik základních dechových cvičení, které můžete aplikovat, jakmile začnete pociťovat úzkost. Vyzkoušejte všechny tři techniky, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje.
Čím častěji budete trénovat v klidu, tím lépe budete moci tuto zkušenost využít v situacích, které vyvolávají úzkost.
Dokonce i dýchání
Jedná se o velmi jednoduché dechové cvičení, které lze provádět kdekoli a kdykoli. Pomáhá zklidnit centrální nervový systém, což zase zvyšuje soustředění a snižuje známky úzkosti a stresu. Tato technika je užitečná zejména tehdy, když se cítíte podráždění a naštvaní, nebo když nemůžete delší dobu spát.
Sun:
- Nadechněte se nosem do čtyř.
- Zadržte dech.
- Vydechněte nosem, také počítejte do čtyř.
Pokud stěží dokážete udržet svůj hněv, můžete vydechnout ústy.
Když si zvyknete počítat do čtyř, začněte zvyšovat počet během nádechu a výdechu na šest a poté na osm.
Břišní (brániční) dýchání
Většina z nás zapomněla, jak správně dýchat. Dýcháme ústy: povrchně, mělce, prakticky bez použití bránice. Při takovém dýchání se zapojuje pouze horní část plic a dostáváme méně kyslíku.
Hlubokým dýcháním nejen zvýšíte množství vdechovaného kyslíku, ale také se připravíte na cvičení koncentrace a meditace.
1. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Když se zhluboka nadechnete, ruka na břiše by se měla zvedat výše než ruka na hrudníku. Tím je zajištěno, že bránice zcela naplní plíce vzduchem.
2. Po výdechu ústy se pomalu zhluboka nadechněte nosem na čtyři nebo pět a zadržte dech na 4-5 sekund.
3. Pomalu vydechněte ústy do pěti.
Když se vzduch uvolní a břišní svaly se uvolní, zatněte je, abyste se zbavili zbývajícího vzduchu.
4. Cyklus opakujte ještě čtyřikrát (celkem pět hlubokých nádechů) a poté se pokuste nadechnout každých deset sekund (tj. šest nádechů za minutu).
Když tuto techniku zvládnete, můžete do cvičení zahrnout slova: například nádech u slova „relaxace“ a výdech u slova „stres“ nebo „vztek“. Myšlenka je taková, že při nádechu vstřebáváte pozitivní emoci a při výdechu uvolňujete negativní.
Dýchání střídavými nosními dírkami
Chcete-li provést toto cvičení, nadechněte se jednou nosní dírkou, zadržte dech a poté vydechněte druhou nosní dírkou v poměru 2:8:4. Jeden „přístup“ se skládá ze šesti kroků. Začněte se třemi přístupy a postupně jejich počet zvyšujte.
S tímto dýcháním používáte Višnu mudru (symbolické gesto v hinduismu a buddhismu): pravou rukou zavřete a otevřete nosní dírky. Stiskněte ukazováček a prostředníček do dlaně a přitáhněte ruku k nosu. Palec by měl být u pravé nosní dírky a malíček a prsteníček u levé.
Kroky v rámci jednoho přístupu:
- Nadechněte se levou nosní dírkou, pravou zavřete palcem a počítejte do čtyř.
- Zadržte dech uzavřením obou nosních dírek a napočítáním do šestnácti.
- Vydechněte pravou nosní dírkou, levou uzavřete prsteníčkem a malíčky a počítejte do osmi.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou (levou stále uzavřenou prsteníčkem a malíčky) počítejte do čtyř.
- Zadržte dech uzavřením obou nosních dírek a napočítáním do šestnácti.
- Vydechněte levou nosní dírkou (pravá je stále uzavřena palcem), počítejte do osmi.
Alyssa Yo je psycholožka a učitelka jógy.